20s: Twój powrót do zdrowia nigdy nie będzie lepszy, ale to nie oznacza, że powinieneś pchnąć swoje szczęście
Problem
Złe wybory stylu życia. W tym wieku znacznie bardziej prawdopodobne jest upijanie się napojów, zgodnie z ogólną ankietą Urzędu Statystycznego 2010 z 2010 r., Która wykazała, że 16% mężczyzn w wieku 20 lat spożywało więcej niż 12 jednostek alkoholu na jednym posiedzeniu. przynajmniej raz w tygodniu - najwyższa z każdej grupy wiekowej. Co gorsza, znacznie częściej zjadasz niezdrowe jedzenie i znacznie rzadziej spać w nocy po sosem demonów.
Plusem
Poprawa. "W wieku 20 lat Twoja zdolność do regeneracji jest wysoka, więc w pewnym stopniu możesz uniknąć złych wyborów w stylu życia" - mówi Chris Burgess, główny osobisty trener na Uniwersytecie w Bath. Ta zdolność do regeneracji oznacza, że organizm radzi sobie z częstymi treningami o dużej objętości, co daje ci mnóstwo możliwości przeciwdziałania skutkom twojego życia towarzyskiego na siłowni.
Recepta
Sesje gimnastyczne o dużej objętości. "Korzyścią płynącą z większej ilości pracy jest spalanie większej ilości energii, co pomoże zrekompensować nadmiar kalorii" - mówi Burgess. "Zalecałbym wykonywanie trzech tygodniowych treningów całego ciała, z dwiema sesjami budowania mięśni i jedną sesją wyczerpywania energii z wyższymi powtórzeniami".
Pomoże to również wzmocnić tkankę łączną i stawy. "Widziałem wielu facetów w późnych latach dwudziestych, którzy spędzili lata podnosząc szalone masy, rozwijając nadmiernie napięte ramiona, urazy rotatora i problemy z dolną częścią pleców" - mówi Burgess. "Jeśli wyciągniesz z niego ego i skoncentrujesz się na inteligentnym wykorzystaniu dużej ilości pracy, możesz wzmocnić swoje ciało przed tymi urazami i przygotować je do podnoszenia cięższych ładunków i realizacji swojego potencjału siły w latach 30."
30s: Dekada siły. Szkolenie inteligentnie sprawi, że staniesz w dobrym nastroju na najbliższe lata
Problem
Fizyczny upadek. Badania na Uniwersytecie Michigan wykazały stopniowy, ale nieunikniony spadek, który zaczął się pojawiać podczas twoich wczesnych lat trzydziestych. "Możesz zacząć tracić swoją szybkość, zdolność do regeneracji, a nawet swoją elastyczność" - mówi Jack Lovett, trener sił w Spartan Performance (spartanperformance.co.uk). Na szczęście istnieje jeden kluczowy atrybut treningowy działający na twoją korzyść podczas tej dekady - siła.
Plusem
Słynna siła taty. "Będziesz silniejszy w wieku 30 lat niż w wieku dwudziestu lat" - mówi Lovett. "I chociaż będziesz musiał zmniejszyć objętość treningów i więcej odpocząć, przy odpowiednim treningu możesz zdobyć olbrzymie zyski. Gdybym trenował kogoś po dwudziestce, mógłbym poświęcić czas na pracę z szybkością lub eksplozją, ale z kimś po trzydziestce skupiłbym się na maksymalnej sile.
Recepta
Treningi o maksymalnej sile. "Dla facetów po trzydziestce generalnie polecam trzy treningi w tygodniu, z dwiema sesjami na górnej części ciała i jedną z niższą częścią ciała" - mówi Lovett. "Skupienie całej sesji na górnej lub dolnej części ciała pozwala uzyskać znacznie więcej z tego, ponieważ możesz włożyć dużo pracy z pomocą. Plus dla facetów po trzydziestce pomaga również w wyzdrowieniu, ponieważ" nie pracuj całego ciała trzy razy w tygodniu.
40s: Sekret, aby odeprzeć kryzys w średnim wieku? Jedz mądrze, ze względu na swoje hormony
Problem
Poziomy testosteronu. Wraz z wiekiem twoje ciało doświadcza spadku poziomu testosteronu - o około 1% każdego roku, według badań przeprowadzonych przez Klinikę Mayo - co ma znaczący wpływ na zdolność twojego ciała do budowania mięśni, nie wspominając już o Twoim libido.
Plusem
Pieniądze. Do czasu, gdy osiągniesz wiek 40 lat, z większym prawdopodobieństwem zarabiasz przyzwoicie i masz do dyspozycji dochód rozporządzalny. Dobrze to wykorzystaj i spróbuj przeciwdziałać podnoszącemu się poziomowi testosteronu, zażywając sobie wysokiej jakości żywności o podwyższonej zawartości testosteronu.
Recepta
Jedzenie w porządku. "Niektóre substancje odżywcze mogą pomóc w podniesieniu poziomu testosteronu" - mówi Aaron Deere, konsultant w KX Gym London. "Spożywanie dużej ilości chudego białka pomoże zapewnić organizmowi odpowiednią kondycję do produkcji testosteronu.
"Wystarczająca ilość witamin z grupy B i cynku jest również ważna, podczas gdy wiele błonnika pomaga regulować globulinę wiążącą hormony płciowe, co wpływa na ilość wolnego testosteronu dostępnego w organizmie." Nasz plan posiłków na 40 lat (po prawej) zawiera dużo testosteronu -pożywienie żywności, aby pomóc Ci w walce z czasem ojca.
50s: To nie jest wiek, w którym trzeba zrezygnować z fitnessu - dzięki inteligentnemu treningowi, ty pokonasz mężczyznę w połowie swojego wieku
Problem
Urazy. Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko odniesienia obrażeń podczas treningu. "Twoje ramiona, plecy i kolana stają się bardziej podatne na zranienia, a urazy te potrzebują więcej czasu, aby je wyleczyć" - mówi Graeme Marsh, dyrektor Foundry Studios. "Regularne przerwy w pracy z ciężkim ładunkiem stają się niezbędne, aby umożliwić prawidłowe wyleczenie stawów".
Plusem
Doświadczenie. Do czasu, gdy osiągniesz swoje 50., będziesz miał nawet trzy dekady wiedzy o treningach, które pomogą Ci ćwiczyć spryt. Plus twoje cele prawdopodobnie się zmienią. "Klienci, których trenuję, którzy mają 50 lat, mają bardziej ogólne cele sprawnościowe" - mówi Marsh."Siła bezwzględna wydaje się być mniej ważna niż wszechstronna sprawność fizyczna, a elastyczność i ruch są ważniejsze od wielkości i siły".
Recepta
Inteligentne sesje. "W przypadku większości chłopców po 50-tce trzeba trenować tylko dwa razy w tygodniu" - mówi Marsh. "Nie polecałbym pracy z dźwigniami procentowymi, ponieważ wymagają one maksymalnego testowania, ale pracowałbym z stopniowo zwiększającymi się ciężarkami i szukałbym ulepszeń tam, gdzie to możliwe - nie zawsze. Faceci w wieku 50 lat mogą nadal rozwijać się i budować mięśnie, to po prostu staje się wolniejszym procesem. Nie polecałbym maksymalnej pracy, pracy na porażkę ani treningu o wysokiej intensywności z udziałem ciężkich ekscentryków, wymuszonych powtórzeń czy zestawów zrzutowych, ponieważ ryzyko kontuzji jest zbyt wysokie, aby uzasadnić potencjalne korzyści."
