Jeśli przez lata unikałeś jaj, ponieważ myślałeś, że są one bogate w cholesterol lub uważasz, że są po prostu odżywczym białkiem, nadszedł czas, aby zmienić sposób myślenia. Brytyjska Fundacja Odżywiania mówi, że bardzo mało cholesterolu w jajach trafia do krwioobiegu, a białko w jajach pomaga czuć się pełnią przez dłuższy czas, pomagając zmniejszyć głód i tracić tłuszcz. Są również bogate w składniki odżywcze, w tym selen, cholinę i witaminy D i B12, a średnie jajo ma mniej niż 80 kalorii. Mając to na uwadze, dietetyk Jennifer Bowden (thinkingnutrition.co.nz) opracował plan posiłków oparty na prostych, smacznych przepisach na jajka. poniedziałek Śniadanie: Słodka owsianka jagodowa: ugotuj 50 g płatków owsianych z 200 ml odtłuszczonego mleka. Podawaj z 50 ml zimnego mleka, 70 g malin, 1 miód miodu. 1 plasterek tostów pełnoziarnistych z marmite. Przekąska: Banan. Lunch: 2 pierogi razowe nadziewane 4 patelni falafel, posiekaną sałatą, cebulą, pomidorem i 1 łyżkowym słodkim sosem chilli. Przekąska: 10 małych krakersów ryżowych z 30 g niskotłuszczowym serem i garstką migdałów. Obiad: Salmon z łososia z sałatką . 130 g niesłodzonego jogurtu z tartym jabłkiem. Dzienna suma: 1 991 kalorii, 247 g węglowodanów, 95 g białka, 70 g tłuszczu. wtorek Śniadanie: Crunch owocowy: zmieszaj 130g brzoskwiń w puszkach, 4 posiekane truskawki i 4 posiekane suszone morele. Na wierzchu 150 g jogurtu naturalnego, garść nasion dyni i słonecznika oraz wir miodu. Przekąska: Mały muffin z otrębów. Lunch: Na wierzch talerz z posiekanej sałaty lodowej z 100g konserwowego tuńczyka, 1 posiekanego pomidora, 200g cieciorki konserwowej (odsączonej) i skropić octem balsamicznym. Przekąska: Szklanka mleka i garść marchewkowych patyczków. Obiad: Sałatka Cezara z kurczakiem. Dzienna suma: 1,956 kalorii, 204 g węglowodanów, 160 g białka, 62 g tłuszczu. środa Śniadanie: Berry smoothie: mieszanka 1 banana, maliny 70g, 150 ml odtłuszczonego mleka, 100 ml jogurtu naturalnego, 1 łyżka miodu, 1 łyżka słonecznika i 20g płatków owsianych. Przekąska: Jabłko. Lunch: Wznieść 1 pełnoziarnisty bajgiel i napełnić 50 g pieczonego kurczaka, sałatą, ¼ awokado, pokrojoną w kostkę cebulą i słodkim sosem chilli 1 łyżka. Przekąska: Szklanka mleka. Mała garść migdałów i suszonych moreli. Obiad: Hiszpańska tortilla z pomidorami. Dzienna suma: 1918 kalorii, 226 g węglowodanów, 124 g białka, 59 g tłuszczu. czwartek Śniadanie: Namocz 45 g płatków owsianych w 80 ml soku jabłkowego na noc. Podawać z 1 tartym jabłkiem, 1 łyżką słonecznika, 1 łyżką posiekanych migdałów i 150 g jogurtu naturalnego. Przekąska: Banan. Lunch: Wymieszaj 150 g ugotowanego makaronu, 60 g brokułów, 60 g zielonej fasoli, 1 posiekanego pomidora, 100g osuszonego konserwowanego łososia, 1 łyżkę oliwy z oliwek, 1 łyżkę octu balsamicznego i bazylii. Przekąska: 250 ml odtłuszczonego mleka. 12 krakersów ryżowych z hummusem 2tbsp. Obiad: Grillowany kurczak z niemiecką sałatką ziemniaczaną . 130g brzoskwiń w puszkach z 150g niskotłuszczowym jogurtem owocowym. Dzienna suma: 1947 kalorii, 232 g węglowodanów, 132 g białka, 67 g tłuszczu. piątek Śniadanie: 2 plastry tostów pełnoziarnistych zwieńczone 1 łyżką masła orzechowego i 1 pokrojonym bananem. 250 ml odtłuszczonego mleka z 1 łyżeczką kakao. Przekąska: 2 śliwki. Lunch: 2 pita razowe nadziewane 150g zimnej pieczonej wołowiny, posiekanej sałaty, szczypiorku, pomidora i pesto bazylii. Przekąska: 250 ml odtłuszczonego mleka. Marchewka z hummusem. Obiad: Tortilla z grzybami i serem. Dzienna suma: 1 943 kalorii, 212 węglowodanów, 119 g białka, 70 g tłuszczu. sobota Śniadanie: Musli nadziewane 6 truskawkami, 150 g jogurtu naturalnego i 125 ml odtłuszczonego mleka. Przekąska: Jabłko. Lunch: Sushi (6 średnich rolek), średnia latta z mleka odtłuszczonego i batonik zbożowy. Przekąska: 250 ml odtłuszczonego mleka. 10 małych krakersów ryżowych z hummusem 2tbsp. Obiad: Wołowina smażony ryż. Dzienna suma: 1,899 kalorii, 228 g węglowodanów, 118 g białka, 58 g tłuszczu. niedziela Śniadanie: 2 plastry tostów pełnoziarnistych z dodatkiem 200 g pieczonej fasoli, 2 grillowane plastry bekonu i 1 grillowany pomidor. Szklanka soku jabłkowego. Przekąska: 2 śliwki. Lunch: 1 średniej wielkości tortilla owinięta około 100g zimnej wołowiny, posiekanej sałaty, 1 pokrojonego pomidora, pokrojonej w kostkę cebuli, 2tbsp bazyliowego pesto i 20 g tartego sera o niskiej zawartości tłuszczu. Przekąska: 12 krakersów ryżowych. 250 ml odtłuszczonego mleka. Obiad: Sałatka z fasoli. 100g sałatka owocowa w puszce z 150g jogurtu naturalnego. Dzienna suma: 1,989 kalorii, 283 g węglowodanów, 128 g białka, 40 g tłuszczu.
Aby uzyskać więcej doskonałych planów odchudzania, przejdź do naszego sekcja planu posiłków na odchudzanie.
