Co to jest? Białko stanowi część struktury każdej komórki i tkanki w twoim ciele i stanowi średnio 20% twojej masy ciała. Jest potrzebne do utworzenia nowego papierowa chusteczka a także ciało enzymy i różne hormony. Co to robi? Białko jest rozbity na paliwo podczas ćwiczenie, więc potrzebujesz skoncentrowanego źródła, aby uzupełnić swoje zwykłe spożycie. Suplementy białkowe powinien idealnie zawierać również wysoki poziom aminokwasy, które są łatwo trawione, wchłaniane i zatrzymywane przez organizm mięsień naprawa. Kto powinien to przyjąć? Wszyscy zawodnicy muszą zrekompensować zwiększony rozkład białko podczas treningu, podczas gdy sportowcy siłowi potrzebują dodatkowego, aby zapewnić bodziec mięsień wzrost. Ile powinienem wziąć? The Urząd ds. Norm żywnościowych zaleca dzienne spożycie 55g białko dla dorosłych, ale większość dietetyków zgadza się, że nie jest to wystarczające dla każdego, kto regularnie trenuje. Międzynarodowy Komitet Olimpijski zaleca około 1,2-1,4 g białko za kg masy ciała dziennie dla sportowców wytrzymałościowych lub 1,4-1,7g na kg dla sportowców siłowych i siłowych. Gregg Marsh sugeruje następujące podejście: "Jeśli jesteś chudy - masz mniej niż 10 procent tkanki tłuszczowej - wtedy spróbuj mieć potrząśnięcie po treningu z 0,6 g białko i 1,2 g węglowodany za kilogram beztłuszczowa masa ciała (LBM). Tak więc człowiek o wadze 80 kg potrzebowałby około 43,2 g białko i 98,4 g węglowodany. Jeśli masz ponad 10 procent tłuszczu, to formuła jest taka sama jak powyżej, ale z L-glicyna i L-glutamina w miejsce węglowodany.' Dr Lonnie Lowery nie widzi problemu z przekarmieniem białko dla poważnych sportowców. "Wydaje mi się, że istnieją rzeczywiste korzyści w składzie ciała do jedzenia w wysokości 3g na kg dziennie. Przejadanie się białko, w granicach rozsądku, nie sprawi, że jesteś gruby. Wkurzysz się z tego, ale co z tego? Nie zaszkodzi ci, jeśli nie masz choroba nerek i będziesz mieć pewność, że twoja praca siłownia uzyskuje wymagane wsparcie żywieniowe. " Kiedy powinienem to wziąć? Najważniejszą rzeczą jest upewnienie się, że dostałeś białko na wczesnym etapie zdrowienia po wysiłku, najlepiej w pierwszej godzinie po treningu. "Jestem fanem jedzenia dwóch posiłków po 50 g białko plus 50 g węglowodany 30 i 90 minut po treningu "- mówi Lowery. "Resztę dnia ograniczam węglowodany do ziaren włóknistych, owoców i warzyw, ale staram się uzyskać jeszcze cztery posiłki w 30-50 g białko każdy. Mogą być białko z mięsa i jaj, lub trzęsie się.' Czy ma jakieś skutki uboczne? "Kiedyś uważano, że nadmiar białko może nadmiernie stresować wątroba lub nerki,' mówi Anita Bean. "Ale nigdy nie wykazano tego u zdrowych ludzi, tylko tych, którzy już cierpią niewydolność nerek. " Wysokość białko spożycie może potencjalnie powodować odwodnienie - więc upewnij się, że pijesz dużo wody - ale poza tym nie zrobi ci to żadnej krzywdy. Kliknij poniższe linki, aby dowiedzieć się wszystkiego, co chcesz wiedzieć o innych głównych suplementy: Białko Kreatyna Aminokwasy Przeciwutleniacze Spalaczy tłuszczu Mniejsze znane suplementy Uzupełnij często zadawane pytania
Informacje dodatkowe
Skonsultowaliśmy się z tymi ekspertami, aby uzyskać wskazówki na przyszłość białko: Anita Bean jest autorem Kompletnego Przewodnika po Żywieniu Sportowym (15,99 GBP, A & C Black Publishers). Więcej wizyta anitabean.co.uk. Dr Lonnie Lowery jest fizjologiem wysiłkowym, ekspertem od żywienia i byłym współzawodnikiem kulturystą. Jest również licencjonowanym dietetykiem specjalizującym się w żywieniu sportowym. Nikhil Rao jest stażystą, zapalonym sztangistą i stałym współpracownikiem amerykańskiej strony kulturystyki t-nation.com. Od sześciu lat używa kreatyny. Gregg Marsh jest trenerem siły i kondycji, osobistym trenerem i konsultantem ds. żywienia. Ma ponad osiem lat doświadczenia w żywieniu. Więcej wizyta fitleanandhealthy.com.
