Dodanie wagi jest do pewnego stopnia nie do zniesienia, ale - jak pokazuje każdy instagram konkurencyjnego trójboisty - jest to także gwarantowana droga do rozdartych manekinów rotatorów i trwale zrujnowanych ramion. Aby uzyskać lepszą klatkę bez ryzyka, popatrzcie na amerykańskich piłkarzy, którzy ćwiczą, aby wcisnąć (relatywnie) niską wagę do wysokich powtórzeń, co oznacza, że budują funkcjonalne mięśnie, pozostając w gotowości bojowej przez cały rok.
Standard w kombajnach NFL - gdzie gracze wybierają maks. Powtórzeń w jednym zestawie - to 100 kg, ale większość graczy jest o wiele cięższa, więc zmierz się z własnymi ciałami do powtórzeń. Popraw swoją technikę, dopracuj swój plan i przygotuj się na zbudowanie górnej części ciała, która będzie idealna.
Krok 1: Ustaw prawidłowo
Zdejmujesz stopy z podłogi? Szaleństwo. "Ułóż stopy za kolanami, abyś mógł odepchnąć podłogę" - radzi ofensywny diler z Chicago Bears, Kyle Long. "Chwyć poprzeczkę nieco poza ramiona i wsuń łokcie." To nie tylko zminimalizuje ryzyko obrażeń, będzie oznaczać, że działasz z maksymalną wydajnością.
Krok 2: Uzyskaj lepszy powrót
"Właściwe wyciskanie ławki wymaga tworzenia momentu obrotowego na ramionach", mówi trener Joe DeFranco. "Więc siła izometryczna na twoich ramionach zbuduje idealną platformę startową." Nie potrzebujesz nawet zestawu do wiertła YWT firmy DeFranco - leżeć twarzą w dół, najpierw z rękami w Y, potem w W, a na końcu w kształcie litery T, kciuki skierowane do sufitu przez cały czas. Przytrzymaj każdą pozycję przez dziesięć sekund.
Krok 3: Rozwiąż swoje słabości
Co jest pierwsze? "Jeśli to twoje triceps, dodaj trzy zestawy maksymalnych spadków do końca twoich sesji", sugeruje guru trójboju siłowego Dave Tate. "Jeśli to twoja klatka piersiowa, używaj prasy do pochyłych uchwytów. Często zmieniaj swoje ćwiczenia pomocnicze - nie wiesz, co będzie działać."
Krok 4: Odliczaj, nie wstań
"Wybierz numer, z którego próbujesz trafić i od tego odejść" - mówi Tate. "Jeśli uważasz, że masz 24 w sobie, idź dalej. Lub policz w zestawach po dziesięć do jednego, a następnie zacznij od nowa. Działa to jeszcze lepiej, gdy ktoś inny się dla ciebie liczy. "Pamiętaj, kiedy twój liczący się partner dotknie paska, zestaw jest gotowy.
Krok 5: Po prostu dodaj głośność
Jak dodać powtórzeń? Robiąc więcej powtórzeń. "Ustaw minutnik na dziesięć minut i celuj w określoną liczbę powtórzeń co 30 sekund - powiedzmy pięć", mówi trener siłowy Rob MacDonald. To świetny sposób, aby uzyskać dużą objętość w krótkim czasie.
