Jeśli twoje przemyślane plany fitness ostatnio trochę zająłeś, mamy tylko lekarstwo. Ten 7-dniowy program odchudzania to doskonały sposób na powrót na właściwe tory.
Jak to działa
Ten siedmiodniowy plan żywieniowy ma na celu przeniesienie tłuszczu poprzez zmniejszenie kalorii o około 500 kalorii dziennie. Przeciętna kobieta potrzebuje 2100 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę - ten plan wynosi około 1600 kalorii, więc "oszczędzasz" 500 kalorii dziennie. To może nie wystarczyć, abyś wyglądał super w kostiumie kąpielowym, ale dzięki węglowodanom o niskim IG będziesz miał mnóstwo energii, aby spalić jeszcze więcej kalorii podczas treningu, podczas gdy środki moczopędne pomogą zmniejszyć wzdęcia i wodę zatrzymanie, pobudzenie ospałego układu trawiennego i spłaszczenie brzucha.
Dodaj trochę intensywnego treningu cardio i tonizacji, a będziesz w doskonałej formie w mgnieniu oka! W treningu interwałowym używaj wartości procentowych wymienionych w treningach dla twojego poziomu, aby kierować wydatkami na energię podczas treningu. Wyobraź sobie 100% jako maksymalny wysiłek, 75% jako umiarkowany, stabilny stan, a 65% jako aktywny odpoczynek.
Dzień 1
jedzenie
Śniadanie: 2 jajka, jajecznica, z 1 cienkim plasterkiem tostów pełnoziarnistych (bez masła)
Poranna przekąska: 1 jabłko, 6 migdałów.
Lunch: 1 pieczony filet z łososia na zmieszanych liściach z 2 łyżeczkami sosu z oliwą / octem i 1 razowym bułeczkiem bez masła
Popołudniowa przekąska: 1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z ½ opakowania borówek
Obiad: Kurczak tikka masala z 1 pierś kurczaka bez skóry, przyprawami i 3 łyżkami beztłuszczowego jogurtu greckiego. Podawać z 1 szklanym ugotowanym brązowym ryżem
Trening
Początkujący: Szkolenie interwałowe. Na bieżni 2 minuty pracy (85%) / 1 minuta odpoczynku (65%) x 10. Plus 3-4 górnej części ciała, ćwiczenia dolnej części ciała i rdzenia
Pośredni: Szkolenie interwałowe. Na bieżni 2,5 minuty pracy (85%) / 1 minuta odpoczynku (70%) x 10. Plus 5-6 górnej części ciała, niższe ćwiczenia na ciele i rdzeniu
Zaawansowane: Szkolenie interwałowe. Na bieżni 3 minuty pracy (90%) / 1 minuta odpoczynku (70%) x 10. Plus 7-8 górnej części ciała, ćwiczenia dolnej części ciała i rdzenia
Dzień 2
jedzenie
Śniadanie: 1 Weetabix z truskawkami ½ opakowania, 2 łyżki beztłuszczowego jogurtu greckiego i mżawką nektaru z agawy lub miodu
Poranna przekąska: 2 kije selera z 2 łyżkami niskotłuszczowego twarożku
Lunch: Małe pieczone słodkie ziemniaki z ratatouille i 25 g pokruszonego sera feta
Popołudniowa przekąska: 2 satsumy, 2 orzechy brazylijskie
Obiad: Smażone wieprzowe mięso ze 100 g chudej wieprzowiny i garść każdego groszku cukrowego i słodkiej kukurydzy. Przerzuć przez prosty sos: zmieszaj ze sobą sos sojowy, imbir, czosnek i chili w równych ilościach. Podawaj z 1 filiżanką gotowanego makaronu razowego
Trening
Początkujący: Dzień odpoczynku
Pośredni: Dzień odpoczynku
Zaawansowane: Dowolne cardio, 1 godzina (80%)
Dzień 3
jedzenie
Śniadanie: Owsianka wykonana z 40g płatków owsianych, 275 ml odtłuszczonego mleka, 25g rodzynków i 2 łyżeczek agawy nektarowej lub miodu
Poranna przekąska: 1 plasterek pokrojonego w plasterki melona pokrojonego w 2 plasterki prosciutto (zgrubienie tłuszczu)
Lunch: ½ boczku kartonowego i zupa z soczewicy
Popołudniowa przekąska: 1 gruszka, 25 g sera
Obiad: Quorn Bolognese z 100g Quorn i 1 filiżanką gotowanego spaghetti razowego
Trening
Początkujący: Dowolne cardio, 30 min (75%). Plus 3-4 ruchy
Pośredni: Szkolenie interwałowe. Rower, 30 sekund pracy (100%) / 20 sekund odpoczynku (65%) x 10. Plus 5-6 ruchów
Zaawansowane: Szkolenie interwałowe. Rower, 20 sekund pracy (100%) / 10 sekund odpoczynku (75%) x 12. Plus 7-8 ruchów
Dzień 4
jedzenie
Śniadanie: Francuskie tosty z 1 razowego chleba razowego, 1 jaja, 1 łyżka odtłuszczonego mleka i szczypta cynamonu, podawane z ½ kartonowymi owocami
Poranna przekąska: 1 szklanka zupy miso
Lunch: Kurczak i awokado pakowane z 1 razową tortillą, 1 pierś kurczaka bez skóry i ½ awokado. I dodaj 1 łyżeczkę oliwy / ocet sos.
Popołudniowa przekąska: 1 mały kiść winogron, 1 Babybell lite
Obiad: 1 filet z dorsza bez skóry, pieczony, podawany ze szpinakiem na parze i marchewką
Trening
Początkujący: Dzień odpoczynku
Pośredni: Spacer 1 godzinę (plus przypadkowe chodzenie)
Zaawansowane: Dzień odpoczynku
Dzień 5
jedzenie
Śniadanie: Fasolka na grzance z 1 małą puszkowaną fasolą o niskiej zawartości cukru i 1 razowym grzanką
Poranna przekąska: 2 marchewki z domowym tzatziki, (beztłuszczowy jogurt grecki, mięta i ogórek)
Lunch: Można tuńczyka w wodzie źródlanej, 1 jajko gotowane, ½ sardeli, odsączone i osuszone, liście sałaty i 2 łyżeczki oleju / sos octowy
Popołudniowa przekąska: 2 ciastka owsiane, 1 plasterek chudej szynki i musztardę
Obiad: Krewetki tygrysie krewetki i quinoa tablouleh. Sześć krewetek marynowanych w czosnku, ziołach i soku z cytryny, podawane z 1 filiżanką komosy ryżowej
Trening
Początkujący: Szkolenie interwałowe. Rower, 30 sekund pracy (100%) / 30 sekund regeneracji (65%) x 10. Plus 3-4 ruchy
Pośredni: Szkolenie interwałowe. Każde ćwiczenie cardio, 3 minuty (80%) / 1 minuta odpoczynku (70%) x 8. Plus 5-6 ruchów
Zaawansowane: Szkolenie interwałowe. Każde ćwiczenie cardio, 3 minuty (90%) / 1 minuta odpoczynku (70%) x 10. Plus 7-8 ruchów
Dzień 6
jedzenie
Śniadanie: amerykańskie naleśniki z 1 jajkiem, 30 g ½ białego, ½ mąki pełnoziarnistej, 150 ml odtłuszczonego mleka. Podawać z jagodami ½ opakowania
Poranna przekąska: 1 jabłko, 6 migdałów
Lunch: ½ zupę grochową i szynkową
Popołudniowa przekąska: 2 kwadraty ciemnej czekolady
Obiad: Grillowany stek z chudego 100g z sosem z pomidorów, cukinii i cebuli, z 1 szklanką ugotowanego brązowego ryżu
Trening
Początkujący: Dzień odpoczynku
Pośredni: Dzień odpoczynku
Zaawansowane: Dowolne cardio, 1 godzina (80%)
Dzień 7
jedzenie
Śniadanie: 1 Angielski muffin, opiekany, dzielony i rozprowadzany z 2 łyżeczkami masła orzechowego
Poranna przekąska: 2 kije selera, 2 łyżki twarogu
Lunch: 1 pieczone słodkie ziemniaki z chilli wegetariańskiej
Popołudniowa przekąska: 1 gruszka, 6 połówek orzecha
Obiad: Faszerowana papryka, przyrządzona z 1 pieprzem i wypełniona mieszanką 1 pokrojonego pomidora, 1 kromka razowego chleba, kruszony, 1 ubite jajko i 50 g sera feta
Trening
Początkujący: Dowolne cardio, 30 minut (75%)
Pośredni: Dowolne cardio, 40 minut (80%)
Zaawansowane: Dzień odpoczynku
Ten artykuł po raz pierwszy pojawił się w Women's Fitness
