Ciekawostka: Pilates, obecnie powszechnie uważany za główną rutynę, która jest prawdopodobnie zbyt łagodna dla Gwyneth Paltrow, został wymyślony przez boksera / zapaśnika / strongmana uczącego samoobrony więźniom w obozie internowania w I wojnie światowej.
Bikram yoga, w międzyczasie, może faktycznie zwiększyć twój martwy ciąg (o 13% u zdrowych już uczestników, na wypadek gdybyś się zastanawiał) według badań przeprowadzonych przez Journal of Strength And Conditioning Research. Baleriny, oprócz pionowych skoków porównywalnych z niektórymi graczami NFL, regularnie balansują na dwóch palcach. Dwa.
Lekcja? Jeśli nadal ograniczasz swoje zajęcia gimnastyczne do ławki i przysiadu, tracisz niezliczone sposoby, aby stać się silniejszym, zdrowszym i zdolnym. A odnosząc się do kilku dziedzin, do których często trafiają kobiety-amatorów, masz szansę zaatakować swoje bieżące płaskowyże i zdobyć poważne zyski. Oto, od czego zacząć.
Pracuj na swoich pośladkach
Jest to pozycja obowiązkowa dla zawodniczek - ale dla panów, nie tak bardzo. "Większość facetów ma wrażenie, że kilka zestawów przysiadów i martwych ciągów to trening niezbędny dla dolnej części ciała" - mówi trener sił i kondycji, Bret Contreras. "Lecz ukierunkowanie twojej pośladki sprawi, że będziesz lepiej biegać, skakać i uprawiać sport, a także podnosić."
Połów? Twój centralny układ nerwowy prawdopodobnie nawet nie przejmuje się aktywowaniem pośladków w przypadku większości ruchów, ponieważ uśpiłeś je przez lata siedzenia. Ale jest dobra wiadomość: według badań z 2016 roku, tylko sześć dni ukierunkowanego treningu pośladkowego może zmienić ilość pośladków podczas treningu, pozwalając ci podnosić cięższe i mocniejsze. Oto recepta Contreras.
Pasiasty hydrant
Być może widzieliście to w teledysku do "Anakondy" Nicki Minaj - i z dodatkowym oporem, jest to pobudka dla niedostatecznie zużytych pośladków. Owiń pasek wokół obu kolan, a następnie podnieś kolano na bok, jak pies w hydrancie. Powtarzaj przez 60 sekund z każdej strony.
Talerzowy most biodrowy
Połóż się z ramionami na ławce i talerzu na biodrach, stopy na podłodze. Opuść się, aż Twoje pośladki dotkną ziemi, a następnie wrócą do góry. Powtórzyć dla czterech zestawów po 20 powtórzeń.
Amerykański martwy ciąg
"To jest jak rumuński martwy ciąg, ale dodajesz ucisk na glute" - mówi Contreras. Trzymaj pręt z ramionami szeroko rozstawionymi na szerokość barków, następnie pochyl się do przodu, utrzymując neutralny łuk w kręgosłupie i lekki zgięcie kolan. Kiedy poczujesz napięcie w ścięgnach, wyprostuj się i ściśnij swoje pośladki u góry ruchu.
Podnieś za pomocą Less Ego
To prawda, że niektóre kobiety mogą znieść więcej - ale czy powinieneś podnosić mniej? Prawidłowo ćwicz trening i może się okazać, że możesz obniżyć wagę każdego wykonanego ruchu, ale uzyskasz większe korzyści w tym procesie. I samoograniczające się ćwiczenia (ruchy, które rozpadają się, jeśli robisz je ze złą formą lub bez kontroli) mogą ci pomóc. "Stosowane prawidłowo, samoograniczające się ćwiczenia poprawiają złe ruchy i utrzymują funkcjonalną jakość ruchu" - wyjaśnia trener ruchu Grey Cook. "Te ćwiczenia są trudne i powodują wysokie obciążenie nerwowe, co oznacza, że wymagają zaangażowania i zwiększonego poziomu kontroli motorycznej na poziomie świadomym i refleksyjnym." Albo inaczej mówiąc, będziesz się lepiej poruszać i rekrutować właściwe mięśnie.
Czara przyśpiewki halo
Trzymając kettlebell za rączkę obiema rękami, przykucnij, aż możesz dotknąć wewnętrznych kolan łokciami, a potem wstań. Przy tym samym uchwycie zakreśl kettlebell wokół głowy. Nie pozwól, aby Twój kręgosłup wyszedł z wyrównania w dowolnym momencie. Wykonaj pięć wolnych powtórzeń.
Half-Kneeling Bottoms-Up Press
Uklęknij na jednym kolanie, trzymając (lekki) kettlebell za rękojeść w przeciwnej ręce z podstawą do góry. Naciśnij go nad głową, zatrzymaj, a następnie powoli opuść. Ograniczeniem jest tutaj siła i technika: nie będziesz w stanie nacisnąć dzwonka ze złym ustawieniem, a pozycja klęcząca powstrzyma cię przed zasileniem go siłą nóg. Wykonaj trzy powtórzenia z boku
Jednotorowe martwy ciąg
Wciąż trzymając kettlebell w jednej ręce, stań na przeciwległej nodze i pochyl się do przodu, zawiązując biodra, utrzymując neutralny łuk w kręgosłupie. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w ścięgno, następnie wyprostuj się. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony.
Lift Light, Lift Better
Wciąż oszukujesz swoją drogę do wielkich liczb na klasykach gimnastyki? Obniżyć wagę, poprawić formę - i pomóc swoim zyskom
Biceps curl
Odejdź od lat 50., bracie: w idealnej formie wystarczy twój zestaw spinlockowy Argos. Ściskaj bicepsy tak mocno, jak to tylko możliwe u góry, niżej dla cztero-liczyć i ściśnij triceps mocno na dole. Powtórz do prawie porażki dla trzech zestawów i obejmij tę pompę.
Wygięty rząd
Odwrotny lonży
Trudniej oszukać go niż tradycyjną wersję do przodu, a także zmniejsza stres na kolanach. Trzymając hantle, zrób duży krok w tył w kierunku lonży, aby przednia podpórka pozostała pionowa.Odepchnij się, wstań prosto i powtórz po drugiej stronie.
Popraw swoją elastyczność
Bądź szczery: wiesz, że powinieneś spędzić więcej czasu niż na tym pobieżnym quadzie, gdy czekasz na przysadzisty regał, ale nie masz czasu, by spędzić pół godziny na wyszukanym rysunku - cztery odcinki każdego treningu. Rozwiązanie? Skoncentruj się na prostym, powtarzalnym zestawie ćwiczeń "bang-for-your-buck", kierowanych tam, gdzie ich najbardziej potrzebujesz.
"Wielu z nas ma problemy z ciasnymi, dysfunkcyjnymi biodrami" - mówi Jarlo Ilano z gimnastycznego programu Gold Medal Bodies. "Praca nad nimi konsekwentnie przez pewien czas da ci podstawę do dobrego poruszania się." Zacznij wykonywać codziennie trzy ruchy: wchodź i wysuń się z pozycji "rozciągniętej" dziesięć razy, przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie potrząśnij i powtórz pewnego razu. Pamiętaj, że lepsza głębia w twoich pucach i przysiadów oznacza więcej werbunku mięśni - i więcej wzrostu.
Klęczący lonży
Wsiadaj w klęczący lonży z biodrami kwadratowymi i górną częścią ciała w pozycji pionowej, następnie pociągnij stopę do tyłu w kierunku pośladków. Przedłuż goleń na całej długości.
Rozciągnięcie Piriformis
POLECAMY: Uczymy się czegoś lub dwóch w Barrecore
Frog stretch
Uklęknij z szeroko rozłożonymi kolanami, aby poczuć napięcie w pachwinie. Postaraj się "pociągnąć" za kolana, gdy będziesz się kołysać do tyłu, i zrelaksuj się, gdy będziesz się ruszał do przodu. Po rozgrzaniu przytrzymaj "tylną" pozycję przez 30 sekund.
Wykonaj twórczą pracę podstawową
Mam nadzieję, że nie będzie dla Ciebie wiadomością, że przysiady nie są rozwiązaniem tego, czego potrzebujesz. Ale czy cokolwiek robisz zamiast tego, to o wiele lepiej? "Faceci mają tendencję do szukania sposobów na wprowadzenie ich zginaczy stawu biodrowego w ruch na całym mnóstwie ruchów, które mają działać na ich abs", mówi trenerka personalna Jessica Wolny. "Nawet ruchy, takie jak wiszące podwyżki nóg, nie są odporne. Ale dzięki wprowadzeniu ruchów z Pilates i gimnastyki, zapewnisz izolację swojego brzucha - i faktycznie sprawisz, że będą działać. "Gotowy na pierwszy prawdziwy trening mięśni brzucha?
Łódź
To podstawa jogi i nie jest to łatwe. Usiądź z nogami lekko podniesionymi z ziemi i plecami pod kątem około 60 ° do podłogi, z rękami wyciągniętymi do przodu i dłońmi skierowanymi do środka. Przytrzymaj przez 15 sekund, odpocznij przez 15 i powtórz trzy razy.
Pies ptaków
Martwy błąd
Prasa Pallof
Większość ruchów zgina pracę, ale praca z rotacją (lub przeciw niej) sprawi, że będziesz silny pod każdym kątem. Przytrzymaj kabel na klatce piersiowej tak, aby rozciągał się pod kątami prostymi od ramion - powinien czuć się tak, jakby szarpał cię w kółko. Powoli wyciągnij ręce, a następnie przynieś je do klatki piersiowej. Powtórz po pięć powtórzeń z każdej strony.
Bądź bardziej mobilny
To nowe rozciąganie - z wyjątkiem tego, że tam, gdzie dotykasz palców przed pięcioma palcami, działa tylko mięsień, praca ruchoma ma na celu zajęcie się więzadłami, ścięgnami, powięziami i stawami. A jeśli brzmi to trochę za mało - joga dla twoich upodobań, zastanów się, że zawodnicy MMA i gracze NFL znajdują tak samo wartościowe zadanie w mobilności, jak ludzie, których najbardziej niebezpiecznym zajęciem jest bieg szkolny.
Dla nowoczesnego biurka, największym problemem jest drzemka biurowa: siedząca z wygiętymi górnymi plecami, zgarbionymi ramionami i wywiniętą szyją, która powoduje silne pułapki, pek i (czasem) górne mięśnie brzucha. Użyj tego mini-obwodu, dzięki uprzejmości trenera siłowego Chada Waterbury, aby zacząć go naprawiać.
Suwak ścienny
Stań przy ścianie i trzymaj ręce na niej, jakbyś był trzymany przez desperatów. Trzymając ramiona w kontakcie ze ścianą, powoli przesuń je w górę, aby rozciągnąć, a następnie z powrotem. Powtórz dla dwóch zestawów po pięć.
Krucyfiks Waterbury
Złap kilka bardzo lekkich ciężarków - nawet butelki z wodą - i pochyl się do przodu w biodrach, a następnie podnieś ciężary na boki z ramionami wyprostowanymi. Staraj się utrzymać pozycję przez dwie minuty, skupiając się na ciągnięciu łopatek do tyłu w trakcie ruchu.
T press-up
Przeanalizuj swój trening
"Just train harder, bro" będzie działał przez jakiś czas, ale wcześniej czy później trafisz na mur. I tu pojawia się śledzenie postępów. "Wielu facetów wydaje się być przeciwni noszeniu notatnika na siłowni, ale dla mnie oznacza to, że troszczycie się i chcecie poprawić" - mówi PT i stażystka Kerry Tanner. "Jeśli podczas sesji czuję się nieostrożny lub mam problemy, zwracam się do mojego trackera. Oceniając, co poszło dobrze lub źle, będę wiedział, na czym się skupić. "Wykonaj poniższe czynności.
Uwodnienie
"Napełniam butelkę o pojemności dwóch litrów i kończę ją do końca dnia, z jeszcze dwoma litrami, jeśli trenuję i poci" - mówi Tanner. "Wiem, że nie wypiłem wystarczająco dużo, jeśli przejdę do zwolnienia na bieżni przed sesją z wagą. Nie zdarza się to często, ale gdybym nie śledził mojego spożycia.
Odżywianie
Chodzi o coś więcej niż węglowodany i białka. "Chodzi o trawienie - i co działa, a co nie działa w moim dzienniku treningowym", mówi Tanner. "Jeśli odczuwam wzdęcia po konkretnym rodzaju jedzenia lub picia, nie będę go ponownie jeść przed treningiem - i będę ostrożny w używaniu go do regeneracji".
Sen
"Jeśli nie czujesz się dobrze wypoczęty, twoje ciało nie będzie się regenerowało od jednej sesji do drugiej", mówi Tanner. "Upewnij się, że wykonujesz rutynę snu i uspokajasz się - to jest coś, w czym kobiety są dobre. Zapisz, ile czasu śpisz, a jeśli możesz, zanotuj lub powiedz o jakości snu - prawdopodobnie zauważysz, że koreluje to z dobrą sesją."
Windy
Śledzenie tego, co podnosisz w każdej sesji, pozwoli ci zrobić więcej niż tylko zapamiętać twoje PBs: pokaże wzorce w treningu. "Zwróć uwagę na czas, który trenowałeś i co robiłeś podczas rozgrzewki" - mówi Tanner. "Zobaczysz wzory, które dostarczą wskazówek, co wydobywa z ciebie to, co najlepsze."
Składu ciała
"Ponieważ waga kobiet jest o wiele większa niż u mężczyzn, może to być psychologiczne pole minowe z dnia na dzień", mówi Tanner. "Dobry skaner tkanki tłuszczowej może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze." Skany DEXA są złotym standardem, ale może również działać skala tkanki tłuszczowej lub gadżet Skulptury.
