Jeśli chcesz stworzyć tors w kształcie litery V, ćwiczenia na barkach są absolutną koniecznością. Możesz spędzić cały czas lubisz pracować nad swoimi pekinami, bicepsami i abs, ale jeśli zwisają z wąskich ramion, twój tułów nie będzie wyglądał tak imponująco.
Podnoszenie boczne jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla osób chcących zbudować ramiona jak głazy. Jest to również bardzo prosty ruch: w zasadzie po prostu podnosisz ciężarki do poziomu ramion po bokach, a następnie opuść je ponownie - choć oczywiście mamy o wiele bardziej szczegółową radę na temat idealnej formy do naśladowania.
Jednak nie pozwól, aby ta prostota zmyliła Cię, gdy myślałeś, że jesteś w łatwym czasie. Podnoszenie boczne jest diabelnie trudne, nawet przy bardzo lekkich obciążeniach. To, co wydaje się niewiarygodnie proste, to morderstwo absolutne przez osiem osób, więc mądrze wybierz swoją wagę. Jeśli robisz to ćwiczenie po raz pierwszy, wybierz wagę, która według Ciebie pozwoli ci wykonać wszystkie powtórzenia z dobrą formą - następnie zejdź jaśniej. Jeden zestaw nie powinien zająć więcej niż minutę - więc po co ryzykować kontuzję ze względu na jeden zestaw z wagami, które są zbyt lekkie?
Korzyści z bocznego podniesienia są silniejsze, większe ramiona i zwiększona ruchliwość ramion. Jeśli będziesz prawidłowo ćwiczyć podczas podnoszenia, twój rdzeń również będzie korzystny, a mięśnie w górnej części pleców, ramionach i karku również odczują napięcie po kilku setach.
Zapoznaj się z naszym obszernym przewodnikiem po podbiciu bocznym, w tym podstawami, poradami ekspertów i kilkoma odmianami, które wypróbujesz, które uzupełnią twoją sesję na ramieniu.
POLECAMY: Strona główna Trening: Małe hantle, duże ramiona
Jak zrobić boczny podbój
- Stań lub siedzieć z hantle w każdej ręce po swojej stronie.
- Trzymaj plecy prosto, oprzyj rdzeń, a następnie powoli unieś ciężarki na bok, aż ramiona będą równoległe do podłogi, z lekko ugiętym łokciem.
- Następnie opuść je z powrotem w dół, znów w wymierny sposób - będzie ci trudniej, jeśli unikniesz przyśpieszenia.
Celuj w 10-12 powtórzeń z doskonałą formą. Wybór prawidłowej wagi jest kluczem do prawidłowego i bezpiecznego podnoszenia bocznego. Przekonasz się, że nawet przy stosunkowo lekkich wagach, kilka ostatnich podbić jest prawdziwym wyzwaniem, więc nie ma potrzeby, aby próbować zrobić wrażenie, chwytając najcięższe hantle. Nie musisz nawet używać hantli - opór działa dobrze na boczne podbicia. Nie przekraczaj równoległości podczas podnoszenia ciężarów i trzymaj ręce na bokach. Jeśli zaczną pełzać naprzód, czas wybrać mniejszą wagę.
Wskazówki dotyczące formularzy
Oto jak ulepszyć swoją formę do wielkości i zbudować ramiona jak, uh, głazy.
1. Wykonaj mały ruch
Co Rozpocznij każdy powtórzeń, powoli przesuwając ręce na boki, a następnie zatrzymując się.
Czemu Przenoszenie hantli lekko obciąża ramiona. Przerwa wyłącza pułapki, które w przeciwnym razie będą muskać w ruchu, kładąc nacisk na ramiona.
W jaki sposób Stań wysoki trzymając hantle w każdej ręce. Pochylaj się do przodu od bioder, trzymając klatkę piersiową w górze i lekko ugnij łokcie, używaj bocznych poręczy do podnoszenia ciężarów około 5 cm na bok, a następnie zatrzymaj się na jedną sekundę.
2. Prowadzić łokciami
Co Podnieś hantle prowadzące łokciami tak, aby stanowiły najwyższą część twojej ręki.
Czemu Zapewniając ruch łokci, ruch ponownie skupi się na twoich palcach i zminimalizuje stres związany z mankietami rotatorów, małą grupą delikatnych, ale kluczowych mięśni stabilizujących.
W jaki sposób Z pozycji wstrzymanej ponownie zainicjuj ruch, podnosząc łokcie do góry i na boki, utrzymując lekkie zgięcie w stawie. Skoncentruj się na tym, jak twoje mięśnie boczne czują się i kurczą podczas podnoszenia ciężarów.
3. Obróć nadgarstki
Co Gdy twoje ręce zbliżają się do wysokości ramion, obróć nadgarstek tak, aby twoje małe palce znajdowały się najwyżej.
Czemu Obracanie nadgarstków, gdy hantle osiągają szczyt ruchu, aktywuje więcej włókien mięśniowych w bokach, co oznacza, że każdy rep działa mięśnie jeszcze mocniej.
W jaki sposób Gdy łokcie znajdują się na wysokości ramion, obracaj nadgarstkami, tak jakbyś nalewał dwa dzbanki wody, aby twoje małe palce były najwyższymi częściami dłoni. Odwróć ten ruch, ponownie zmniejszając ciężary.
4. Zejdź wolniej
Co Od góry ruchu zmniejsz wagę z powrotem do początku tak wolno, jak to możliwe.
Czemu Poświęcenie czasu na obniżenie hantli zmusza ramiona do cięższej pracy, aby zarządzać wagą, więc rekrutujesz więcej włókien mięśniowych, aby utrzymać kontrolę. Im więcej obrażeń od mięśni, tym większy powrót do zdrowia.
W jaki sposób Zachowaj napięcie na bocznych nogach, zmniejszając ciężary pod pełną kontrolą, utrzymując skupienie na tym, jak czujesz się w swoich ruchach. Najpierw należy dążyć do dwufazowej fazy obniżania, a następnie zwiększać ją w miarę upływu czasu.
5. Podnieś i zatrzymaj się
Co? Zatrzymaj się strategicznie tuż przed szczytem ruchu.
Czemu? Dodanie pauzy świetnie nadaje się do wzmocnienia mięśni.
W jaki sposób? Przed zbiorem bocznych podnieżeń trzymaj ciężarki tuż poniżej wysokości ramion przez dziesięć sekund, a następnie wykonaj dziesięć powtórzeń. Powtórz trzy razy … ścisłe.
Lateral Variations
Przód podniesiony
Jeśli znudzisz się podbiciami bocznymi (tak, jakby to mogło się kiedykolwiek zdarzyć), możesz mieszać się z podbijaniem z przodu. Obejmują one dokładnie ten sam ruch, ale z rękami prosto przed sobą, koncentrując się na innej części mięśni ramion.
- Trzymaj hantle przed udami z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Podnieś do poziomu ramion.
- Opuść się z powrotem pod kontrolą.
Podnoszenie przednie / poprzeczne
Dla tych, którzy naprawdę lubią trochę zwariować podczas treningu, możesz nawet robić boczne i przednie podbicia w tym samym czasie, jeśli masz koordynację wymaganą do podniesienia ramion na różne sposoby jednocześnie.
- Trzymaj jeden hantle obok siebie i jeden z przodu.
- Podnieś jednocześnie do boku i przodu.
- Opuść się z powrotem pod kontrolą.
Alternatywne strony z każdym przedstawicielem.
