W 2001 r. American Council on Exercise, organizacja non-profit zajmująca się promowaniem zdrowej działalności (i która uzyskała znakomity akronim ACE), zleciła badanie, aby dowiedzieć się dokładnie, co było najlepszym ćwiczeniem podstawowym. Porównując 13 najczęstszych ćwiczeń, doszli do wniosku, że krach rowerowy przekroczył rachunek. I kim mamy się spierać z ACE? Oto jak to się stało.
Jak zrobić rowerowe chrupnięcie
- Zacznij od leżenia na ziemi, z dolnym plecami wciśniętymi płasko w podłogę, a głowę i ramiona uniesione nieco ponad nią.
- Delikatnie połóż dłonie na bokach głowy; nie dziergaj za sobą. Uważaj, aby nie szarpnąć głową rękami w dowolnym momencie ćwiczenia.
- Podnieś jedną nogę tuż nad ziemią i wyciągnij ją.
- Podnieś drugą nogę i zegnij kolano w kierunku klatki piersiowej.
- Kiedy to robisz, przekręć się przez rdzeń, aby przeciwne ramię znalazło się w kierunku podniesionego kolana. Nie musisz dotykać łokcia do kolan, zamiast tego skupić się na poruszaniu się po rdzeniu podczas obracania tułowia. Twój łokieć powinien pozostać w tej samej pozycji w stosunku do głowy przez cały czas, "kolej, która zbliża go do kolana, pochodzi z twojego rdzenia. Najlepiej jest myśleć ramię do kolana podczas ruchu, zamiast łokieć do kolana.
- Opuść nogę i ramię jednocześnie, podnosząc dwie przeciwne kończyny, aby odzwierciedlić ruch.
- Trzymaj się naprzemiennie, dopóki nie wykonasz 10 powtórzeń na każdym, dążąc do trzech kompletów w sumie 10 lub dodaj rowerowe zapasy do treningu obwodowego i po prostu kontynuuj tak długo, jak biegnie timer.
Korzyści
Jak powie ci ACE, rowerowe chrupnięcie jest doskonałym treningiem podstawowym i wprowadza do gry wszystkie rodzaje mięśni brzucha, w tym trudną do celowania ukośne (boczne mięśnie brzucha). Wraz z brzuchem, twoje uda i pośladki są zaangażowane w ruch.
Wariacje
Możesz łatwo zmienić cały cykl rowerowy, aby było łatwiej. Najbardziej podstawowa wersja obejmuje te same ruchy, ale z pozycji stojącej, pochylając się w dół, tak aby twoje obrotowe ramię stykało się z kolanem wokół brzucha.
Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, spróbuj wyższego rowerowego kryzysu. Będziesz musiał położyć się na ławce, co oznacza, że musisz podnieść nogę dalej, by spotkać się z twistym tułowiem. Oprócz podstawowych zalet klasycznego roweru, ta wersja poprawi mobilność Twojego biodra.
