Jeśli ciąża uniemożliwia spanie przez całą noc, spróbuj wykonać te proste czynności przez pełne osiem godzin
Między apetytami, podróżami do toalety i próbami uzyskania komfortu, spokojny sen w ciąży nie zawsze jest łatwy. A jeśli przez to przechodzisz, nie jesteś sam - ankieta przeprowadzona przez National Sleep Foundation pokazuje, że 78 procent przyszłych mam nie będzie w stanie spać. Na szczęście kilka poprawek może sprawić, że nieprzespane noce będą już przeszłością (no cóż, aż do momentu, w którym dziecko przybędzie!).
Wyjść na zewnątrz
Jednym z najlepszych sposobów na poprawę jakości snu jest wyjście na zewnątrz w dzień i na słońce. Co najmniej 30-minutowa ekspozycja, nawet jeśli słońce nie jest najsilniejsze, jest najlepszym sposobem na wzmocnienie cyklu snu i czuwania - naturalnego wewnętrznego zegara, który zapewnia, że budzisz się w dzień i śpi w nocy.
Utrzymuj poziom cukru we krwi stabilny
Kluczowym czynnikiem wpływającym na sen podczas ciąży jest brak równowagi w poziomach cukru we krwi.
"W pierwszym trymestrze, większość kobiet pragnie węglowodanów i odchodzi od białka, ale jedzenie węglowodanów bez białka przyspiesza trawienie i powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do nocnych spadków cukru i konieczności jedzenia" - mówi dietetyk Yvonne. Bishop-Weston.
Co robić? Zamiast trzech dużych posiłków dziennie, jedz co trzy do czterech godzin. Idź do posiłków, które są powoli trawione, np. Węglowodany pełnoziarniste z białkami i warzywami.
Uspokój się
Wiele przyszłych mam odkrywa, że ich temperatura ciała wzrasta, ze względu na dodatkowy przepływ krwi i zwiększony metabolizm podczas ciąży. Bycie zbyt gorącym może utrudnić Ci zasypianie, więc musisz to teraz uwzględnić.
"Chociaż zbyt ciepła sypialnia zakłóca sen, nie ma dowodów na to, że bardzo zimny pokój ma podobny efekt" - mówi ekspert ds. Snu dr Chris Idzikowski. "Utrzymuj temperaturę nie wyższą niż 16 ° C." Otwórz okna, a może nawet zainwestuj w lżejszą kołdrę Tog. Po prostu ostrzeż swojego partnera, że może będzie musiał zainwestować w cieplejszy nightware.
Refleksologia
Nic nie łagodzi od czasu do czasu bólu w trakcie ciąży, jak pocieranie stóp, a teraz masz doskonałą wymówkę, aby je zdobyć - badania przeprowadzone przez University of Ulster wykazały, że refleksologia poprawia jakość snu. Refleksologia jest w porządku w ciąży - o ile wiesz, jakie obszary należy unikać, które odnoszą się do macicy. Zainwestuj w profesjonalne sesje dla najlepszego pieszczotliwego "Potrzebuję tego dla mojego zdrowia".
Uderz w bańki
Kąpiel w ciepłej kąpieli powoduje przeniesienie krwi z mózgu na powierzchnię skóry, dzięki czemu czujesz się zrelaksowany i senny.
"Ponadto temperatura ciała spada, gdy tylko wydostajesz się z ciepłej wody, powodując senność" - mówi Sammy. "Ale nie pozwól, aby woda była zbyt gorąca - podniesie twoją temperaturę zbyt mocno, co sprawi, że poczujesz się nieswojo przed pójściem spać." Wolisz prysznic? Otrzymasz dokładnie taki sam efekt wywoływania snu po podmuchach ciepłej wody.
Oprzyj się iPadzie
Facebook naprawdę będzie nadal tam rano. Podobnie jak iPlayer. Patrząc na laptopa, tablet, smartfon lub telewizję, Twój umysł będzie stymulowany i trudniej będzie go podrzucić, wynika z badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Osace. "Wyłącz je na godzinę przed pójściem spać" - mówi Sammy. "Twoje ciało i mózg będą ci za to wdzięczne."
Wtulić się
To właśnie cię tu sprowadziło, a orgazmy uwalniają oksytocynę, co powoduje, że jesteś śpiąca. Ale jeśli czujesz się zbyt wielki lub po prostu zbytnio się męczysz, by uprawiać seks w ciąży, nie martw się. "Przytulanie się na sofie lub w łóżku wyzwala ten sam hormon, który jest uśpiony" - mówi David R Hamilton, autor książki "Dlaczego dobroć jest dla ciebie dobra" (10,99 funtów, Hay House). "Każda forma ciepłego kontaktu z partnerem pomoże Ci spać, niezależnie od tego, na jakim etapie ciąży się znajdujesz."
Wyobrażać sobie
Naukowcy z Uniwersytetu w Oksfordzie stwierdzili, że ludzie, którzy wizualizowali relaksujące sceny, takie jak góry lub morze, zasnęli o 20 minut szybciej niż w noce, w których liczyli owce. Nic dziwnego, mówi Sammy - liczby i liczenie sprawiają, że myślimy o listach rzeczy do zrobienia, co jest ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz przed snem. "Scena uspokajająca jest o wiele lepsza, ponieważ nie ma negatywnych skojarzeń i odciąga nas od tu i teraz" - mówi.
