1. Zercher Squat: Lepsze przysiady z premią za Biceps
W tej przysadzistej wariacji trzymasz sztangę w zgięciu ramion, dodając stabilności rdzenia i bicepsów do miksu. "Zachęciło to do lepszej techniki przysiadu i można go było załadować czymś więcej niż kielichem czarów", mówi trener siły Joseph Lightfoot. Otrzymasz również większe pistolety, ponieważ trzymasz poprzeczkę nieruchomo z bicepsem w skurczu izometrycznym. Wykonaj trzy zestawy po sześciu ciężkich przysiadów.
Idealna forma: Stojak trzyma sztangę w zgięciu ręki. Trzymając ciężar na piętach i tułowiu w pozycji pionowej, zginaj jednocześnie biodra i kolana, aby opuścić podłogę, aż uda będą równoległe do ziemi. Następnie wstań z powrotem.
2. Turecki wzrost: poprawa koordynacji całego ciała
"Nie mają wystarczająco dużo kredytów", mówi osobisty trener Olli Foxley. "Słyszałem, jak nazywali" obciążoną jogę ", co ma sens. Po wykonaniu dobrze rozwijają mobilność, stabilność i siłę poprzez biodra i ramiona. Są także wielokierunkowe i uczą dużo świadomości ciała. "Zrób dwie serie po pięć z każdej strony jako część twojej rozgrzewki.
Idealna forma: Połóż się płasko na plecach i trzymaj kettlebell w jednej ręce z ramieniem skierowanym prosto w górę. Zegnij kolano po tej samej stronie co kettlebell i połóż drugie ramię płasko na podłodze obok siebie. Użyj brzucha, aby podnieść ramię po stronie kettlebell z ziemi, tak abyś położył się na łokciu na wolnej ręce. Wyprostuj ramie podporowe, a następnie odstaw prostą nogę i oprzyj się na kolanie, zanim wstaniesz. Spójrz na wagę podczas całego ruchu. Odwróć z powrotem do początku.
ZALECANE: Przewodnik po treningu Kettlebell
3. Band Pull-Apart: Odporność na uszkodzenia na ramionach
"Zespół oporu to najlepsza inwestycja, jaką możesz zrobić w zdrowiu barku", mówi trener Adam Wakefield. "Jest to ratownik dla każdego, kto spędza dużo czasu przy biurku, więc jego ramiona opadają do przodu. Nie stawiają dużego zapotrzebowania na organizm, więc zalecam wykonywanie trzech zestawów po dziesięć do 20 powtórzeń każdego ranka i wieczorem."
4. Wiersz obsługiwany w klatce piersiowej: Rozwiń gruby, szeroki grzbiet
"Jeden z niewielu ruchów maszyn gimnastycznych, które lubię", mówi Lightfoot. "Zachęca to do świetnej formy i ruchu." Jeśli twoja sala gimnastyczna go nie ma, opcja sztangi (lub hantle) wciąż jest solidnym zakładem. Połóż się twarzą w dół na ławce pochylonej pod kątem około 45˚ i ustaw się, ciągnąc łokcie za sobą i łopatkami.
5. Weighted Carry: Zbuduj Lean Full Body Muscle
Spacer farmera jest klasycznym, ale prawie każdym rodzajem prac transportowych. "Podniesienie czegoś ciężkiego i noszenie go poprawi przyczepność, zdrowie barku i postawę górnej części ciała … i ma ogromny efekt metaboliczny, więc spalanie tłuszczu też" - mówi Foxley. Użyj carry jako finiszera: wybierz odległość i wagę i nie zatrzymuj się, dopóki nie przekroczysz linii.
Idealna forma: Trzymaj wagę w każdej ręce i pociągnij łopatki do tyłu. Zaangażuj rdzeń i zacznij chodzić.
6. Bułgarski split squat: rosną większe nogi, bez brzucha
"Większość ludzi, którzy to zrobili, nienawidzi ich" - mówi Wakefield. "Powodują one tak wielkie poparzenia w twoich quadach, ścięgnach i pośladkach, że tylko trzy zestawy po dziesięć powtórzeń, nawet z tylko twoją wagą, mogą być zbyt duże dla niektórych ludzi. Ale warto to robić: jak również pracując z większymi mięśniami niższego ciała, trenują oni także swój rdzeń, równowagę i koordynację. Stawiam je na czele większości treningów nóg u klientów, ponieważ zapewniają one duży bodziec do zwiększania siły i wielkości mięśni. "
7. Hantle Snatch: uprząż bezproblemową mocą
"Wyszły z mody, ale są bezpieczniejsze niż próba wykonania haka sztanglowego i wciąż zapewniają wiele korzyści" - mówi Wakefield. "Początkowe dążenie do przeniesienia ciężaru z podłogi faktycznie odbywa się poprzez" pchanie "stóp w podłogę, a jednocześnie ciągnięcie za pomocą mięśni ramion i ramion. Gdy ciężar przemieszcza się nad głową, musisz trzymać rdzeń, aby go "złapać". Nie ma ani jednej grupy mięśniowej, która nie pracowałaby podczas wyrywania hantli.
Fotografia: Glen Burrows. Model: Jay Conroy @ Models1
Uczucia miłości mogą być takie same dla obu płci, ale etapy miłości są całkowicie wyjątkowym doświadczeniem. Zrozum, jak ludzie myślą i jak mężczyźni się zakochują.
