Jeśli czytasz to na komputerze stacjonarnym lub komórkowym, a nie garbisz ramionami ani nie wyciągasz szyji, to dobrze, ale prawdopodobnie nie ma sensu trzymać się z boku. Zachwyć się tymi szalonymi dietami z historii.
Teraz pozbyliśmy się tej jednej zadowolonej z siebie osoby na milion, zróbmy coś ze sztywnością, napięciem i bólem, które reszta z nas nosi po całym dniu pracy w biurze. Nawet przy najlepszej woli na świecie łatwo jest położyć się na krześle lub przymykać klawiaturę, gdy jesteś zmęczony lub zestresowany - co jest prawdopodobnie przyzwoitą porą w pracy.
Poprosiliśmy fizjoterapeutkę Lucy Macdonald o zalecenie ruchów, które przyniosą natychmiastową ulgę, a także z czasem budują siłę i elastyczność.
Możesz obejrzeć filmy z każdego z tych ruchów (i dziesiątki innych) na stronie internetowej Octopus Clinic, gdzie Macdonald jest reżyserem. Musisz tylko podać swój adres e-mail, aby uzyskać do nich dostęp.
Pamiętaj tylko, że wszystkie te ruchy powinny być wolne od bólu. Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas ich wykonywania, zatrzymaj się i nie próbuj ich ponownie, dopóki nie skonsultujesz się z fizjoterapeutą lub osteopatą osobiście.
Uwolnij swój tył tym krzesłem Twist
Czemu "Ten odcinek mobilizuje stawy, mięśnie klatki piersiowej (górnej i środkowej) kręgosłupa i klatki piersiowej i zwiększa krążenie w tych regionach", mówi Macdonald. "To także bierze ciśnienie z szyi i dolnej części pleców. Wykonanie ćwiczenia będzie miało natychmiastowy efekt, ale im częściej to zrobisz, tym większe i dłużej trwałe efekty."
W jaki sposób "Siedząc w pozycji pionowej na krawędzi jednego kąta fotela, obróć ciało tak, aby twoje ciało i stopy były zwrócone twarzą do dwóch lub dziesięciu na tarczy zegara. Przekręć tułów, aby sięgnąć dookoła i chwyć tył krzesła po obu stronach. Trzymaj stopy na podłodze i za pomocą ramion delikatnie pociągnij nieco dalej. Upewnij się, że jest całkowicie bezbolesny. Zrób to samo w innym kierunku. "Powtarzaj dziesięć razy. Obejrzyj wideo.
Zrelaksuj się dzięki tej prostej technice oddychania
Czemu Każde ćwiczenie oddechowe będzie miało działanie uspokajające, ale Macdonald wyjaśnia, że "pociągając powietrze do dna płuc, ten ruch poprawi natlenienie krwi, ponieważ wymiana gazu odbywa się u podstawy płuc. Ponadto, rozszerzając klatkę piersiową, zwiększasz krążenie i mobilność tego regionu. Jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest trudne, jest to znak, że najprawdopodobniej najwięcej z tego skorzystasz, więc wytrwaj."
W jaki sposób Ćwiczenie to można wykonać stojąc, siedząc lub leżąc na plecach. "Połóż dłoń tuż nad pępkiem. Pomyśl o delikatnym wciągnięciu powietrza do tego obszaru podczas wdechu, a następnie całkowitym opróżnieniu powietrza z tego obszaru podczas wydechu. Skoncentruj się na oddechach bardziej niż oddechach i używaj normalnych oddechów, a nie głębokich oddechów. "Powtórz dziesięć razy. Obejrzyj ten film wideo, aby zobaczyć więcej ćwiczeń oddechowych.
Zbuduj siłę ramienia, aby siedzieć prosto
Czemu "Po siadaniu przez cały dzień ramiona, szyja i górny grzbiet mogą opaść do przodu, więc to ćwiczenie - które działa na mięśnie prostowników - jest wspaniałym antidotum" - mówi Macdonald. Poczujesz korzystne działanie natychmiast po aktywacji mięśni i czuciowym sprzężeniu tych stawów w lepszej pozycji, ale długoterminowa wytrzymałość zajmie tygodnie od trzech do czterech razy w tygodniu.
W jaki sposób "Jeśli twój górny grzbiet jest unieruchomiony, będziesz musiał zobaczyć fizjoterapeutę, który wykona ćwiczenie. Nie zapominaj, że powinien być całkowicie bezbolesny ", mówi Macdonald. "Połóż się na brzuchu, podciągnij brodę, ramiona pod kątem 90 ° do ciała, a łokcie również zgięte pod kątem 90 °. Pociągnij za łopatki, podnieś nadgarstki, a następnie łokcie, a następnie podnieś głowę i górną klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując podbródek schowany. Opuść się z powrotem do początku. "Powtórz dziesięć razy. Obejrzyj film i po jego opanowaniu przejdź do tego filmu.
Wzmocnij swoje dolne plecy dzięki temu ruchowi wałka z pianki
Czemu "Możesz wykonywać to ćwiczenie na podłodze, ale warto zainwestować w wałek z pianki 90 cm, aby uzyskać pełny efekt", mówi Macdonald. "Ćwiczenie aktywuje mięśnie, które wspierają dolną część pleców i miednicę, które stanowią podstawę dla kręgosłupa. Mięśnie te często stają się słabe i nieaktywne po całodziennym siedzeniu, szczególnie w przypadku bólu krzyża. Możesz natychmiast zwiększyć swoją aktywność, wykonując to ćwiczenie, ale osiągnięcie trwałej siły w tej dziedzinie zajmie około sześciu tygodni, w zależności od tego, jak często ćwiczysz."
W jaki sposób "Połóż się na podłodze z piankowym wałkiem, jeśli używasz go, wzdłuż kręgosłupa - głową na jednym końcu i na dole na drugim. Twoje kolana powinny być zgięte, a stopy płasko na podłodze, z nogami i kolanami wokół siebie o szerokości biodra. Trzymając dłonie na podłodze, odwróć dłonie do góry i odsuń ręce od ciała. Upewnij się, że masz niewielką lukę pod dolną częścią pleców i podbródek jest schowany. Oddychaj, jak opisano powyżej, podnosząc ramiona, tak aby unosiły się przy tobie. Zredukuj mięśnie dna miednicy i niższe bóle brzucha, gdy osiągniesz naprzemienne ręce nad głową. "Poświęć pięć minut lub więcej, wykonując to ćwiczenie. Obejrzyj ten film, a kolejne, aby uzyskać więcej pracy z wałkiem z pianki.
Wzmocnij swoje ciało przysiadem
Czemu "Są świetne, aby poruszać nogami i ciałem w ruchu po byciu statycznym przez cały dzień, natychmiastowo pracując z mięśniami i poprawiając krążenie oraz zwiększając swoją wytrzymałość w dłuższej perspektywie" - mówi Macdonald.
W jaki sposób Prawdopodobnie znasz przysiady, ale Macdonald ma bardzo ważny wskaźnik. "Upewnij się, że wyrównujesz kolana, upewniając się, że kolana znajdują się na środku stóp. Nie pozwól też, aby kolana wpadły i zapewnił ci utrzymanie dolnej krzywej grzbietu. "Powtórz dziesięć razy. Obejrzyj ten film i ten film, aby uzyskać więcej porad.
Odwiedź stronę octopusclinic.com, aby uzyskać więcej informacji
