Kettlebells
Kluczowe ruchy Huśtawka, czysto, wyrwać
Podstawowe informacje Kettlebells byli pierwotnie używani przez oldschoolowych rosyjskich siłaczy, ale zaczęli się modlić na Zachodzie jakieś dziesięć lat temu. Standardowy kettlebell waży 16 kg i zwykle rośnie o 4 kg. Zawody sportowe Kettlebell koncentrują się na ćwiczeniach wytrzymałościowych, takich jak maksymalne powtórzenia w ciągu dziesięciu minut, ale mogą być również wykorzystywane w standardowych treningach domowych i treningowych.
Plusy Większość kluczowych ćwiczeń kettlebell, takich jak wahania i chwytanie, wymaga dużych ruchów, które wymagają dobrej stabilności i koordynacji, dzięki czemu doskonalą siłę dynamiczną.
Duże ruchy i rozbudowane zestawy zadań, które są często używane w treningu kettlebell, również poprawią kondycję układu krążenia, więc są przydatne, jeśli nie jesteś fanem tradycyjnego cardio. Są kompaktowe i wszechstronne, co sprawia, że są dobrym wyborem do ćwiczeń w domu, szczególnie w przypadku ograniczonej przestrzeni i gotówki.
POLECAMY: Treningi Kettlebell na siłę, Cardio i utratę tłuszczu
Cons Jeśli Twoim celem jest dodawanie maksymalnych mięśni w minimalnym czasie, kettlebell nie jest Twoim celem. Nie oznacza to, że nie można dodawać mięśni za pomocą kettlebell, ale dynamiczne, wielozłączne ruchy utrudniają naprawdę izolację mięśni, co jest kluczowym elementem maksymalizacji ich rozmiaru.
Nie używałbyś na przykład kettlebell do wykonywania loków bicepsa. Niektóre ruchy, takie jak wiatraki, mogą być trudne do wykonania i oferują szybką ścieżkę do obrażeń, jeśli są wykonywane słabo, ale gdy robisz je właściwie, są całkowicie bezpieczne.
Hantle
Kluczowe ruchy Zwijanie bicepsów, naciskanie ramienia, podnoszenie boczne
Podstawowe informacje Hantle to najbardziej rozpoznawalny element wyposażenia siłowni. Ten rodzaj wolnej wagi znajduje się nie tylko w każdej siłowni na całym lądzie, ale także w domach większości ludzi - zarówno w regularnych zastosowaniach w domowej siłowni lub garażu, jak i ukrytych pod łóżkiem. Mogą być używane do pracy jednoramiennej, trzymanej w obu rękach lub jako para jako alternatywa dla sztang.
REKOMENDOWANE: Najlepsze hantle do domu
Plusy Piękno hantli polega na tym, że prosty zestaw zapewnia dość dokładną rutynę domowego treningu: możesz pracować prawie w każdej grupie mięśniowej dzięki dobrze zaprojektowanemu programowi tylko do hantli.
POLECAMY: 4-tygodniowy plan treningowy do budowy mięśni w domu
W salach gimnastycznych dochodzi do wzrostu o 1 kg lub 2,5 kg, od bardzo lekkiego do bardzo ciężkiego, a więc może być stosowany na wszystkich poziomach umiejętności. Są idealne do jednostronnych (jednostronnych) ćwiczeń; działają one na małe, stabilizujące mięśnie stawów bardziej niż sztangi; i są przydatne do podkreślenia braku równowagi sił pomiędzy twoją dominującą i słabszą stroną, trudniejszej do ustalenia przy pomocy sztangi. Pozwala to na korygowanie wszelkich słabości mięśni.
Cons Nie można podnieść tej samej masy całkowitej przy pomocy hantli, jak to możliwe za pomocą sztangi lub większości innych zestawów. Dzieje się tak głównie dlatego, że ograniczają Cię słabsze kończyny, a ponieważ mięśnie stabilizujące odgrywają większą rolę w podnośnikach, co zmniejsza całkowitą siłę wyjściową.
Jeśli twoja sala gimnastyczna ma hantle, które zwiększają się o 2,5 kg, wtedy podnoszenie ciężaru jest dużym skokiem, co może oznaczać, że musisz znacznie zmniejszyć liczbę powtórzeń, które podniosłeś na secie.
ZALECANE: Wszystkie ćwiczenia hantlami
Trener zawieszenia
Kluczowe ruchy Pochyl w górę, odwrócony rząd, podciąganie
Podstawowe informacje Po raz pierwszy używane przez wojsko USA - początkowo na okrętach podwodnych, gdzie przestrzeń treningowa i zestaw są ograniczone, a następnie stają się bardziej rozpowszechnione - trening zawieszenia wykorzystuje wagę ciała do budowania siły, wytrzymałości, równowagi, elastyczności i stabilności stawu dzięki dwóm uchwytom, zawieszonym na linie, które pozwalają na szeroki zakres ćwiczeń złożonych.
ZALECANE: Dwa treningi treningowe z zawieszeniem w celu budowania sprawności fizycznej
Plusy Trening zawieszenia pozwala ćwiczyć mięśnie grzbietu i bicepsa, wykorzystując tylko swoją masę ciała jako opór, coś, co jest niemożliwe do zrobienia w domu, chyba że masz podciągnięty pasek. Oznacza to, że możesz pracować ze wszystkimi ważnymi grupami mięśni w domu lub podczas podróży. Wymagają również, aby twoje mięśnie podstawne i stabilizujące ciężko pracowały, aby utrzymać swoją wagę, wykonując zarówno ćwiczenia górnej i dolnej części ciała, a także poprawiają wytrzymałość stawów i stabilność, które mogą chronić przed obrażeniami.
ZALECANE: Ultimate Treningi TRX
Cons Ruchy w masie ciała mogą wydawać się łatwe, ale robienie pompek z rękami lub nogami zawieszonymi nad ziemią jest o wiele trudniejsze niż spoczywanie na podłodze, więc powinieneś wrócić do podstaw i ponownie opanować główne ruchy masy ciała, zanim spróbujesz je na linach podwieszanych.
Podczas gdy użycie pasm i grawitacja mogą sprawić, że niektóre ruchy będą dość ciężkie, opór, którym muszą zarządzać mięśnie, jest ostatecznie ograniczony przez wagę, szczególnie podczas treningu nóg, więc musisz użyć innego, cięższego zestawu opcje, jeśli chcesz dodać jak najwięcej rozmiaru.
POLECAMY: Przewodnik dla początkujących do treningu TRX
EZ-bar
Kluczowe ruchy Biceps loki, leżące przedłużenie triceps, pionowy rząd
Podstawowe informacje EZ-bary są rodzajem sztangi, ale mają krótszą długość i falującą środkową sekcję, która jest ergonomicznie zaprojektowana dla uchwytu, który zmniejsza obciążenie i nacisk na nadgarstkach i łokciach.
Z tego powodu są one najczęściej wykorzystywane do ćwiczeń bicepsów i triceps, ponieważ ich konstrukcja pozwala na podniesienie ciężaru w sposób komfortowy i bez nadmiernego nacisku na staw nadgarstka. EZ-bary, takie jak sztangi, występują w dwóch odmianach: ustalonej, gdzie wagi nie można zmienić; lub pusty pasek, do którego można dodać płytki obciążające w celu zwiększenia oporu.
Plusy Ich konstrukcja pozwala na chwyt z półwysoką ręką, ponieważ twoje dłonie znajdują się w połowie drogi między dłońmi skierowanymi do góry (supinated grip) i dłońmi skierowanymi do siebie (neutralny uchwyt). Oznacza to, że możesz skutecznie izolować pojedyncze mięśnie, szczególnie bicepsy i triceps, o dużej wadze, nie zawierającej wspólnego bezpieczeństwa.
Ułatwiają one także większy zakres ruchów (niezbędny do maksymalnego wzrostu mięśni), szczególnie w przypadku bicepsów, gdy są używane na ławce kręcenia kaznodziei, ze względu na sposób, w jaki pasek utrzymuje nadgarstki, a łokcie są bardziej płynne i pełny wzór ruchu. EZ-bary są również dostosowane do ruchów pionowych rzędów, ponownie dzięki ergonomicznemu uchwytowi paska, który umożliwia płynniejszy, bardziej naturalny ruch, niż można uzyskać dzięki prostej sztangi.
Cons Jedyną wadą EZ-barów jest to, że są one wciąż zaskakująco rzadkie w większości sal gimnastycznych, co oznacza, że nie masz innego wyjścia, jak korzystać z hantli lub prostych sztang.
Brzana
Kluczowe ruchy Wyciskanie stołów, martwy ciąg, przysiady
Podstawowe informacje Jeśli Twoja siłownia nie ma sztangi, musisz dwukrotnie sprawdzić, czy faktycznie znajdujesz się na siłowni. Sztangi najlepiej nadają się do dźwigów złożonych lub wielozłączowych, takich jak prasa stołowa, prasa górna, przysiady, martwy ciąg i zgięty rząd, ponieważ pozwalają na bezpieczne podnoszenie ciężaru o największej masie.
Występują w dwóch formach: bary olimpijskie i regularne "stałe" sztangi. Sztanga olimpijska ma 7 stóp (2,13 m) długości i waży 20 kg. Regularne pręty są prawie zawsze krótsze i lżejsze i często są ustalane za pomocą ustalonej wagi, której nie można wyregulować, przy czym pręty zwykle zwiększają wagę w przyrostach 2,5 kg lub 5 kg.
POLECAMY: 7 Essential Barbell porusza się, aby stać się silniejszym
Plusy Sztanga olimpijska jest idealna do ciężkich dźwigów złożonych, które są kamieniem węgielnym każdej rutyny treningowej zaprojektowanej do budowy mięśni i siły. Środkowa część belki olimpijskiej (część, którą trzymasz) ma cal grubości i ma "radełkowaną" powierzchnię, która pozwala na bardzo bezpieczny chwyt. Każdy koniec ma grubość 2 cali (5 cm) i obraca się, co umożliwia obracanie się talerzy obciążających podczas podnoszenia i opuszczania pręta, zmniejszając obciążenie stawów nadgarstka i łokcia, zwłaszcza podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.
POLECAMY: Treningi Barbell do szybkiego spalania tłuszczu
Cons Brzana nie są zbyt przyjazne dla początkujących, ponieważ dobre zrozumienie prawidłowej formy jest niezbędne do podnoszenia brzana, zwłaszcza gdy waga staje się cięższa, aby zminimalizować ryzyko obrażeń.
Pręty o stałej wadze, które są znacznie częstsze w większości sal gimnastycznych, mają niezwrotne końce, przez co są trudniejsze w obsłudze na bardziej złożonych wyciągach, ponieważ nie pozwalają na płynne ruchy; może to powodować naprężenia stawów, szczególnie w przypadku cięższych prętów.
Mimo, że wciąż jest relatywnie szybki i łatwy w regulacji wagi na belce olimpijskiej, trwa to dłużej niż w przypadku wszystkich innych zestawów, co sprawia, że sztanga nie jest idealna dla skutecznych zestawów do dropowania, chyba że masz spotterów, którzy mogą pomóc.
Częstszym problemem jest jednak to, że wiele sal gimnastycznych ma ograniczoną liczbę sztang, więc być może trzeba będzie poczekać, aż olimpijski lub stały na wagę, której potrzebujesz, aby stać się dostępnym.
ZALECANE: Wszystkie ćwiczenia brzuszne
Maszyna kablowa
Kluczowe ruchy Naciskanie tricepsów, krzyżowanie kabli, ciągnięcie kabla
Podstawowe informacje Maszyny kablowe są w połowie drogi pomiędzy maszynami oporowymi i wolnymi ciężarkami, ponieważ ruchy są ograniczone, ale nie całkowicie ustalone, dzięki obrotowemu złączu przymocowanemu do górnej i dolnej części układu kół pasowych. Pozwala to bezpiecznie izolować określone mięśnie, a także angażować i aktywować mięśnie wtórne i stabilizować mięśnie.
Plusy Ponieważ można dołączyć różne uchwyty do maszyny kablowej, można go używać do szerokiej gamy ćwiczeń pchających, ciągnących i rotacyjnych. Co więcej, te maszyny utrzymują równomierne napięcie na pracującym mięśniu lub mięśniach podczas całej fazy podnoszenia i opuszczania każdego powtórzenia w taki sposób, że nie mają sztang i hantli, co zmusza twoje mięśnie do cięższej pracy poprzez zestaw do zarządzania ciężarem. Są również idealne do bezpośredniej pracy z abs, zwłaszcza ruchów obrotowych, aby pracować z głęboko położonymi mięśniami podstawowymi i skośnymi.
POLECAMY: Ćwiczenia kabli maszynowych dla Abs
Cons Większość siłowni będzie mieć jedną maszynę kablową lub żadną, więc albo nie będziesz miał możliwości jej użycia, albo będziesz musiał trochę poczekać na swoją kolej. Wiele ćwiczeń, które wykorzystują tę maszynę, wymaga znacznego zakresu ruchu stawu barkowego, więc musisz mieć mocne i stabilne ramiona, aby uniknąć obrażeń. W rzeczywistości można najlepiej uniknąć tej maszyny, jeśli niedawno powróciłeś po urazie barku, chyba że używasz go do celów rehabilitacyjnych.
ZALECANE: Wszystkie ćwiczenia z kablami
Maszyny oporowe
Kluczowe ruchy Lat pull-down, naciśnij w klatce piersiowej, w pozycji siedzącej
Podstawowe informacje Większość siłowni ma maszyny wytrzymałościowe, które działają na wszystkie główne grupy mięśni, ale główną krytyką tych zestawów jest to, że nie są one tak skuteczne, jak wolne ciężary podczas treningu poprawiającego muskulaturę i siłę.
Dzieje się tak, ponieważ pozwalają one tylko na stałe wzorce ruchów, które nie angażują twojego rdzenia ani małych, ale ważnych mięśni stabilizujących twoich stawów. Jednak z tego właśnie powodu są one przydatne w pewnym sensie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.
Plusy Maszyny wytrzymałościowe pozwalają na ruch tylko w ustalonym wzorze, co czyni je idealnymi dla początkujących lub tych, którzy powracają po kontuzji, którzy muszą opanować prawidłowy i bezpieczny wzorzec ruchów przed przejściem do bardziej wymagających hantli i hantli.
Są również przydatne dla osób, które chcą wyizolować konkretny mięsień, ponieważ stały ruch maszyny nie rekrutuje mięśni stabilizujących - prawie zawsze słabe ogniwo, które ogranicza ciężar, który można przenieść - dzięki czemu można podnosić ciężkie najbezpieczniejszy sposób na zmaksymalizowanie wzrostu mięśni. Możesz także szybko i łatwo dostosować ciężar, który podnosisz.
Cons Ponieważ nie wymagają aktywacji ani zaangażowania żadnego z ważnych mięśni stabilizujących, stosowanie maszyn oporowych kosztem wolnych ciężarów może prowadzić do urazu ciała i zaburzeń równowagi mięśniowej. Wiele mniejszych siłowni także preferuje instalowanie bardziej popularnych "pchających" maszyn, które pracują na klatce piersiowej, ramionach i tricepsach nad "ciągnącymi" maszynami, które działają na plecy i bicepsy, więc nadmierne poleganie na maszynach może prowadzić do bardzo niezrównoważonej górnej części ciała, która zawsze jest ograniczony przez najsłabszy link.
Maszyna Smitha
Kluczowe ruchy Odmiany prasy stołowej
Podstawowe informacje Maszyna Smith jest rodzajem maszyny wytrzymałościowej, ponieważ pręt może poruszać się tylko w ustalonym kierunku (w górę iw dół), ale może być używany do wielu ruchów. Najczęściej stosowany jest z ławką do prasowania wielopłaszczyznowego, ale można go również stosować do prasowania górnego, ciężkich falistych i odwróconych rzędów dla podnośników górnych części ciała, a także dzielonych przysiadów, mostków na glut i podskoków.
Plusy Ustalony wzorzec ruchów pozwala wyodrębnić określone mięśnie i unieść je z większym bezpieczeństwem, podobnie jak w przypadku innych maszyn wytrzymałościowych. To sprawia, że urządzenie Smith jest przydatne dla początkujących i tych, którzy powracają po urazie, a także dla zaawansowanych uczestników, którzy chcą zmaksymalizować rozmiar i siłę mięśni, ponieważ można przejść do porażki bez spostrzeżenia względnie bezpiecznie, nawet podczas podnoszenia ciężaru.
Szybsze i łatwiejsze dodawanie i usuwanie ciężaru niż w przypadku sztangi, dzięki czemu dobrze nadaje się do upuszczania i innych zaawansowanych metod treningowych.
Cons Podobnie jak w przypadku wszystkich maszyn, nie angażują ani nie uruchamiają mniejszych mięśni stabilizujących, więc musisz trenować również za pomocą wolnych ciężarów. Głównym zarzutem jest to, że nie można bezpiecznie przykucnąć w maszynie Smitha, ponieważ ustalony wzór ruchu zmusza kolana do przedarcia palców u nóg, co może powodować nadmierny nacisk stawów. Ten strach jest przesadnie stwierdzony, ale bardziej opłaca się przysadzić ze sztangą, ponieważ obejmuje on więcej grup mięśniowych i ustanawia lepsze, bardziej naturalne wzorce ruchowe. Możesz zmniejszyć ryzyko, używając maszyny Jones, która pozwala na ruchy w tył iw przód.
