Kiedy zaczynasz ćwiczyć, dowiadujesz się, że wybór pewnych zestawów i zakresów rep pomoże ci szybciej osiągnąć twoje cele. Ale to dopiero pierwszy etap przejmowania kontroli nad kluczowymi zmiennymi treningowymi. Jeśli chcesz stać się większym, silniejszym i szczuplejszym niż kiedykolwiek, istnieją trzy ważne koncepcje treningowe, które musisz zrozumieć - i wiedzieć, jak je wykorzystać.
Tempo
Co to znaczy? Szybkość, z jaką wykonujesz swoje powtórzenia. Jest to często nienaturalnie powolne, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Tempo jest często zapisywane w formacie czterocyfrowym - na przykład 4021.
Liczby odnoszą się, w kolejności, do czasu w sekundach uzyskanych dla ekscentrycznej (obniżającej) części ruchu, pauzy w dolnym położeniu, koncentrycznej (podnoszącej) części i pauzy u góry.
Od czasu do czasu widać X, symbolizujący wybuchowość, która oznacza po prostu "tak szybko jak to możliwe".
Dlaczego miałbyś się o to martwić? Istnieją pewne dowody na to, że czas pod napięciem (TUT) lub czas pracy mięśni podczas sesji jest ważniejszy niż liczba setów lub powtórzeń wykonywanych w celu uzyskania hipertrofii. Zatem robienie dziesięciokrotnego zestawu, który trwa przez solidne 60 sekund, może być bardziej skuteczne niż rozdrobnienie 12-15 powtórzeń z tą samą wagą, ale szybciej.
Pamiętaj jednak, że całkowite TUT dla każdej części ciała wydaje się być czynnikiem decydującym - więc jeśli jest to dzień w klatce piersiowej, uwzględnij swoje spadki, a także muchy i wyciskania na ławeczce. Odwrotnie, inne badania sugerują, że podnosząc materiał wybuchowy można rekrutować inaczej trudne do przebicia włókna mięśniowe, więc dziwny szybki koncentryczny nie jest złym pomysłem.
Spróbuj tego: Superset to powolny zestaw wyciskaczy z podciągnięciami, przy użyciu wagi, która pozwala wykonać sześć powtórzeń każdego z tempem 4021. Odpocznij przez 90 sekund i powtórz w sumie cztery razy. Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, korzystaj z pompy całodziennej.
Tom
Co to znaczy? Łączne zestawy i powtórzenia wykonane podczas treningu (lub ponad tydzień). Dziesięć zestawów po dziesięć powtórzeń, na przykład, byłoby uważane za trening o dużej objętości, podczas gdy trzy zestawy po pięć (lub, jeśli jesteś olimpijskim sztangistą, osiem zestawów po dwa) są dość małe.
Często jest odwrotnie skorelowana z intensywnością - tj. Im niższa objętość, tym większa intensywność i na odwrót.
Dlaczego miałbyś się o to martwić? Badania sugerują, że generalnie większy wolumen wiąże się z poprawą: jeśli walczysz o postęp, wystarczy, że wprowadzisz kilka dodatkowych zestawów lub powtórzeń (lub innego ćwiczenia całkowicie), aby to zmienić.
"Trudnym zadaniem jest utrzymanie wysokiej jakości pracy", mówi trener James Adamson. "Jeśli wykonujesz sześć ćwiczeń na ramionach, ale prawie nie wkładasz żadnego wysiłku w ostatnie trzy, lepiej będzie, jeśli pozbędziesz się tych rzeczy i włożysz większy wysiłek - lub podnosisz ciężar".
Większa objętość oznacza również, że odzyskiwanie jest ważniejsze.
Spróbuj tego: Podkręć objętość w dniu przysiadu dzięki treningowi od trenera Man Of Steel Michaela Blevinsa. Umieść 60% swojego maksimum na pasku i zmierzaj w sumie na 100 powtórzeń w trakcie treningu, wykonując 20 bip-pull podciągających za każdym razem, gdy złapiesz poprzeczkę. Nie planuj później żadnych zajęć na schodach.
Częstotliwość
Co to znaczy? Jak często trenujesz w ogóle lub jak często trenujesz określoną część ciała. Na przykład, jeśli przesuniesz się z czterodniowego rozłożenia nóg / ramion / klatki piersiowej / pleców na dwudniowy plan treningowy na całe ciało, faktycznie podnosisz częstotliwość treningu na nogach, mimo że mniej idziesz na siłownię.
Dlaczego miałbyś się o to martwić? "To może być najlepszy sposób na przebicie się przez płaskowyż", mówi trener Geoff Clement z siłowni Pure Fitness. "Jeśli przestaniesz zyskiwać zyski na swojej przysiadzie, albo twoja klatka piersiowa nie będzie rosła, dodanie kolejnej sesji dla słabiej rozwiniętej części ciała zamiast układania dodatkowych zestawów w jeden dzień nie pomoże".
Doświadczeni kulturystowie często korzystają z treningu o najniższej częstotliwości: często zdejmują jedną część ciała z dużej objętości, pracują w niskich tempach raz w tygodniu, a następnie pozwalają odzyskać równowagę przez sześć dni przed ponownym treningiem. Jeśli jesteś początkującym lub średnio zaawansowanym, dwie lub trzy sesje tygodniowo mogą być bardziej korzystne.
Spróbuj tego: Zwiększ częstotliwość treningów podciągających, wykonując je każdego dnia. Nagraj swój najlepszy zestaw do wszystkiego, a połowę z tych czterech do pięciu razy w ciągu dnia. Ponownie przetestuj po dwóch tygodniach i obserwuj maksymalne usprawnienia.
