Minimalny wysiłek, maksymalne wyniki. To wymarzona kombinacja, jeśli chodzi o wypracowanie, zwłaszcza jeśli walczysz o zanikanie entuzjazmu do pocenia się i te zdrowe, noworoczne postanowienia są odległą, porywającą pamięcią. Ten plan, wykorzystany przez drużynę rugby w Anglii, aby odciąć tłuszcz i zbudować chudego mięśnie w krótkim przedsezonowym oknie, zapewnia obydwie liczby.
"W każdej 45-minutowej sesji można przejść przez dużą liczbę powtórzeń i cykl pomiędzy stymulującymi mięśnie ciężkimi dźwigami a lekkimi ćwiczeniami o zwiększonej pulsacji lekkością", mówi trener wydajności Brendan Chaplin, który stworzył te dwa usprawnione treningi. "Tak długo, jak długo będziesz starał się utrzymać krótkie okresy odpoczynku, tkanki tłuszczowej nie będziesz miał gdzie się schować". W sumie sesje te pochłonęły mniej niż 1% Twojego tygodnia - dając więcej czasu na przekonanie szefa, że powinieneś zastosuj podobne, o niewielkim wysiłku, duże saldo wyników do swojej codziennej pracy.
Jak to działa
"Aby zbudować szczupłe mięśnie, najpierw musisz je rozłożyć", mówi Chaplin. "Ten plan wykorzystuje dużą liczbę ćwiczeń, czas pod napięciem i powtórzeń do porażki, które będą podkreślać twoje włókna mięśniowe i tkankę na tyle, że nie będą miały innego wyjścia, jak tylko odrosną."
Wskazówki
Istnieje opcja łatwa i nieco trudniejsza. Pierwszym z nich jest wykonywanie tych dwóch treningów raz w tygodniu. Drugi polega na wykonaniu trzech ćwiczeń, w formacie 1-2-1, a następnie 2-1-2, tydzień po tygodniu. Tak czy inaczej, zwiększaj podnoszenie ciężaru lub liczbę powtórzeń, aby utrzymać ciało w stanie wyzwalania, wzrost mięśni i spadanie tkanki tłuszczowej.
Poradnik dla trzech zestawów
W tych ćwiczeniach wykonujesz ruchy A, B i C z powrotem do tyłu z minimalnym spoczynkiem między nimi. Każdy ruch działa na inną grupę mięśniową, więc może odpocząć, podczas gdy twój układ oddechowy jest nadal opodatkowany, aby utrzymać spalanie kalorii.
Zestawienie gęstości objaśniania
Zestawy gęstościowe są wysokoprzepustowymi, niskopawowymi zaporami, które będą stymulować ogromną ilość budowania mięśni i spalania tłuszczu. Wybierz ramy czasowe i wykonaj jak najwięcej powtórzeń, jak tylko możesz, odpoczywając tak mało jak to tylko możliwe. Wypróbuj je, od press-upów po przysiady do czarów - jednym z naszych ulubionych jest robienie tylu przysiadów z twoją siłą na pasku, jak tylko możesz w ciągu trzech minut. Ale przygotuj się na spalanie kwasu mlekowego, a DOMS na dzikość. Lekkie ćwiczenia (te same ruchy przy bardzo małej wadze) następnego dnia przyspieszą regenerację.
Trening 1
Spakuj siły i rozmiar dzięki tym pełnym akcji ćwiczeniom
1A Wyciskanie hantli
przez GIPHY
Ustawia 4 powtórzenia 6-8
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle z nadmierną przyczepnością po obu stronach klatki piersiowej. Podeprzyj stopy mocno do podłogi i naciśnij ciężarki prosto w górę, a następnie powoli opuść je do pozycji początkowej.
1B Rząd jednoramienny
przez GIPHY
Zestawy 4 powtórzenia 6-8 z każdej strony
Wspieraj kolano na ławce i rozstaw drugą nogę, aby uzyskać równowagę. Utrzymując naturalny łuk na plecach i wzmocniony rdzeń, podnieś wagę do boku klatki piersiowej, upewniając się, że twój łokieć jest schowany. Zatrzymaj się i powróć powoli. Uzupełnij wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie po drugiej.
1C Podnoszenie nogi
przez GIPHY
Zestawy 4 powtórzenia 12 Odpoczynek 60 sekund
Połóż się na plecach, mocno trzymając ławkę dłońmi. Trzymając nogi razem i prosto, podnieś je, zaciskając rdzeń, aby lekko unieść plecy z ławki. Stąd utrzymuj rdzeń i powoli obniżaj nogi, aż znajdą się tuż obok ławki.
2A Pull-over
przez GIPHY
Ustawia 3 powtórzenia 8
Połóż się na plecach, trzymając hantle nad sobą. Trzymając rdzeń za mocno i ramiona wyprostowane, opuść ciężarki ponad głowę, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej, a następnie wróć na początek.
2B Ekscentryczny biceps curl
przez GIPHY
Ustawia 3 powtórzenia 12
Trzymaj hantle za boki dłońmi skierowanymi do przodu. Zwinąć ciężary do klatki piersiowej, wykorzystując w razie potrzeby moment. Wagi powinny być nieco cięższe niż w przypadku powtórzeń z surowymi formularzami. Ściśnij mocno bicepsy, a następnie opuść je powoli, przez pięć sekund, aby osiągnąć pozycję wyjściową.
2C Reverse lonży
przez GIPHY
Zestawy 3 powtórzenia 8 z każdej strony Odpoczynek 60 sekund
Trzymając hantle w każdej ręce, zrób duży krok w tył. Upewnij się, że jesteś zrównoważony, a następnie opuść tylne kolano, aż znajdzie się tuż nad podłogą. Trzymaj plecy wyprostowane, a przednie kolano zgodnie z przednią stopą. Wróć na początek i trzymaj naprzemiennie nogi.
Finisher: Ustawiona gęstość
Rób jak najwięcej rund w ciągu pięciu minut
3A Spider-Man press-up
przez GIPHY
Reps 5 po każdej stronie
Rozpocznij w górnej części pozycji naciśnięcia. Zegnij ręce, aby opuścić klatkę piersiową, aż znajdzie się tuż nad podłogą, a kiedy to zrobisz, przynieś jedno kolano do łokcia, a następnie wróć na początek. Alternatywne strony.
3B Hantle rzucają się i sięgają
przez GIPHY
Reps 5 po każdej stronie
Stań trzymając hantle po bokach. Trzymając ramiona prosto przez cały czas, zrób duży krok do przodu w lonży i dotknij hantli na podłodze tuż przed przednią nogą. Mocno wróć z przednią nogą, aby powrócić do początku.
Naddźwiękowe sztangi 3C
przez GIPHY
Reps 5 po każdej stronie
Trzymaj lekkie sztangi nad głową, mając ręce szersze niż szerokość barków. Trzymaj swoje pośladki i rdzeń, aby twój tułów był solidny, a następnie rzucić się do przodu. Alternatywne strony. Zawsze pamiętaj, aby znaleźć równowagę, gdy sadzisz swoją stopę, zanim spadniesz na lonży.
