Ściany są wszędzie. Nawet w najgłębszych i najciemniejszych zakątkach wsi będzie kilka kamieni ułożonych jeden na drugim, aby powstrzymać wędrowanie owiec i terroryzować okolicę. A jednak większość ludzi lub owiec najprawdopodobniej nigdy nie patrzyła na ścianę jako idealne urządzenie do poprawy siły i tonu nóg. To wszystko się zmieni, przynajmniej dla ludzi, gdy tylko dowiedzą się, jakie korzyści czerpią ze ściany.
Ściany siedzą wzmacniają dolne partie ciała, szczególnie uda, i zwiększają wytrzymałość, więc powinieneś być nieco bardziej chytry pod koniec następnego długiego biegu. Osoby cierpiące na kolana biegacza w szczególności mogą odnieść korzyść ze ściany, ponieważ efekt wzmocnienia, jaki mają mięśnie czworogłowe, może pomóc w zapobieganiu chorobie.
Zobacz powiązane Trening siłowy dla biegaczy, aby pomóc zmniejszyć obrażeniaCombat Runner's Knee z tym siedmioetapowym treningiemRunner's Knee: co to jest, dlaczego to się dzieje i jak go unikasz?
Jak zrobić The Wall Sit
Stań blisko ściany (około dwóch stóp). Prawdopodobnie myślisz, że zrobi to jakiś stary dystans, ale samozadowolenie na ścianie jest jedynym prawdziwym niebezpieczeństwem w ścianie. Stójcie za daleko, a całkowicie przegapicie ścianę i potencjalnie złamiecie głowę, a bycie zbyt blisko uniemożliwi wam prawidłowe ustawienie nogi podczas ćwiczeń.
Oprzyj się plecami o ścianę swoim tułowiem, rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie naciśnij i przesuń w dół ściany, aż uda są równoległe do ziemi. Twoje kolana powinny być powyżej kostek i zgięte pod kątem prostym. Trzymaj głowę, ramiona i górną część pleców przy ścianie i utrzymuj pozycję.
Przytrzymaj przez 20 sekund i minutę, odpocznij przez 30 sekund i zrób to ponownie. Powtórz trzy do pięciu razy, próbując każdorazowo dodać pięć sekund. Następnym razem, gdy wykonasz ćwiczenie, sprawdź, czy możesz wytrzymać pierwszy raz przez 10 sekund.
Wariacje
Istnieje wiele odmian, które można wbudować w ścianę, aby było trudniej lub łatwiej. Po prostu nie schodź tak nisko, jeśli nie możesz utrzymać standardowej pozycji dłużej niż kilka sekund.
Dla tych, którzy szukają większego wyzwania, podnieście jedną nogę z przodu podczas całego ćwiczenia. To sprawi, że wszystko będzie jeszcze mocniejsze na nodze wspierającej i zaatakuje rdzeń.
Inną wariacją jest trzymanie piłki między udami podczas ćwiczenia. To szczególnie uderzy w wewnętrzne uda.
