Jedna z najtrudniejszych rzeczy w trzymaniu się dieta niskowęglowodanowa wie, jakie strony muszą towarzyszyć Twojemu białku. Przede wszystkim musisz porzucić pomysł, że strona ciężka po posiłku dopełnia posiłek, a po kilku tygodniach bez niego zdasz sobie sprawę, że jest to całkowicie wykonalne. Jednym (prostym i super zdrowym) rozwiązaniem jest posiadanie stosów warzyw przy każdym posiłku. Ale jeśli chcesz stron, które replikują klasyczny sta, do którego przyzwyczaiłeś się do apetytu, oto trzynaście smacznych i wysoce pożywnych nisko-węglowodanowych produktów spożywczych.
Zastępstwo: spaghetti lub makaron z cukinią spaghetti
Szybka i łatwa w wykonaniu, wystarczy podstawowa obieraczka julienne, aby wprowadzić cukinię do spaghetti, a następnie smażyć na patelni z odrobiną oliwy z oliwek, aż stanie się delikatna. Pyszne akompaniament do potraw takich jak bolognaise i chili, będziesz cieszyć się taką samą konsystencją ułamka węglowodanów. Cukinie są również dobrym źródłem witaminy C, silnego antyoksydanta i wzmacniacza odporności.
Substitute: ryż z ryżem kalafiorowym
Blitz świeży kalafior w maszynce do czasu, aż stanie się podobny do ryżu, a następnie parować lub smażyć na oliwie z oliwek przez kilka minut. Ryż kalafiorowy zawiera prawie ćwierć kalorii brązowego ryżu i dwukrotnie więcej niż włókno. Kalafior jest członkiem rodziny kapustowatych, znanej z silnych właściwości przeciwnowotworowych i detoksykacyjnych. Jest także bogatym źródłem przeciwzapalnej witaminy K.
Substytut: puree ziemniaczane z zacieru butterbean
Tłuczony biały ziemniak ma wysoki indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że jest szybko wchłaniany przez organizm i może powodować wzrost poziomu cukru we krwi i spadki energii. Rośliny strączkowe, takie jak ziarna masła, mają niższy GI i są bogatsze w błonnik, zapewniając bardziej zrównoważone źródło energii. Są również pełne witamin z grupy B, niezbędnych do produkcji energii w każdej komórce ciała.
Substitute: tortilla okłady z nori wraps
Unikaj opadu po lunchu, rzucając swoją białą tortillą i zamiast owijając składniki kanapki w płatek wodorostów nori. Wodorosty są źródłem pełnowartościowego białka, bogatego w minerały i jednego z najlepszych źródeł naturalnego jodu - niezbędnego do utrzymania zdrowej gruczołu tarczycy (Twojego regulatora spalania tłuszczu).
Substytut: frytki ze słodkimi ziemniakami
Pieczone zamiast smażonych, słodkich ziemniaków (i innych warzyw korzeniowych, takich jak buraki i pasternak) dostarczają energii o powolnym uwalnianiu i mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi. Słodki ziemniak jest bogatym źródłem beta-karotenu, który jest niezbędny dla zdrowia oczu i funkcji nerwów. Pokrój słodki ziemniak w kliny (pozostaw skórę na dodatkowym włóknie), ułóż na blasze do pieczenia, skrop oliwą z oliwek i smaż przez około 40 minut w temperaturze 200 stopni.
Substytut: kuskus z komosa ryżowa
Quinoa (wymawiająca się w skrócie) jest raczej nasieniem niż ziarnem i jest źródłem kompletnego białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje poprzez dietę. Jest także pełen witamin i minerałów; w szczególności witaminy z grupy B, mangan i cynk. Quinoa to doskonała baza do sałatek oraz jako dodatek do dań rybnych i mięsnych.
Substytut: mąka z mielonymi migdałami
Zmielone migdały stanowią bogatą w białko i wysoce odżywczą alternatywę dla rafinowanej białej mąki w piekarnictwie. W połączeniu z białkami jajowymi mogą stanowić podstawę naleśników proteinowych, fantastycznej przekąski po ćwiczeniach. Migdały są szczególnie bogate w witaminę E, silny przeciwutleniacz, który pomaga chronić naszą komórkę przed uszkodzeniem i pomaga zachować zdrowe serce.
Zastępstwo: arkusze lasagne z plastry bakłażana
Za pomocą noża lub mandoliny, pokrój bakłażana wzdłuż na cienkie ¼ cala plasterki, lekko grilluj i używaj jako zamiennika dla arkuszy makaronu lasagne. Drobno pokrojony butternut i słodki ziemniak działa również bardzo dobrze. Świetny sposób na obniżenie zawartości węglowodanów i zwiększenie spożycia wegetariańskiego w tym samym czasie!
Substytut: chipsy z surowymi, niesolonymi orzechami
Orzechy są odżywczą potęgą pełną dobrych tłuszczów i fitochemikaliów, a zarówno zawarte w nich włókna jak i białko pomagają utrzymać znacznie więcej niż chipsy. W rzeczywistości badania wykazały, że regularne spożywanie orzechów może faktycznie promować utratę wagi. Orzechy lub masło orzechowe stanowią łatwo przenośną przekąskę po treningu.
Zastępstwo: grzanki na orzechy włoskie
Węglowodany mogą powodować wysoki poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL) lub "zły" cholesterol, co jest złym sygnałem dla serca. Aby uzyskać zdrowszą sałatkę, wymień grzbiety z węglowodanów na orzechy, które zawierają dużo tłuszczów wielonienasyconych - dobrego tłuszczu, który może obniżyć poziom LDL, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL ("dobrego").
Substytut: piwo do czerwonego wina
Piwo ma wysoką zawartość kalorii i węglowodanów, więc przestaw się na czerwone wino. Jest on mniejszy w węglowodanach i dostaniesz także przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, które, jak się sądzi, obniżają poziom LDL i zwiększają poziom cholesterolu HDL. Pamiętaj jednak, że cały alkohol musi być pijany z umiarem i jest to zdrowsza alternatywa, a nie wymówka, by zwiększyć spożycie alkoholu bez konsekwencji.
Zastępstwo: sos sałatkowy na oliwę z oliwek i ocet
Moczenie sałatki w zakupionym przez sklep sosie jest prawie tak szalone, jak palenie papierosów podczas joggingu. Alternatywą o niskiej zawartości cukru jest użycie oliwy z oliwek i octu balsamicznego. Oliwa z oliwek jest pełna zdrowych tłuszczów, a ocet balsamiczny działa tłumiąc apetyt ciała i wydłuża czas potrzebny na opróżnienie żołądka, co zapobiega przejadaniu się.
Substitute: ryż do komosy ryżowej
Gotowana komosa ryżowa ma 15% mniej węglowodanów i 60% więcej białka niż porównywalna ilość brązowego ryżu, więc jest to lepsza opcja, jeśli próbujesz stracić tłuszcz.Ma również 25% więcej błonnika, co może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
