Jeśli powiedziano ci, że jest jedno ćwiczenie, które nie tylko pomoże ci przygotować się do podbicia Everestu, ale także postawi cię na drodze do sześciopaku, prawdopodobnie będziesz się z tego naśmiewać. Cofnij to zszokowanie, oto alpinista.
Inspirując się Edmundem Hillary'm i współpracownikiem, alpinista jest wyzwaniem dla całego ciała, zwłaszcza jeśli robisz to wystarczająco szybko, aby działać jak trening cardio. Nawet jeśli nie jesteś w stanie utrzymać szybkiego tempa z alpinistami, sam ruch będzie skierowany na mięśnie tułowia. Twoje nogi też biorą trochę pasty, podczas gdy podtrzymywanie górnej części ciała sprawia, że twoje ramiona też nie zsuwają się bez śladu. Zrobione w tempie, aby uzyskać korzyści z cardio, alpinista naprawdę jest ćwiczeniem całego ciała.
Prawdą jest, że nawet jeśli stanie się regularnym elementem reżimu treningowego, prawdopodobnie nie wzniesiesz się na Everest ani nie dostaniesz sześciopaka na noc, ale to dobry pierwszy krok. I jesteśmy bardzo ważni na pierwszych krokach tutaj Trener.
Jak zrobić wspinaczkę górską
Opuść się do najwyższej pozycji, podnosząc swoją wagę na dłoniach i palcach, z prostymi ramionami i wyciągniętymi nogami. Trzymając rdzeń wzmocniony i ramiona, biodra i stopy w linii prostej, przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą nogą, a następnie kontynuuj przemienne nogi przez cały czas.
Możesz uprawiać wspinaczkę szybko lub powoli, ale decydując się na te pierwsze, twoje serce będzie pompowało, co czyni ten ruch doskonałym dodatkiem do treningu HIIT. Upewnij się, że twój formularz nie ucierpi, gdy zaczniesz naciskać.
Odmiany Mountain Climber
Podwyższony alpinista
Jeśli uważasz, że tradycyjny alpinista jest nieco twardy na swoich ramionach i ramionach, spróbuj położyć ręce na podniesionej powierzchni, takiej jak ława. Zmusza to twoje nogi do przyjęcia większej masy ciała.
Gym ball mountain climber
Podnoszenie górnej części ciała na nieruchomej powierzchni ułatwia wspinaczkę, ale wkładanie rąk na niestabilną powierzchnię, taką jak piłka gimnastyczna, sprawia, że są trudniejsze. Próba utrzymania idealnej formy, gdy piłka porusza się pod tobą dramatycznie zwiększa wyzwanie dla twojego rdzenia.
POLECAMY: Ćwiczenia gimnastyczne, które każdy powinien robić
Krzyżowiec górski
Aby zarejestrować ukośne pozycje w treningu górskiego wspinacza, przesuń kolano w kierunku przeciwnego ramienia, gdy przyniesiesz je do przodu i lekko przekręć tułów. Powinieneś być w stanie utrzymać dobre tempo, podczas gdy to robisz, ale poruszaj się nieco bardziej świadomie niż w klasycznym alpinistą, aby zapewnić dobrą formę.
Wspinacz górski Spider-Man
Ta odmiana testowania jest skierowana zarówno na skośne, jak i na niższe brzuszki i pomoże poprawić równowagę i elastyczność biodra podczas startu. Od górnej pozycji naciśnij prawą nogę i przyłóż kolano do prawego łokcia. Możesz umieścić tę stopę prawą ręką, zanim zabierzesz ją z powrotem do pozycji wyjściowej lub utrzymać ją podniesioną przez cały ruch. Po powrocie prawej stopy, powtórz ruch po lewej stronie.
Wspinacze ścian
Podnieś kołki na ręce i ramiona, zdejmując stopy z podłogi i dociskając je do ściany. Powoli przyłóż jedno kolano do przodu do klatki piersiowej, a następnie umieść go na ścianie i przynieś do przodu. Tempo będzie powolne, ale nagrody przyjdą w postaci większej siły górnego ciała.
