Jeśli jesteś nowicjuszem na siłowni, możesz pokusić się o obejrzenie bieżni jako bezpiecznego miejsca - sprzętu, z którego jesteś prawie pewien, że będziesz wiedział, jak go używać. Jednakże, gdy wdrapiesz się na pokład, możesz zauważyć, że masz do czynienia z większymi tarczami i przełącznikami, niż się spodziewałeś.
Łatwo jest przejść (wielki przycisk "szybkiego startu" jest tu twoim przyjacielem), ale jeśli po prostu będziesz się deptać w ustalonym tempie, tracisz szeroką gamę funkcji, jakie oferują nowoczesne bieżnie, a ty szybko znudzi monotonia treningu na bieżni.
Aby uzyskać wszystkie szczegóły potrzebne, aby jak najlepiej wykorzystać bieżnię, rozmawialiśmy z Davidem Howatsonem, mistrzem w firmie sprzętowej Technogym, która ma bieżnie w siłowniach w całym kraju.
Jakie są pierwsze ustawienia, które ludzie muszą dostosować, kiedy po raz pierwszy wchodzą na bieżnię?
Najbardziej podstawowymi ustawieniami do rozważenia są prędkość i gradient. Pierwsi zawodnicy powinni rozpoczynać od umiarkowanej prędkości, która powtarza podobną prędkość, z jaką biegasz lub wychodzisz na zewnątrz.
Moja mała wskazówka to upewnienie się, że chodzisz, biegasz lub biegasz z nachyleniem co najmniej 1,5% na bieżni. Praca bez gradientu oznacza, że maszyna wykonuje większość pracy za Ciebie. Ponieważ taśma się porusza, twoje mięśnie nie muszą wykonywać zbyt wiele pracy przy nachyleniu 0% - dosłownie po prostu obniżasz stopę i podnosi ją z powrotem, nie ruszając się do przodu, tak jak na zewnątrz. Posiadanie gradientu 1,5% powoduje, że mięśnie wytwarzają pewną siłę, dzięki czemu cała aktywność jest bardziej skuteczna i autentyczna.
Co to jest czerwony klip znaleziony na bieżniach?
Jest to funkcja zatrzymania awaryjnego. Jest mały klips na sznurku, który ma na celu zatrzymanie paska, jeśli użytkownik zbliży się zbyt blisko tylnej krawędzi bieżni. Jeśli lina zostanie pociągnięta do pełnej długości, pasek natychmiast się zatrzyma.
Klips powinien zawsze przylegać do talii spodenek lub spodni - ponieważ koszulki mogą być workowate i mieć różną długość, najlepiej unikać ich przycinania.
Jakie są typowe wstępnie ustawione treningi do wypróbowania?
Programowanie będzie się różnić od bieżni do bieżni, ale treningi oparte na odległościach są najczęściej używane, ponieważ ludzie chcą trafić w cel, czy to 5K czy maraton. Sesje oparte na wzgórzach i interwałach są zawsze popularne.
Bieganie z ustaloną prędkością lub tempem jest wyjątkowo wartościową strategią, szczególnie dla tych, którzy chcą trafić w konkretny czas na danej odległości. Jednak interwały sprintu są świetne dla tych, którzy chcą pracować z dużą intensywnością lub poprawić swoją szybkość. Jedną z korzyści tego rodzaju treningu jest rozwijanie szybkokurczliwych włókien mięśniowych, co poprawia zdolność do wykonywania ruchów siły.
Trening na wzgórzu wzmocni siły w poszczególnych obszarach ciała, a także poprawi wytrzymałość mięśniową. Każdy mięsień w twoim tylnym łańcuchu - łydki, ścięgna udowe, pośladki, dolne plecy i ramiona - jest włączony i działa podczas jazdy na wzniesieniach.
Zobacz powiązane treningi na bieżni, aby odświeżyć swój wewnętrzny bieg Trzy sposoby uniknięcia krępujących urazów na bieżni Najlepsze bieżnie 2018: Bieżnie domowe od 200 £ do 3 000 £
Kiedy powinieneś używać paneli na monitor pracy serca na bieżni?
Panele monitorujące tętno są przydatne do rejestrowania poziomów na początku i na końcu treningu. Najlepiej śledzić częstość akcji serca przy użyciu ruchomej klatki piersiowej, nadgarstka lub przedramienia. Przytrzymanie panelu ręcznego powoduje, że ręce nie poruszają się ani biegną, co uniemożliwia ludziom poruszanie się w sposób naturalny. To trochę jak bieganie z wózkiem na zakupy lub wózkiem dziecięcym.
Najlepszą radą jaką mogę dać jest monitorowanie częstości akcji serca podczas każdej sesji na bieżni. Wejście w prawidłową strefę tętna zapewnia, że ciało działa w odpowiedni sposób, aby osiągnąć swój cel. Na przykład, jeśli chcesz zbudować wytrzymałość, twoje tętno powinno wynosić 70-80% maksimum. Ta specyficzna strefa rozwija twoją zdolność do transportu tlenu i dwutlenku węgla z twojej tkanki mięśniowej.
REKOMENDOWANE: Najlepsze monitory tętna
Jakie są dobre sposoby, aby zatrzymać nudne sesje na bieżni?
Śledzenie sesji i ustalanie celów naprawdę pomaga w walce z nudą. Na przykład aplikacja Technogym MyRun łączy tablet z bieżnią, dzięki czemu można wyświetlić wszystkie dane dotyczące treningu na żywo i przeglądać internet w tym samym czasie. Dla początkującego, to rozproszenie pomoże - nawet jeśli prowadzi do kilku minut wysiłku, to jeszcze kilka kroków bliżej celu.
Posiadanie celu jest najlepszym zabójcą nudy. Osoby korzystające z opcji szybkiego startu na bieżniach nie mają tendencji do długiego trwania! Nawet najbardziej podstawowy cel, taki jak czas lub dystans, skupi umysł - i posiadanie planu treningowego, który zawiera pewną odmianę, zawsze jest zwycięzcą.
Jak bieganie na bieżni różni się od biegania na zewnątrz?
Fizyczne wymagania pracy na bieżniach są często niższe niż na zewnątrz. Wynika to z tego, że jest on w stanie pracować nieprzerwanie we wcześniej ustalonym tempie bez zmiany powierzchni lub prędkości. Bieżnie wycinają również wszelkie zmiany kierunku, co zmniejsza ryzyko obrażeń i wymaga mniej energii do wykonania. Jednak te korzyści mogą być również wadami, ponieważ możesz chcieć tych zmian w powierzchni, prędkości i kierunku, aby utrzymać twoje ciało stymulowane.
Czy są jakieś wskazówki dotyczące etykiety bieżni, które ludzie powinni mieć na uwadze?
Absolutnie. Przede wszystkim słuchaj. Wszyscy mieliśmy tę osobę biegnącą obok nas, która brzmi jak stado słoni.Czasami jest to zła technika, ale często podkreśla biegacza, który ma gradient 0%. Bądź więc świadomy, ile hałasu wytwarzasz, gdy stopy stykają się z paskiem. Niezależnie od rozmiaru i wagi, technika może zostać ulepszona, aby każdy krok był trochę bardziej miękki i efektywny.
Po drugie, bądź czysty. Nikt nie chce iść na bieżni pokrytej potem. Zawsze dawaj zestawowi dobre wytarcie.
