Jeśli jesteś zwykłym biegaczem, który chce poprawić swoją szybkość i wytrzymałość, będziesz wiedział, że niezbędne jest pomieszanie treningów. Czasami oznacza to krótkie sesje sprinterskie. Czasami oznacza to, że masz długie nogi w długich, łatwych biegach. Czasami oznacza to szkolenie na wzgórzach.
Niewiele zwrotów wywołuje strach w sercu biegacza, jak bieganie po skoczni, ale jego trudność jest porównywana z jego skutecznością, dzięki czemu jesteś silniejszy i szybszy. Jeśli próbujesz znaleźć motywację do pokonania niektórych wzgórz - albo na bieżni, albo na zewnątrz - ekspert ds. Zdrowia i fitness Myprotein, Faye Reid, podzielił się czterema korzyściami z treningu pochylni, które pomogą ci zainspirować. Ale najpierw, oto kilka wskazówek, jak poradzić sobie ze szkoleniem w górach.
Porady dotyczące prowadzenia na wzgórze
1. Wybierz A Good Hill
Strome, ale niezbyt strome. Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology odkrył, że cokolwiek powyżej 9 ° (maksimum na większości bieżni), jest wydajniejsze w chodzeniu niż bieganiu. I trzymajcie się krótko - interwały trwające od dziesięciu do 30 sekund pokonują niekończące się slogowania.
Dlaczego to działa Zrekrutujesz więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych, zbliżając się do maksymalnej intensywności, więc idź na przerwy, które możesz utrzymać tylko przez krótki czas, aby przeciążać mięśnie i doprowadzić do odpalenia układu nerwowego.
2. Zachowaj to szybko
Oprzyj się woli spowolnienia zbyt wiele. "Zachowuj szybką kadencję nóg", mówi Ieuan Thomas, zawodnik Saucony UK Athlete i brytyjski mistrz świata. "Pomyśl o swoim kontakcie z podłożem i" odskakuj "z powrotem z ziemi jak najszybciej po kontakcie."
Dlaczego to działa Twoje ścięgna naturalnie przechowują trochę energii na każdym kroku. Lądowanie na piętach lub spowolnienie sprawi, że będziesz mniej wydajny i bardziej zmęczony.
3. Oprzyj się Lean
Będziesz chciał się skurczyć jak Rocky. Nie rób tego. "Walcz z pragnieniem, aby pochylić się zbyt daleko," mówi Thomas. "Spowoduje to zmniejszenie zakresu ruchu, prowadząc do krótszego kroku i mniejszej mocy wyjściowej." Zamiast tego, pozwól sobie nachylić się naturalnie w kierunku nachylenia.
Dlaczego to działa Za bardzo pochyl się, a ty ugniesz się w pasie, co zmniejszy zginacze bioder i odessie energię. Zachowaj prostą linię między nogami, biodrami i ramionami.
4. Keep Moving Your Arms
Przebiegi na stokach to wysiłek całego ciała. "Im szybciej poruszają się twoje ręce, tym szybciej poruszają się też twoje nogi" - mówi Thomas. "Użyj ich, by wygenerować więcej mocy nóg."
Dlaczego to działa Pomysł, że nasze ręce i nogi są "neurozłączone" w wyniku naszej ewolucji z czworonogów, jest spekulatywny - ale badania są jasne, że zbrojeniowe działa na rzecz wytwarzania energii. Zwiększyć poziom hałasu w mieszkaniach, aby zwiększyć wydajność.
5. Obserwuj teren
Nawet jeśli nie zamierzasz ścigać się w terenie, warto robić to podczas treningu. "Jeśli wybierasz się w teren, uważaj na luźne i nierówne tereny" - mówi Thomas. Spójrz w górę i do przodu, aby zlokalizować następne rozmieszczenie stóp, a nie patrząc bezpośrednio na podłogę.
Dlaczego to działa Jazda off-road zmusi cię do zmiany chodu i rekrutacji równowagi, aktywacji i kondycjonowania mięśni stabilizatora, które normalnie nie pojawiają się na drodze.
6. Ciesz się Downhills
"Unikaj pokusy, by opierać się na zjazdach", mówi Thomas. "To marnowanie energii. Zamiast iść dalej i hamować, zwiększ swoją kadencję i skup się na obrotach. "W badaniu z 2008 r. Wszystko, co jest bardziej strome niż 5,8%, zacznie niszczyć twoją formę.
Dlaczego to działa Sztuczne zwiększanie szybkości kroku może wytrenować twój układ nerwowo-mięśniowy, aby działał szybciej. Powstaną krótkie serie prędkości na mieszkaniu, ale zjazdy są lepsze.
Cztery korzyści z biegania w górach
1. Spala więcej kalorii
Jeśli Twoim głównym celem jest spalanie kalorii, znajdź najbliższy stok. Dodatkowy wysiłek związany z bieganiem na płaskiej powierzchni oznacza, że będziesz wzywał rezerwy twojego ciała w znacznie szybszym tempie, a także wzmacnia twoje mięśnie
"Uciążliwe bieganie wykorzystuje więcej włókien mięśniowych niż bieganie płaskie, a zatem poprawia wytrzymałość podczas spalania tłuszczu" - mówi Reid.
2. Zapobiega wypadkom przy pracy
Regularni biegacze przykładają dużą wagę do swoich łydek i kolan, często powodując uporczywe braki w tych obszarach. Bieganie pod górkę może pomóc uniknąć zaostrzenia tych problemów.
"Przejazdy płaskie i zjazdowe będą oznaczać, że Twoja waga jest przesunięta do przodu i ma większy wpływ na twoje łydki niż na mięśnie podtrzymujące łydki, quady, ścięgna udowe i pośladki, które są używane do napędzania Cię podczas jazdy pod górę", mówi Reid.
To samo można powiedzieć o twoich stawach - twoje kolana czują się bardziej obciążone płaską lub upadającą powierzchnią niż twoje mięśnie tylne.
"Bieg pod górę to idealna opcja dla każdego, kto chce pracować z mięśniami tylnymi i unikać nadmiernego obciążania goleni i kolan".
POLECAMY: Runner's Knee: co to jest, dlaczego się dzieje i jak tego uniknąć?
3. Poprawia wytrzymałość
Żaden płaski bieg nie wydaje się być łatwiejszy niż pierwszy bieg po sesji górskiej, a ogólne ulepszenia wytrzymałościowe będą oczywiste następnym razem, gdy zmierzysz się z długim wyścigiem.
"Regularnie biegając pod górę, stosunkowo łatwo powracasz do poprzednich, płaskich tras", mówi Reid.
"Ponieważ pochylenie wymaga więcej wysiłku i powoduje, że włókna mięśniowe działają, z czasem poprawi się ogólna wytrzymałość i forma biegania".
4. Zwiększa prędkość
Uruchamianie zarówno wzniesień, jak i wzniesień pomaga wzmocnić mięśnie nóg, więc jeśli odczuwasz potrzebę szybkości, możesz tam dotrzeć do pracy.
"Dodatkowy trening mięśni nóg pomaga zwiększyć prędkość biegu", mówi Reid. "To samo można powiedzieć o biegach zjazdowych, które zbudują twoje quady. Jeśli jesteś osobą, dla której najlepiej trenujesz, dodaj do swoich rutynowych interwałów biegowych."
