Louie Simmons jest trójboistą, trenerem sił i właścicielem Westside Barbell, prawdopodobnie siłowni z najsilniejszymi członkami na świecie. Dzięki 50-letniemu doświadczeniu w podnoszeniu ciężarów, trenował także najlepszych sportowców, w tym Dave'a Hoffa, który ma obecnie największy łączony martwy ciąg, przysiady i ławkę na świecie o wartości 3,005 funtów (1 363 kg).
Technika ma znaczenie
W jaki sposób wykonujesz podnoszenie ciężarów, możesz pokazać swoje słabe punkty. Jeśli słupek do wyciskania kończy się nad twarzą podnoszącego, wiem, że mają słabe mięśnie trójgłowe. Musisz nacisnąć pasek w linii prostej nad tobą, opuścić go prosto w dół i nacisnąć go z powrotem tak prosto, jak to możliwe. W ten sposób eliminujesz wszelkie obracanie ramion, co powoduje obrażenia mankietu rotatorów lub delikatne rozdarcia.
W przysiadzie ludzie często pochylają się - to zwykle dlatego, że mają słaby brzuch lub słabe plecy. Nie zamieniaj tego ruchu na dzień dobry. Rozluźnij uda i wjedź do baru od dołu.
Periodyk prawidłowo
Tradycyjna forma periodyzacji znana jako "zablokowana" periodyzacja - czyli praca nad jednym aspektem treningu na raz - jest katastrofą. Możesz zrobić całoroczny blok, aby rozwinąć masę mięśniową, a następnie kolejny miesiąc, w którym rozwijasz moc, ale zanim zdołasz zablokować trzy, wyszkolisz się od bloku pierwszego. W ten sam sposób, gdy koncentrujesz się na treningu wyłącznie dla absolutnej siły, zwiększasz wagę i ogromnie spadasz, a twoje zyski stają się niekonsekwentne i nieprzewidywalne. W Westside Barbell stosujemy periodyzację "koniugatową", w której pracujemy na więcej niż jednym aspekcie naraz, dzięki czemu utrzymasz siłę lub objętość swoich podnośników podczas pracy nad innymi czynnikami.
Szybkość jest kluczowa
Trenuję używając metody dynamicznej, w której używasz ciężarów poniżej maksymalnych - powiedzmy 60% twojego maksimum - i trenuj z maksymalną prędkością. Innym ważnym sposobem treningu jest wykonanie "maksymalnego wysiłku", który wykorzystuje cięższe ciężary. Polecam cztery treningi w tygodniu - dzień prędkości i maksymalny wysiłek każdego dnia dla górnej i dolnej części ciała, z prędkością i maksymalnym wysiłkiem dni w odstępie 72 godzin. Twój samochód ma przekładnie o różnych prędkościach, a będziesz go uszkodzić, jeśli nie użyjesz ich wszystkich. To samo dotyczy twojego ciała podczas treningu.
Bądź wybuchowy
Jeśli chcesz być bardziej wybuchowy, wykonaj wiele skoków w polu - 24 w sesji, jeśli jesteś nowicjuszem, 40 razy w tygodniu, jeśli jesteś zaawansowany. Wystarczy wybrać pudełko o średnim rozmiarze i użyć kamizelki ratunkowej, kettlebells, czegokolwiek. Poprawi to twoją siłę wybuchową, ponieważ gdy twoja waga pozostanie taka sama, możesz wytworzyć tylko tyle siły. Ciągnięcie sań pozwala dodać więcej. Możesz mieć niesamowity samochód, ale nie będzie on szybszy, jeśli jeździsz codziennie - musisz w to włożyć więcej koni mechanicznych. To jest to co robię.
Skorzystaj z pomocy
W Westside nie tylko stale trenujemy duże windy, ponieważ nie rozwiązuje to słabych punktów. Na przykład, nigdy nie robimy powtórzeń za pomocą martwego ciągu, ponieważ nie ma fazy ekscentrycznej - będziemy robić ciężkie single, a następnie budować słabe punkty przy pomocy ruchów, takich jak przysiady na skrzyni czy dobre poranki. Trenuj części ciała, które są używane w dużych ruchach, a nie tylko same ruchy.
Wybierz swoją broń
Simmons używa zestawu zestawów do pracy nad słabymi punktami swoich podopiecznych. Który jest odpowiedni dla ciebie?
Tablice
Słabe triceps? Nie ma problemu - po prostu zaproś przyjaciela, aby trzymał deskę nad klatką piersiową, gdy robisz wyciskanie na ławce. Zmniejsza zakres ruchu i pozwala pracować nad punktami klejenia.
Kołnierz sutanny i togi
Dzięki owinięciu ciężkich opasek wokół brzana można zwiększyć - lub zmniejszyć - opór w dolnej części przysiadu, wyciskania na ławce lub martwego ciągu, co pozwala na ciężką pracę w całym zakresie ruchu.
Więzy
Ułóż je na pasku tak, aby leżały na podłodze - gdy będziesz naciskać w górę, dodatkowy ciężar sprawi, że ruch stanie się trudniejszy. Poza tym poczujesz się jak pan T.
