Ludzie mają tendencję do przyjmowania swoich zarzutów aż do momentu, gdy coś pójdzie nie tak. Zaledwie godzinami schodzimy na ławkę, zanim udajemy się na siłownię, aby pracować wyłącznie nad mięśniami, które widzimy, takimi jak bicepsy, klatka piersiowa i brzuch, nie przejmując się zbytnio tym, których nie potrafimy. Wszystko to - możesz zobaczyć, gdzie to idzie, prawda? - wielki błąd.
Mocne plecy to podstawa wielu dużych wind, którymi będziesz się zajmować na siłowni i kluczem do utrzymania dobrej postawy w codziennym życiu. A jeśli jesteś zmotywowany przez estetykę tak samo jak z praktycznych powodów, możesz być pewny, że większy, szerszy tył sprawi, że będziesz wyglądać dynamitem na plaży.
Poniżej znajdziesz filmy i objaśnienia najlepszych ćwiczeń dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, wybranych przez trenera sił i kondycji Richarda Tidmarsha, założyciela Reach Fitness. Wszystkie ćwiczenia mogą być skalowane do Twojego poziomu poprzez dodawanie lub usuwanie ciężaru, więc nawet jeśli masz ochotę na eksperta w siłowni, nie pomiń ruchów początkujących - są one tak samo ważne jak inne ćwiczenia i warto je najpierw opanować.
Tidmarsh przedstawił również swoje sugestie dotyczące zestawów i powtórzeń dla każdego ćwiczenia, dzięki czemu można je zbudować w ostatecznym treningu pleców, jeśli tak sobie życzysz.
Ćwiczenia dla początkujących
I-Y-T
Zestawy 3 Rep 3-3-3
Trzymając lekkie hantle w każdej ręce, zegnij się do przodu, zginając się na biodrach, zginając biodra, aż Twój tułów znajdzie się pod kątem około 45 ° w stosunku do podłogi, utrzymaj plecy w pozycji płaskiej i wyciśnij łopatki. Powinieneś czuć napięcie w ścięgno. Rozciągnij ramiona, aby utworzyć literę I, a następnie opuść ją ponownie. Wykonaj trzy powtórzenia I, następnie wyciągnij ramiona w górę i na zewnątrz, aby utworzyć Y. Wykonaj trzy powtórzenia Y, następnie trzy dla T. Pomimo lekkości poczujesz oparzenie. Jeśli nie, robisz to źle.
Wiersz TRX
Zestawy 3 Rep 8
Chwyć uchwyty TRX za pomocą chwytaka i przejdź pod nimi do żądanej głębokości - im dalej jedziesz, tym twardszy rząd. Twoje ciało powinno być wyprostowane, a łopatki powinny być pociągnięte w dół, a ty nie powinieneś używać żadnego impetu z bioder. Obróć nadgarstki, gdy jedziesz, tak aby zwróciły się w kierunku sufitu u góry.
Ramię kettlebell z jednym ramieniem
Zestawy 3 Rep 8 każdego ramienia
Zegnij w biodrach, aż Twój tułów znajdzie się pod kątem około 45 ° w stosunku do podłogi, utrzymaj plecy w pozycji wyprostowanej, a łopatki ściśnięte, wchodząc w nogi, tworząc mocne podłoże. Rzuć kettlebell ponad żebra, trzymając łokieć blisko ciała.
Zobacz powiązane ćwiczenia z czterema plecami i ćwiczenia, które zapobiegają bolesnym problemom. Powrót do treningu treningowego, aby pomóc Ci uzyskać mocniejsze treningi z tyłu, aby szybko dodać ważne mięśnie
Intermediate Back Exercises
Wiersz renegatów
Zestawy 3 Rep 6 każdego ramienia
Wsiądź w podwyższone miejsce do wyciskania z hantlami trzymającymi dłonie. Przechyl miednicę do przodu i włącz swoje pośladki, aby utrzymać twardą jak skała deskę, gdy wieszasz jeden hantel za biodrami. Powtarzaj po każdej stronie bez żadnego ruchu w ciele.
Wygięty rząd
Zestawy 3 Rep 8
Martwy ciąg brzana na jeden róg, a następnie zawiasuj do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem około 45 ° w stosunku do podłogi. Z plecami wyprostowanymi prosto, pociągnij pręt do pępka bez kopnięcia z nóg lub bioder. Ściśnij mięśnie pleców, a następnie powoli obniż poprzeczkę.
Zaawansowane ćwiczenia z powrotem
Ramię z jednym ramieniem
Zestawy 3 Rep 6 każdego ramienia
Ustaw kabel na wysokość pępka. Odsuń się od maszyny, trzymając kabel jedną ręką. Wpadnij do przysiadu, a następnie pociągnij za kabel w tym samym czasie, w którym jedziesz z powrotem. Dodaj skręt ciała (jak na filmie wideo), gdy masz wrażenie, że opanowałeś wzór ruchu.
Podbródek
Zestawy 3 Rep 6
Trzymając za uchwyt, chwyć za pasek z rozłożonymi na szerokość ramionami. Powoli opuść się do pełnego przedłużenia, a następnie pociągnij swoją klatkę piersiową do paska, trzymając łokcie w. Powoli powróć do pełnego przedłużenia - weź trzy sekundy. Ćwiczenie to można ułatwić, korzystając z pasma rezystancji, aby uzyskać pomoc.
