W dolnej części pleców znajduje się Vincent Kompany z grup mięśniowych - zawsze noszących pukanie lub mrugnięcie, często niezdolnych do wykonywania w najlepszym wydaniu i bez działania w decydujących momentach. Ale bez względu na to, czy jesteś z boku na boku, czy z powodu agonii, gdy sięgasz po swoje pantofle czy kantorek, twoje poranne ćwiczenia pomogą ci.
Dla niewprawnego oka wygląda to jak koszmar dla kręgarza. Pochylasz się, trzymając sztangę na ramionach, a następnie wracając do pozycji stojącej. W rzeczywistości, po wykonaniu z wyrównanym wyrównaniem kręgosłupa i gładką formą, może to być rzeczywiście klucz do powstrzymania kręgarz od pracy. Wzmocni twoje kluczowe mięśnie dolnej części pleców i rdzeń, jednocześnie pomagając lekko rozciągnąć i wzmocnić mięśnie udowe, czyniąc z tego ruch pieniędzy dla pracowników biurowych, ciężarowców, sportowców i maratończyków.
Klucz? Zachowaj powolny ruch, formę ścisłą i niską wagę. Powerlifter Jim Wendler, na przykład, nigdy nie robi dobrych poranków z ponad 60 kg i przysiada ponad 400 kg. Zaleca stosowanie dnia porannego w dniu niższego ciała, na trzy do pięciu zestawów po głównym ruchu, wykonując od dziesięciu do 12 powtórzeń na zestaw.
POLECAMY: Treningi z mniejszymi plecami
Jak zrobić dzień dobry
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, odpoczywając na ramionach, a nie na szyi. Trzymaj drążek na swoim miejscu rękami i stoją pionowo, rdzeń stężony i ramiona wycofane. Weź oddech i zawiąż biodra do przodu, a nie talię, pozwalając na lekkie ugięcie kolan, ale utrzymując plecy w pozycji płaskiej. Pochylaj się do przodu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w ścięgnach (ale nie wychodź poza horyzont), a następnie podczas wydechu odwróć ruch, aby wyprostować się.
Porady dotyczące dobrej formy porannej
Podczas pochylania się do przodu unikaj pociągania szyi, aby patrzeć w przód. Zamiast tego, trzymaj neutralny kręgosłup, patrząc w przód, gdy stoisz i w kierunku podłogi, gdy schodzisz do poziomu.
Popchnij biodra do tyłu, aby utrzymać równowagę i popchnij je do przodu, aby zainicjować siłę, by powrócić do stania.
Trzymaj mocno drążek, ciągnąc go do miękkich mięśni ramion, gdy chudniesz do przodu, aby nie naciskać na szyję.
ZALECANE: Ćwiczenia z powrotem
Wariacje na dobranoc
Podziel się dzień dobry
Jednego dnia dzień dobry
