Martwy ciąg to prawdopodobnie najbardziej funkcjonalne ćwiczenie, jakie możesz wykonać. Wykorzystuje prawie każdą większą grupę mięśniową i większość małych, stabilizujących mięśni, co zwiększa poziom hormonu wzrostu i testosteronu, pomagając w budowaniu siły i masy mięśniowej. Ale podobnie jak w przypadku każdego dużego dźwigu, istnieje ryzyko, jeśli nie rozgrzejesz się prawidłowo lub użyjesz niewłaściwej formy. Obejmują one od wypadniętych dysków i udarów nerwowych po pęknięte ścięgna. Ale nie martw się - wykonując poniższe czynności, unikniesz pułapek.
Ciepłe powitanie
Rozgrzewanie ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia obrażeń, szczególnie w przypadku dużych wyciągów wieloskładnikowych. Dla początkujących polecam najpierw unieść pusty pasek i skupić się na formularzu (patrz ramka poniżej). Następnie możesz dodać wagę przy każdym kolejnym zestawie rozgrzewki, zwiększając go o 10-20% wagi, którą zamierzasz podnieść w głównym treningu na zestaw, aż osiągniesz około 80-90% tego. Powinieneś także wykonać dodatkowe powtórzenia podczas swoich wczesnych zestawów rozgrzewkowych, a następnie zmniejszać je stopniowo, aż osiągniesz główny zakres powtórzeń treningu w ostatecznym zestawie rozgrzewki.
Jeśli więc głównym treningiem są trzy zestawy po pięć powtórzeń po 100 kg, rozgrzej się, wykonując osiem powtórzeń za pomocą paska olimpijskiego (który waży 20 kg), a następnie siedem powtórzeń z 40 kg, sześć powtórzeń z 60 kg i pięć powtórzeń z 80 kg, odpoczynek dla dwóch minuty między seriami. Oznacza to, że im ciężej podnosisz, tym dłużej trzeba się rozgrzewać, ale jest warte wysiłku, aby nie doznać obrażeń.
Elastyczność
Kluczowym elementem prawidłowej formy martwego ciągu jest utrzymywanie pleców płasko z kręgosłupem w neutralnej pozycji, ale może to być trudne, jeśli nie jesteś elastyczny. Dodanie lekkich rumuńskich martwych ciągów do twojej rozgrzewki pomoże ci poluzować twoje ścięgna, ale jeśli wciąż zmagasz się z formą, spróbuj podnieść poprzeczkę w niskim stelażu, ponieważ zmniejsza to nacisk na twoje dolne plecy. Wraz ze wzrostem elastyczności ścięgna uda się stopniowo zmniejszać wysokość.
Deadlifting z mieszanym uchwytem (jedna ręka w górnym uchwycie, a drugi pod ręką) pozwala podnieść większą wagę, ale zwiększa rotację kręgosłupa i utrudnia utrzymanie silnej pozycji pleców. Jeśli chcesz, aby winda była jak najbezpieczniejsza, trzymaj się normalnego uchwytu. Jeśli używasz mieszanego uchwytu, przełączaj ręce na każdy zestaw, aby zminimalizować ryzyko zaburzeń równowagi mięśniowej.
Być może najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest przeszkolenie się w technicznym niepowodzeniu, a nie całkowite niepowodzenie. Zatrzymaj się, gdy tylko formularz się ześlizgnie, zamiast próbować wymuszać dodatkowe powtórzenia. Będziesz postępował szybciej i pozostanie zdrowszym.
Jak prawidłowo poruszać się martwym ciągiem (i bezpiecznie)
Stań z nogami między ramieniem a biodrem, a bar o 3 cm od łydek. Chwyć poprzeczkę tuż za nogami za pomocą chwytaka, zablokuj ramiona i jak najdelikatniej.
Zegnij kolana, aż golenie dotknie baru, następnie ściśnij łopatki, wepchnij swoją klatkę piersiową i oprzyj się o rdzeń.
Podnieś poprzeczkę bezpośrednio do góry, utrzymując łuk na plecach, aż pasek przejdzie przez kolana, następnie popchnij miednicę do przodu, ustawiając plecy w pozycji pionowej, z prętem dotykającym nóg przez cały czas.
Niższy pod kontrolą, przesuwając biodra do tyłu i zginając kolana, gdy pasek przechodzi przez górę goleni.
Artykuł opublikowany przez Lawrence'a Farncombe'a, trenera siłowego z 20-letnim doświadczeniem w pracy ze sportowcami w różnych sportach, w tym trójbój siłowy, boks i triathlon. Farncombe jest ambasadorem Bio-synergia.
