Za pierwszym razem, gdy robisz jakiegoś hakera, możesz zastanawiać się, o co w tym wszystkim chodzi. Mimo, że słynie jako brutalne ćwiczenie na masę ciała, które spala tłuszcz tak szybko, jak buduje mięśnie i jest regularnie używane jako kara za omijanie przeszkód w wyścigach torowych, nic z tego nie wynika z tego, jak się czujesz po wykonaniu jednego z nich.
Nie pozwól, aby cię to zniechęciło. Zrób drugi hak, a potem trzeci. Idź dalej, a 30 sekund później będziesz się zastanawiał, jak to możliwe, aby tak wiele mięśni bolało, a płuca palą się w tym samym czasie.
Nie ma fajnego sposobu na dokonywanie wyrzutów. Niezależnie od tego, czy robisz to powoli i trafiasz w określoną liczbę powtórzeń, czy też próbujesz wpaść w tak wielu, jak to tylko możliwe, w ustalonym czasie, wykuwają cię szybciej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. To zła wiadomość.
Dobra wiadomość jest taka, że cały ten wysiłek jest absolutnie tego wart. Burpee działa na twoje ramiona, plecy, klatkę piersiową, rdzeń, pośladki i nogi - nazywasz je, działa. I burpees również skoku swoje tętno tak samo, jak sprintem do autobusu - jednym z powodów, jest to faworytem wśród tłumu wysokiej intensywności treningu (HIIT). A wszystkie te korzyści pochodzą bez użycia jakiegokolwiek sprzętu, więc możesz robić złodziejstwo zawsze i wszędzie.
Czytaj dalej, aby odkryć najlepsze sposoby włączenia tego efektywnego ćwiczenia do treningu.
Korzyści Burpees
Robiąc burpees to trening całego ciała pod każdym względem. Budują siłę i wytrzymałość, podnoszą tętno i spalają wiązki kalorii, jednocześnie testując równowagę i koordynację.
Różnorodność ruchów i pracy mięśni oznacza, że korzyści od biczów będą oczywiste w codziennym życiu, ponieważ każde fizyczne wyzwanie staje się łatwiejsze do pokonania.
I można to zrobić wszędzie (nawet w domu, jeśli masz zrozumienia sąsiadów na dole). Nie potrzebujesz żadnego zestawu, tylko zapas serca i żwiru, aby zasilić każdy przedstawiciel.
Jak zrobić Burpee
W podstawowym haku pozostajesz w podniesionej desce i przeskakujesz stopami w kierunku rąk. Następnie zaokrąglij manewr, wyskakując w powietrze z ramionami prosto nad tobą. Następnie zrób to wszystko ponownie.
Zobacz powiązane Do Burpees Make You Fitter? Pytamy faceta, który zrobił 67 000 w 2016 r. Weź udział w 30-dniowym konkursie Burpee
Porady na temat Burpee Form
"Dużo się dzieje, gdy robisz burpee", mówi trener Baldwin z Six3Nine. "Oznacza to, że istnieje potencjał, aby sprawić, że rzeźnik będzie ciężej i zmniejszyć ilość, którą możesz zrobić, co oznacza, że marnujesz energię i zmniejszasz efektywność ćwiczenia." Postępuj zgodnie z tym pięciopunktowym przewodnikiem, aby doskonalić złodzieja i czerpać z niego wartościowe nagrody, następnie skorzystaj z tych wskazówek, biorąc na siebie bezwzględnie efektywny trening burpee, który opracowaliśmy poniżej.
- Zmobilizować: "Ten, kto jest ciężki, może włożyć dużo stresu w twoje kostki, kolana i nadgarstki" - mówi Baldwin. "Upewnij się, że jesteś całkowicie rozgrzany i wykonałeś pewne prace związane z mobilnością, w tym pres-upy, rzucań i przysiadów, aby poluzować stawy."
- Niszczyć: "Rozpacz może być złożony, więc na początek podzielić ruch na dwie części: przysadzisty skok i głęboki skowyt. Upewnij się, że czujesz się dobrze w każdej fazie ćwiczenia przed połączeniem obu."
- Przysadka: "W przypadku przysiadów, upewnij się, że twoje ramiona znajdują się bezpośrednio nad twoimi rękami, a twoje nogi są wysunięte do pozycji wciśnięcia. Kiedy podskakujesz i wchodzisz na swoje stopy, trzymaj swoje ramiona nad dłońmi - nie pozwól im poruszać się do tyłu lub do przodu."
- Głębokie skoki na desce: "Aby uzyskać głębokie przysiady, upewnij się, że twoje biodra siedzą do tyłu i staraj się utrzymać klatkę piersiową w pozycji pionowej. Rozbij się i upewnij się, że złagodzisz lądowanie, zginając kolana podczas kontaktu z podłogą.
- Poświęć trochę czasu: "Kiedy jesteś szczęśliwy, możesz wykonywać obie formy w dobrej formie, dodać je razem. Twoje ramiona mogą tu odgrywać rolę i kiedy przechodzisz od przysiadu do skoku przykucniętego, kołysz ramionami do przodu i nad głową dla maksymalnej wysokości."
Typowe błędy, których należy unikać
Pomijanie kroków
Kiedy zaczynasz się męczyć, jest to wspólny impuls, by pominąć pewne kroki, aby ułatwić zadanie. Nie przejmuj się tym, wszyscy już tam byliśmy, ale pamiętaj o tym, co powiedzieli ci nauczyciele szkolni - ty tylko oszukujesz. Stosowanie właściwego poziomu intensywności do każdego porywacza zapewnia czerpanie wszystkich korzyści zdrowych dla serca i mięśni. Jeśli zaczniesz słabnąć, odpocznij krótko, a następnie idź ponownie.
Zredukuj swój rdzeń
Etap deski burpee jest kluczowy dla zapewnienia twojej stymulacji brzucha wystarczającej stymulacji. Upewnij się, że twoje ramiona są równoległe do twoich nadgarstków, utrzymuj rdzeń skurczony i zaangażowany, a plecy proste, neutralnie wyrównane z pośladkami. Wielu popełnia błąd polegający na wygięciu pleców, negując pozytywne skutki, jakie ma na mnie abrpee, a także ryzyko zranienia.
Reprs na kilka dni
Podobnie jak w przypadku praktycznie każdego innego ćwiczenia, wykonywanie większej ilości powtórzeń w celu jego wykonania nie odpowiada bezpośrednio udanemu treningowi. Skoncentruj się na gwoździe poprawnej techniki, jak wyjaśniono powyżej, a to pomoże ci postępować bardziej płynnie.
Cztery treningi Burpee
Burpees można włączyć do treningu obwodowego, używanego do rozgrzewki przed innymi ćwiczeniami lub w kółko, aby działać jak cały trening.
100 wyzwaniem
Wyzwanie 100 birów jest dobrym sposobem podejścia do tego ostatniego: po prostu zrób 100 tak szybko, jak tylko możesz. Pierwsze 15 minut nie powinno trwać dłużej niż minutę, ale reszta zajmie dużo więcej czasu. Czas poniżej dziesięciu minut na pełne 100 jest imponujący.
Drabina z burpee
Burpee Drabina to kolejny sposób na zbudowanie treningu wokół tego króla wszystkich ćwiczeń. Zacznij od dziesięciu bękartów, odpocznij, a następnie wykonaj dziewięć, osiem itd. Jeśli czujesz się odważny, rób burpees, press-upy i przysiady na każdym szczeblu. To dziwne uczucie, gdy oglądamy przysiady na powitanie.
Max na zewnątrz
Ten dynamiczny trening zwiększy twoją tolerancję na kwas mlekowy, który nieuchronnie zalewa nogi i pomaga zwiększyć twoje beztlenowe działanie, zwiększając sprawność fizyczną dzięki dużej skali korzyści związanych z spalaniem tłuszczu.
Najpierw sprawdź swój maksymalny zestaw, wykonując jak najwięcej bitew, zanim będziesz musiał się zatrzymać. Zmniejsz nieznacznie tę liczbę i wykonaj trzy zestawy z 30-sekundowym przerwą pomiędzy. Na przykład, jeśli twój maksymalny zestaw wynosi 20, odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj 15 dla swojego zestawu roboczego, odpocznij kolejne 30 sekund, a następnie powtórz kolejne dwa razy. Teraz oddychaj, mocno.
30-dniowe wyzwanie
Jeden nie wystarczy? Następnie spróbuj naszego 30-dniowego wyzwania. Piękno tego planu treningowego polega na tym, że jest skalowalne - jest oparte na aktualnym stanie sprawności, ustalonym podczas testu pierwszego dnia.
Najlepsze wariacje Burpee
Wybierz swoją karę za karę za powyższy trening z pięciu diabelskich opcji poniżej, uszeregowanych w kolejności wrogości
Burpee
Ocena zła: ścisły rodzic
Odstania, upuść i połóż dłonie na podłodze na zewnątrz stóp. Podnieś stopy do tyłu, abyś znalazł się w górnej części pozycji do podniesienia, a następnie z powrotem między dłońmi. Podskocz, klaszcząc w dłonie.
Cel: cardio, quady
Drań bękarta
Ocena zła: apodyktyczny osobisty trener
Odstania, upuść i połóż dłonie na podłodze na zewnątrz stóp. Podnieś stopy do tyłu, abyś znalazł się w pozycji podniesionej, wykonaj jedno naciśnięcie klatki piersiowej na piętro, a następnie przeskocz stopy z powrotem między ręce. Podskocz, klaszcząc w dłonie.
Cel: cardio, quady, klatka piersiowa, triceps
Szeroki skok Burpee
Ocena zła: szkolny łobuz
Odstania, upuść i połóż dłonie na podłodze na zewnątrz stóp. Podnieś stopy do tyłu, abyś znalazł się w górnej części pozycji do podniesienia, a następnie z powrotem między dłońmi. Mocno przeskocz do przodu tak daleko, jak to możliwe, kołysząc rękami przy tobie, aby uzyskać pęd. Wyląduj i idź prosto do następnego przedstawiciela.
Cel: cardio, quady, ścięgna udowe, łydki, pośladki
Podciągnięcie borsuka
Ocena zła: psycho szef
Stań pod drążkiem do podciągania. Opuść ręce na podłogę, podnieś stopy do tyłu, abyś znalazł się na samym szczycie i wróć do swoich rąk, a następnie podskocz do baru i wykonaj podciągnięcie. Kiedy twój podbródek znajduje się nad twoimi rękami, ukończyłeś jeden powtórkę.
Cel: cardio, quady, powrót
Rząd renegatów Burpee
Ocena zła: sadystyczny despot
Stań trzymając hantle w każdej ręce obok siebie. Upuść i umieść hantle na podłodze na nogach. Trzymaj je tak, jak przeskakujesz z powrotem do tyłu, abyś znalazł się w pozycji podniesionej. Przymocuj rdzeń, aby utrzymać biodra w pozycji statycznej i ustaw jeden hantel w kierunku pachy po jednej stronie i z powrotem na podłogę, a potem w drugą. Podnieś stopy z powrotem między ręce i trzymając się hantli, podjedź piętami, aby zeskoczyć z podłogi ciężarkami po bokach.
Cel: cardio, quady, klatka piersiowa, plecy, triceps
Raportowanie dodatkowe Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
