Kimkolwiek jesteś, zawdzięczasz to sobie, by objąć wspaniały plener. W badaniu z 2015 roku naukowcy z Uniwersytetu Stanford odkryli, że wolontariusze, którzy uprawiali w środowisku naturalnym - w przeciwieństwie do miejskiego - nie tylko zgłaszali zmniejszone obawy i myśli depresyjne, ale faktycznie wykazywali zmniejszoną aktywność neuronów w obszarach mózgu związanych z chorobą psychiczną.
Badacze twierdzą, że naturalne ustawienia są mniej groźne i wyłączają naszą ewolucyjną reakcję na stres, ale może to być coś więcej. "Ziemia pod twoimi stopami wymaga 100% twojej uwagi" - mówi prowadzący trener George Anderson. "To doskonała praktyka uważności. Każdy krok wymaga starannego rozważenia. "Oczywiście, twoje ciało również będzie czerpało korzyści, dostosowując się do wymagań dotyczących stabilizacji rdzenia i bioder, które pochodzą z biegania po nierównym terenie.
W skrócie: to pora na szlak. Ale nie wrzucaj swoich najbardziej pobitych trenerów i zmierzaj na najbliższą dzicz - to jest droga do kontuzji. Zebraliśmy przewodnik dla everymana, aby wyjść poza twoją strefę komfortu, od podjęcia pierwszych (malutkich) kroków do rywalizacji w pierwszym wyścigu. Dziękujemy, kiedy oddychacie tym słodkim, natlenionym powietrzem.
Wskazówki dotyczące prowadzenia szlaku
Po opuszczeniu chodnika jest to mniej proste niż lewa stopa, prawa stopa. Oto jak zmienić ruch od podstaw
Daj stopom czas na dostosowanie
"Największy błąd, jaki widzę, kiedy ludzie robią, nagle się zmienia" - mówi dr Andrew Murray, ultrakonstruktor i konsultant sportu i ćwiczeń na Uniwersytecie w Edynburgu. "Około 85% obrażeń podczas biegania wynika z błędów w treningu. To może zająć zbyt dużo czasu - zwiększając objętość o więcej niż średnio 10-15% każdego tygodnia - lub może to być całkowicie zmieniające teren, na którym biegniesz. Radziłbym wprowadzać jakiekolwiek zmiany w stopniowym przejściu - zacznij od trójwalca [5K] i stopniowo zwiększaj głośność."
Biegnij zrelaksowany
Na początku będziesz spięty, a to zepsuje twój bieg. "Bieganie w stanie spoczynku może poprawić naturalny system zawieszenia dolnego ciała", ślad i ultra weteran, George Anderson. "Ale wymaga to świadomego wysiłku, aby przezwyciężyć chęć usztywnienia stawów." Odpraw się z sobą co kilkaset metrów i zauważ, kiedy się zesztywniasz.
Użyj swoich ramion
Są po namyśle w drodze, ale kluczowe dla wydajności na szlaku. "Używanie rąk do równowagi jest kluczem" - mówi autor i tropiciel Tobias Mews. "Trzymaj ramiona - lub przynajmniej łokcie - nieco szersze, aby zwiększyć równowagę na bardziej technicznych szlakach. Konieczne może być również podniesienie stóp nieco wyżej."
…i Twoje oczy
"Szlaki, z samej swojej natury, są zaśmiecone niebezpieczeństwami - kamieniami, korzeniami, opadami, piargami, błotem, piaskiem itd. - co oznacza, że zmysły muszą być w pełni funkcjonalne" - mówi Mews. "To pomaga nie mieć zbytniej obsesji na punkcie patrzenia na twoje stopy. Skoncentruj się na szukaniu metra, aby dowiedzieć się, gdzie zamierzasz pójść w następnych kilku krokach. "Wkrótce stanie się drugą naturą.
Nie przesadzaj
"Bieganie w terenie wymaga dużo większej równowagi niż na płaskich nawierzchniach, do których możesz się przyzwyczaić" - mówi Anderson. "Lądowanie stóp pod śmiesznymi kątami i nieustannie falujący gradient stawiają wyższe wymagania stabilizatorom w rdzeniu i biodrach, więc zawsze będziesz jechał wolniej niż na drodze. Najpierw biegnijcie w czasie, zamiast planować ucieczkę na odległość i marnowanie godziny dłużej, niż zaplanowaliście."
Cel dla negatywnych podziałów
"Zacznij powoli i oceniaj, co czujesz co kilka minut" - mówi Anderson. "Zawsze lepiej jest ukończyć mocniej niż zacząć silny i bezwładny dom z błotnistym ogonem między nogami." Nie próbuj utrzymywać stałego tempa podczas biegu - musisz biegać w terenie.
Najpierw oceń
"Oprócz odżywiania kluczem do każdej formy biegania jest poznanie swojego ciała" - mówi Mews. "Pomyśl o sobie jak o samochodzie - musisz znaleźć optymalną prędkość, która spali odpowiednią ilość tłuszczu i węglowodanów bez potrzeby beztlenowej i rozgotowania się. Prostym sposobem na to jest wykonanie testu bleep lub, jeśli masz szansę, testu VO2 max - z których żadna nie jest zbyt zabawna. Ale wyniki są przydatne."
Wskazówki dotyczące wyścigów
Idź z prądem
"W wyścigu na szlaku nie można pokonać prędkości na minutę", mówi Mews. "Więc potrzebujesz zmiany nastawienia, aby uczynić to relaksującym, a nie stresującym. Pomyśl o tym tak: zamiast skupiać się na szczegółach, możesz swobodnie odpoczywać i płynąć z prądem, nawet gdy ciężko pracujesz."
Ćwicz odejście
"Istnieje pewna etykieta przekazywania ludzi na wąskich odcinkach szlaku", mówi Mews. "Warto ćwiczyć - spróbuj gładzić ludzi płynnie na treningach".
Nie rozłączaj się na czas
Nawet porównywanie wyścigów z roku na rok niekoniecznie jest świetnym sposobem na zaplanowanie dnia wyścigowego: warunki na szlaku mogą się zmieniać ze względu na pogodę, utrzymanie trasy, a nawet dziką przyrodę. Jedna porada, która zawsze obowiązuje: nie wychodź zbyt szybko.
Doskonal swoją strategię tankowania
Wyjście na ponad dwie godziny oznacza jedzenie w drodze. I nie, Percy Pigs nie są optymalne.
Przed odejściem poddaj się prehydratacji
Przeciętny człowiek traci od 800 ml do 1,4 litra wody na godzinę podczas ćwiczeń - więcej w upale. Przed wyruszeniem wypij butelkę wody i unikaj alkoholu w nocy, ponieważ przeszkadza twojemu ciału w wytwarzaniu glukozy, której potrzebuje twoje ciało dla energii.
Wcześnie weź sobie zwyczaj żucia
Są ulubieńcami starej szkoły, ale dzieci w galarecie są pełne prostych cukrów, które szybko się uwalniają, powodując przypływ wody do jelit i możliwe rozstrój żołądka. Szukaj żuć maltodekstryny, z którymi twoje enzymy potrzebują więcej czasu.
Pij tak, jak jesz na ostatnim odcinku
Jeśli pocisz się i poruszasz szybko, twój przepływ krwi dociera do skóry i mięśni, a nie do jelit. Odwodnienie pogarsza efekt, rujnując trawienie i zwiększając szanse na infekcję bakteryjną. Jeśli poczujesz nudności, zwolnij i zacznij przyjmować więcej płynów.
Pamiętaj: nie zostawiaj po sobie śladu
Jeśli jesteś przyzwyczajony do lobowania swoich owijaczy, odejdź teraz z przyzwyczajenia. Zwykle będziesz DQed za zaśmiecanie - więc przyzwyczajaj się do przenoszenia pustek.
Zbuduj ciało o śladzie szlaku dzięki temu treningowi kondycyjnemu
Bieg off-road wymaga większej siły działania niż trzymanie się drogi. Umieść sprężynę na swoim kroku dzięki temu jednonaczynowemu obwodowi. Przejdź przez całą sprawę, odpocznij 90 sekund i powtórz trzy razy
1 Skater chmielu
Rep 4 z każdej strony
Przeskakuj z boku na bok, lądując na nodze "z drugiej strony". Zacznij naciskać swoją nogą "napędową", nie sięgaj nogą prowadzącą - może to zmniejszyć użycie siły i zagrozić twojemu przywodzicielowi.
2 most Glute
Rep 8
Połóż się na podłodze, mając stopy płasko na ziemi i podnosząc biodra. Trzymaj stopy tak blisko swoich pośladków, jak tylko możesz: zgodnie z badaniem w Physical Therapy Korea, kąt kolana 100˚ zapewnia optymalną aktywację pośladków.
3 Przysiady krewetki
Rep 4 z każdej strony
Stań wysoki z jedną nogą za tobą, trzymany za rękę po tej samej stronie. Zegnij nogę, aż Twoje kolano dotknie podłogi. Ten ruch zapewni ci stabilność i siłę w kostkach i kolanach.
4 Boczny lonży z pulsem
Rep 6 z każdej strony
Zrób duży krok na bok i zgnij nogę. Opcjonalnie: przytrzymaj kitbag przed klatką piersiową i naciskaj lub "pulsuj" nim przed sobą, aby poprawić stabilność rdzenia i płaszczyzny czołowej.
