Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać, gdy jesteś w ciąży, aby przygotować ciało do porodu (i sprawić, by działało jak najsprawniej)
Jeśli jesteś mamą, prawdopodobnie usłyszysz o mięśniach dna miednicy, ale możesz nie wiedzieć, że praca nad nimi może pomóc złagodzić problemy zarówno podczas ciąży, jak i po jej zakończeniu.
Składający się z mięśni i tkanek dno miednicy może rozciągać się pod ciężarem i sprężynować ponownie.
"Zwizualizuj hamak mięśni biegnących z twojej kości publicznej, z powrotem między nogami i na dole kręgosłupa" - mówi Alison Merry, specjalista ds. Fitness w ciąży.
Ale w czasie ciąży mięśnie i tkanki mogą się wyczerpać z wysiłkiem, który wytrzyma przez tak długi czas i może prowadzić do wypadania - dlatego niektóre ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić obszar przed przybyciem dziecka.
Ćwiczenia te utrzymają również cały obszar i zapobiegną ewentualnym problemom z nietrzymaniem moczu po porodzie.
Jak przygotować
Po kilku próbach będziesz zawodowcem na ćwiczeniach miednicy i będziesz mógł robić to potajemnie w dowolnym miejscu i czasie - w autobusie, przy biurku, podczas gdy my robisz zmywanie … Ale na początek, dobrze jest zrobić to w domu, abyś mógł skupić się na technice.
Spróbuj usiąść na krześle, desce sedesowej lub muszli klozetowej i połóż stopy płasko na podłodze z rozłożonymi nogami. Wspieraj się, pochylając się do przodu i opierając łokcie na kolanach i pamiętaj, aby oddychać.
>> CZYTAJ: CZY MOGĘ WYRÓŻNIAĆ ĆWICZENIE PELIKOWE?
Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń ściskających, które pomogą wzmocnić dno miednicy - jeden długi i jeden krótki.
Staraj się wykonywać trzy zestawy ośmiu ścisknięć każdego dnia, ale zacznij od tego, co możesz zrobić i stopniowo zwiększaj liczbę.
Mięśnie te łatwo się męczą - tak jak każdy mięsień, który wyćwiczysz - i może się okazać, że wykonanie tych ćwiczeń jest trudne. Ale będziesz profesjonalistą miednicy w krótkim czasie.
W czasie ciąży mięśnie i tkanki mogą ulec wyczerpaniu przy tak długim wysiłku noszenia ciężaru i mogą wypadać
Długo ściska
Wyobraź sobie, że próbujesz powstrzymać się od oddawania moczu, a jednocześnie próbujesz powstrzymać się od mijania wiatru. Mięśnie powinny czuć się tak, jakby "podnosić i wyciskać" w tym samym czasie.
Staraj się utrzymać tę pozycję przez 10 sekund (nie musisz też wstrzymywać oddechu!) I powtórz to ćwiczenie pięć razy. Jeśli nie możesz utrzymać mięśni przez cały czas, po prostu trzymaj je tak długo, jak to możliwe i pracuj od tego miejsca.
>> RECENZJA: PODNOŚNIK PŁYWAJĄCY ELVIE PELVIC
Krótkie ściska
Napinaj mięśnie dna miednicy na sekundę, a następnie zrelaksuj się. Spróbuj powtórzyć te działania od pięciu do dziesięciu razy za jednym razem lub do momentu, w którym mięśnie będą zbyt zmęczone, aby kontynuować.
Podobnie jak przy długich uściskach, jeśli zmagasz się, to zacznij od małego i buduj powoli.
