Zalety odwrotności opon
Przerzucanie opon to ruch o ogromnych korzyściach dla wielu ludzi, ale często jest źle rozumiany lub źle. Jeśli chcesz uzyskać wszystkie nagrody, musisz zrozumieć ruch.
Po pierwsze jest stymulatorem całego ciała. Nie ma ani jednego mięśnia, które to ćwiczenie nie będzie rekrutować i wzmacniać, włączając w to stabilizację mięśni, co jest czymś, czego tradycyjne ruchy sztangi i hantli nie mogą twierdzić. Uważam, że jest to szczególnie korzystne dla sportowców sportów kontaktowych jako pomost między salą wagową a boiskiem.
Pomaga rozwinąć siłę od podstaw, ponieważ wszystkie klapki wymagają wybuchowego napędu dolnej części ciała, który rozciąga się na potrójne przedłużenie i przez ręce. Przerzucanie opon może być również wykorzystywane do rozwijania wytrzymałości, przynosząc korzyści zarówno sportowcom, jak i nie-sportowcom.
Wreszcie, przerzucanie opon pomaga rozwinąć potężny poziom wytrzymałości psychicznej - nie jest to coś, do czego możesz podejść niedbale. Odpowiednio obciążone opony wymagają całkowitego zaangażowania i kompletnego zastosowania, a z mojego doświadczenia wynika, że najlepsze rezultaty zawsze wynikają z takiego wysiłku. Oto jak najlepiej wykorzystać to fantastyczne ćwiczenie.
Wracaj do domu lub idź do domu
Zamiast pozwolić moim sportowcom startować z niewielkimi oponami i pracować, rozpoczynam od początkujących lub początkujących klientów od 250 do 300 kg i pracuję do 300-350 kg dla doświadczonych / cięższych klientów. Istnieją dwa główne powody tego. Po pierwsze, opona musi być wystarczająco ciężka, aby wywołać wymagany efekt treningowy, a po drugie, głębokość jest kluczowa.
Opona powinna mieć grubość minimum 20 cali (51 cm), aby umożliwić sportowcowi osiągnięcie optymalnej pozycji do zmiany ogumienia - cieńsze opony zachęcają do unoszenia "sumo deadlift", znanego również jako pozycja "biceps biceps". Jeśli znajdziesz się przy goleniach blisko opony, z tyłu zaokrąglone i z ramionami w nogach, będziesz kończył podnosząc ramiona zamiast nóg i pleców.
Dlatego staraj się o dużą oponę, ale pamiętaj też, że opony nie są standardowym elementem wyposażenia siłowni - są najczęściej używane lub uszkodzone i bardzo zużyte. Zdecydowanie zalecam używanie opony z odpowiednią krawędzią, aby zapewnić bezpieczny uchwyt.
Uruchom numery
Oto mały sekret: przerzucanie opon nie jest takie trudne. Nigdy nie podnosisz całkowitej wagi, a ja mam wielu sportowców, którzy nie mogą przysiadać z podwójną wagą, rozdzierając opony z potrójnej masy lub nawet cięższe. Udana klapka zależy od tego, jak odwracasz oponę. Czy jest to powoli i pasywnie (co sprawia, że czuje się cięższy) czy jest wybuchowo i agresywnie (więc czuje się lekko)?
Mając to wszystko na uwadze, chciałbym skupić się na szkoleniu moich klientów na osiągnięciu mniej więcej poniższych standardów przed rozważeniem opony 300 kg:
- Przysiad: 1,75-2 x waga ciała lub 200 kg (w zależności od tego, co nastąpi wcześniej)
- Deadlift: 2-2,5 x masa ciała lub 220 kg (w zależności od tego, co nastąpi wcześniej)
- Wyciskanie ławek: Brak wymaganego standardu, ale ja lubię 140 kg jako minimalny cel dla zaangażowanych mężczyzn
- Czystość: brak konkretnego standardu, ale im jesteś lepszy, tym większy masz potencjał na dobre obracanie się opony
Oczyść swoją technikę
To jest twoje ustawienie dla solidnego klapki opony:
- Połóż brodę na wardze opony.
- Naprowadź klatkę piersiową i ramiona na ścianę opony, ale nie na nią (niebezpieczeństwo ze zbyt wąską oponą i windami sumo).
- Stań z oparciem stóp od opony, aby ułatwić chudnięcie do przodu - kąt powinien wynosić około 45˚, ale będzie się to zmieniać w zależności od indywidualnej biomechaniki i długości dźwigni, a także rozmiaru opony.
- Odwróć się z nogami, a nie ramionami.
- Rozbij od początku. Nie zarabiasz za godzinę! Bądź agresywny.
Największe błędy, jakie widziałem w przerzucaniu opon, nie są wystarczająco agresywne. Jeśli zrobisz wystarczająco dużo, by zdjąć go z ziemi, a następnie walczyć z oponą w jakikolwiek sposób, dostaniesz powolne i brzydkie klapki. Opona oczyści kolana z początkowego napędu, jeśli twoje wykonanie będzie wystarczająco wybuchowe, w którym to momencie mniej więcej się przekręci.
Wycofanie się z opony jest także dużym nie-nie, kiedy jestem trenerem. Każdy, kto częściowo przerzuci oponę, musi się wycofać, gdy opona opada do tyłu, nie uzyskuje korzyści - nie zwiększy siły i będzie bardziej wybuchowy. Jest to również ryzyko obrażeń.
Ruszaj w górę
Nikt nie musi przerzucać opony 500 kg. Mamy jedną na Spartan Performance, ale z pewnością nie jest to wymagane, aby wszyscy mogli ją przerzucić. Wiele korzyści z przerzucania opon można uzyskać w zakresie 300-350 kg, a ja rezerwuję 500 kg dla sportowców siłowych, którzy mają je w nadchodzącym konkursie na taką wagę.
Jeśli masz solidną technikę i mocną bazę numerów siłowni, te zestawy i powtórzenia mogą być przydatne do postępu w masie opon.
- 6-10 singli (2-3 min odpoczynku) przy 300 kg
- 8-10 singli (odpoczynek 90 sekund) przy 300 kg
- 5-6 x 3-5 (2min reszta) przy 300 kg
- 3-4 x 8-10 (2min reszta) przy 300kg - nie jest wymagana, ale lubię tego używać
- Powtórz kroki 1-4 @ 325-350 kg i przejdź, kiedy możesz
Na północnym kwalifikatorze w kategorii Spartan Performance na poziomie poniżej 105 kg w tym roku najlepszy wynik to dziewięć przerzutów opony 500 kg w 75 sekund. Nie musisz robić tego mocniej, ale z pewnością możesz poprawić to, co robisz teraz - i jeśli podejdziesz do niego z właściwą mieszanką inteligencji i agresji, zrobisz to bez obrażeń.
Więcej informacji od Jacka Lovetta na stronie spartanperformance.co.uk
