Kulturysta
Teoria
"Aby zmaksymalizować potencjał wzrostu każdego mięśnia, musisz zaatakować go bezpośrednio za pomocą izolacji, a następnie utrzymywać go w napięciu przez 40 do 70 sekund na zestaw", mówi pro fitness model Shaun Stafford. "To jest ten czas napięcia, który niszczy komórki mięśniowe, które następnie trzeba naprawić i odbudować, aby wróciły silniejsze. Jest to proces, w wyniku którego powstają większe, mocniejsze mięśnie ".
Uzyskaj korzyści
Kiedy celujesz bezpośrednio w brzucha, zwolnij każdy powtórzeń, aby zwiększyć czas działania zestawu, aby dokładnie pracować z mięśniami i dodaj dodatkowy opór do ruchów, takich jak trzymanie ciężarków podczas brzuszków lub medka między nogami podczas wieszania podbródka. W ten sposób konsekwentnie prosisz ABS o cięższą pracę niż przedtem.
Trójlistnik
Teoria
"Posiadanie silnego tułowia ma kluczowe znaczenie w trójboju siłowym" - mówi trener sił Phil Learney. "Jeśli zamierzasz podnosić ciężary, bez względu na to, czy jesteś wyciskaniem na ławeczce, kucaniem czy martwym statkiem, potrzebujesz stabilnego rdzenia, aby ustabilizować kręgosłup. Głębokie mięśnie brzucha muszą pracować ciężko, aby powstrzymać zginanie kręgosłupa. Podnoszenie ciężkich ma również duży wpływ na wzrost hormonu wzrostu mięśni.
Uzyskaj korzyści
Użyj ćwiczeń rozciągających i wypychających biodra, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Spraw, by podstawowa praca stała się trudniejsza, wykonując ćwiczenia ciągnące takie jak rumuńskie martwy ciąg z ruchami pchającymi takimi jak dobre poranki. To zmienia sposób rozkładania ciężaru na mięśnie brzucha i plecy, zmuszając Cię do utrzymywania torsu prosto we wszystkich punktach windy.
Gimnastyk
Teoria
Gimnastycy mają nie tylko niesamowity kształt, ale także są bardzo wysportowani. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wykonywać klasyczny ruch gimnastyki z żelaza, będziesz wiedział, że wymaga to ogromnej siły, a także precyzyjnej kontroli i równowagi. "Twoja własna waga jest jedynym narzędziem, które musisz trenować jak gimnastyczka" - mówi Vince Walduck, dyrektor akredytowanego przez BOA Heathrow Gymnastics Club (heathrowgymnastics.org.uk). Gimnastycy używają swojego ciała jak bata na rozciąganie, więc dużo energii trzeba przenieść przez ich mięśnie rdzeniowe.
Uzyskaj korzyści
"Ćwiczenia brzuszne powinny polegać na bardzo dynamicznym składaniu lub przedłużaniu ciała" - mówi Walduck. "W najprostszej formie jest to replikowane ze zwisającymi podskokami i tylnymi przedłużeniami. Ich uzupełnienie dla ładunków statycznych lub z obrotem lub dodatkowym obciążeniem sprawia, że ruchy te są jeszcze trudniejsze, a mięśnie brzucha jeszcze mocniejsze."
Wojownik
Teoria
Dawno minęły czasy, gdy bokserzy wyrzeźbili sześciopaki z setkami rozbijających kręgosłup brzuszków. Po pierwsze, są bardziej skuteczne ruchy. "Praktycznie każdy ruch bojowy obejmuje pewien stopień skręcenia lub stabilizacji" - mówi trener Tom Davenport z siłowni Urban Kings. "Zatem ćwiczenia rotacyjne są kluczem do generowania energii, a także uderzą w grupy mięśni, z którymi nie będziesz pracował przy tradycyjnych ruchach mięśni brzucha".
Uzyskaj korzyści
Spróbuj ściółki. Złap kulkę lekarską za pomocą sznurka lub trzymaj jedną w ręczniku. Stań tyłem do ściany i przesuwaj się z boku na bok, uderzając raz piłkę, aby zakończyć każdy powtórzeń.
The Strongman
Teoria
Nie dajcie się zwieść beczkowatym żołądkom topowych siłaczy - pod tym ochronnym tłuszczem jest fenomenalna sześciopak. Tajemnicą jest napowietrzanie. "Ruchy takie jak gigantyczna prasa do drewna wymagają od twojego rdzenia ogromnej stabilności" - mówi ekspert ds. Wytrzymałości i kondycji CJ Swaby. "Twoje ukośne stopy będą miały trening, który będzie wspierać ciężar".
Uzyskaj korzyści
Żaden strongman nie loguje się w twojej lokalnej siłowni? Zamiast tego naciśnij przycisk push. Wykonanie ćwierć-przysypki przed naciśnięciem przycisku pozwala przenieść większą wagę niż tradycyjna prasa barkowa, co zapewnia doskonały trening.
Pilates
Teoria
Niektórzy mężczyźni mogą być chichocząc na temat Pilates, ale nie mają racji. "Pilates pomaga wzmocnić rdzeń poprzez aktywację mięśni rdzenia i zwiększenie zakresu ruchu pleców" - mówi Jason Reynolds z TenPilates. "Pomaga także utrzymać aktywność jądra podczas ćwiczeń wykorzystujących większe grupy mięśniowe, co sprawia, że jest bardzo funkcjonalny."
Uzyskaj korzyści
"Ćwiczenia Pilates koncentrują się zarówno na sile rdzenia, jak i na aktywacji mięśni postawy wokół miednicy i obręczy barkowej" - mówi Reynolds. Aby zrównoważyć bezpośrednią pracę mięśni brzucha podczas pozostałych ćwiczeń, Reynolds sugeruje powolne i kontrolowane mostki pośladkowe, w których kładziesz się na plecach z ugiętymi kolanami i podnosisz miednicę. "To aktywuje twoje pośladki, zmniejsza sztywność zginaczy biodrowych i pozwala ustabilizować się przez twoje mięśnie brzucha".
