Szybkość, z jaką możesz przebiegać milę (1,6 km) jest doskonałym wskaźnikiem Twojej wytrzymałości. "Równa się mila rekrutuje dużą liczbę włókien mięśniowych z maksymalną szybkością przez dłuższy czas" - mówi George Anderson, weteran maratonu, trener i założyciel firmy intelligentrunning.com.
Standardy
Doskonały: 6min Dobrze: 7min Średnia: 8 min Poniżej średniej: 9 min
Jak to zrobić
Aktualizacja wydajności
"Jeśli chcesz stać się szybszym i silniejszym i zniszczyć swój najlepszy czas milowy, udaj się na wzgórza" - mówi Anderson. "Znajdź taki, który jest wystarczająco stromy, by rzucić wyzwanie tobie, ale nie tak stromy, że musisz zmienić technikę. Następnie upuść młotek i pobiegnij na wzgórze przez 60 sekund. Spaceruj lub biegnij z powrotem w dół. Powtarzaj od pięciu do ośmiu interwałów."
Uruchamianie 400 m powtórzeń co cztery minuty znacznie poprawi twój czas. "Biegnij 400 m przy około 90% wysiłku, a następnie chodź dookoła, aby utrzymać nogi w ruchu, aż czterominutowy zegar zacznie krzyczeć na ciebie, a ty zaczniesz następny interwał" - mówi Anderson. "Celuj pięcioma lub dziesięcioma z nich lub dopóki nie wykonasz okrążenia dłużej niż trzy minuty".
"Dziwna rzecz zdarza się, gdy ćwiczysz szybko: szybciej." - mówi Anderson. "Rozgrzej się dokładnie, a następnie przechyl w pełnym zakresie przez 30 sekund. Odczekaj trzy minuty na regenerację, po czym udaj się na kolejny sprint. Wykonanie od pięciu do ośmiu z nich raz w tygodniu będzie wycinać zauważalne fragmenty z mil czasu.
Nic dziwnego, że najtrudniejsza część mil to koniec, kiedy jesteś najbardziej zmęczony, więc trenuj. "Wyrusz na dłuższą metę (godzinę lub więcej), a następnie zakończ serię pięciu jednominutowych interwałów z dwiema minutami regeneracji" - mówi Anderson. Możesz nie zagrozić Rogerowi Bannisterowi, ale z pewnością możesz zwiększyć swoją skuteczność od okropnego do szanowanego.
