Prawdopodobnie słyszałeś w pewnym momencie argument: owoc zawiera fruktozę, fruktozę jest formą cukru, a cukier jest najgorszą rzeczą, jaką możesz zjeść, jeśli chcesz uzyskać chude lub pochwalić się sześciopakiem. Dobrze? Źle.
"To naprawdę tylko zła interpretacja chemii mówi, że nie należy spożywać owoców w celu utraty tłuszczu" - mówi Luke Leaman, specjalista od kompozycji ciała i współzałożyciel Muscle Nerds. "To nieprawda, i co gorsza, może mieć negatywne skutki dla zdrowia, ponieważ większość ludzi prawdopodobnie użyłaby więcej owoców w swojej diecie. Kiedy patrzysz na ile fruktozy rzeczywiście jest w owocach, nie jest to wielka sprawa - zwłaszcza gdy ćwiczysz."
Kiedy książki o dietetycznych piwnicach twierdzą, że wszystkie cukry są równe, chodzi o zrozumienie, dlaczego posiadanie banana jest bardzo różne od picia puszki gazowanego popu … lub nawet smoothie. Nie martw się: nie wymaga się chemii.
Czy jedzenie owoców sprawi, że jestem gruby?
Nie, chyba że już źle się odżywiasz. "Pierwszą rzeczą, którą należy zrozumieć, jest to, że glukoza, najczęstszy rodzaj cukru i fruktozy, rodzaj, który jest specyficznie obecny w owocach, są przetwarzane inaczej" - mówi Leaman.
Mówiąc najprościej, glukoza jest metabolizowana zarówno w mięśniach, jak iw wątrobie, ale fruktoza jest całkowicie metabolizowana w wątrobie. Kiedy spożywasz zbyt dużo fruktozy, wątroba nie jest w stanie przetworzyć jej wystarczająco szybko i zamiast tego zaczyna ją przechowywać jako tłuszcz - a także hamuje hormon regulujący głód, grelina, zwiększając apetyt. Ale kluczową częścią tego jest "zbyt dużo".
"Jest to głównie problem z przejadaniem się ludzi lub spożywaniem dużej ilości owoców za jednym razem" - mówi Leaman. "Jeśli masz deficyt kalorii, to każdy owoc, który zjesz, pójdzie na energię, każda z nich przejdzie do twoich zapasów glikogenu i to wszystko."
Więc ile mogę zjeść?
Sporo. "Masę krytyczną dla spożycia fruktozy oszacowano na około 35 g dziennie, a nie u wyszkolonego sportowca" - mówi Leaman.
"Przeszkoleni sportowcy i inni ludzie, którzy szybciej opracowują spalanie energii, więc mogą sobie pozwolić na więcej - niektóre badania mówią, że 80-90 g dziennie nadal nie doprowadzi do nadmiernego przechowywania tłuszczu. W każdym razie realistycznie można było zjeść dziesięć moreli, a dziennie przyjmować tylko 32 g fruktozy. Aby dać ci przykład, niedawno zacząłem jeść 300-400 g owoców dziennie podczas fazy diety, w której straciłem 10 kg masy ciała, a mój tłuszcz w ciele spadł z 16% do 8%."
Czy istnieją korzyści z jedzenia owoców w celu utraty tłuszczu?
Jednym słowem, tak. Cięcie kalorii, aby uzyskać chude, może również oznaczać utratę przydatnych składników odżywczych. "Są pewne rzeczy, które można uzyskać z owoców, których nie można uzyskać dzięki przyjmowaniu witamin" - mówi Leaman. "Chcesz błonnika, chcesz phytonutrients, a szczególnie chcesz potas, który odgrywa rolę w przenoszeniu glukozy i impulsy mięśniowe, i które większość ludzi nie ma dość. Papaja i banany są szczególnie wysokie."
ZALECANE: High-Fibre Foods
Jest dodatkowy efekt uboczny: potas pomaga również kontrolować ciśnienie krwi, co stanowi problem dla większej liczby mężczyzn niż myślisz. "Przestań rzucać wszystko na sól i zjedz banana", mówi Leaman.
Jakie inne owoce powinienem zjeść?
Jagody. Truskawki mają około 4g fruktozy na 100g porcji, maliny nieco więcej, a jagody rosną nawet do 10g - ale to z nawiązką rekompensuje uderzenie błonnika i fitoskładników. Jest też dobry argument za zjedzenie nieco niedojrzałych bananów. "Mają w sobie dużo dobrej skrobi odpornej" - mówi Leaman. "Twoje ciało naprawdę nie może z niego korzystać, ale nakarmi twoje bakterie jelitowe."
Jakieś ostrzeżenia?
Mieszanie lub wyciskanie dużych ilości owoców na raz. W ten sposób otrzymujesz zwiększone uderzenie fruktozy, które zaczyna być problemem. Jeśli masz zamiar wstrząsnąć, dodaj tylko jeden kawałek owoców wraz z warzywami i masłem orzechowym lub mlekiem migdałowym. Unikaj spożywania owoców razem z innymi źródłami glukozy, takimi jak napoje gazowane (chociaż i tak należy ich unikać). W przeciwnym razie zjedz pięć sztuk dziennie i bądź szczęśliwy.
Czy to ma znaczenie, kiedy jem owoce?
Nie całkiem. Ponieważ owoce uzupełniają glikogen w wątrobie - w przeciwieństwie do glikogenu mięśniowego - istnieją argumenty za jedzeniem przed treningiem, a nie po treningu, aby zapewnić, że energia z niego wykorzystywana będzie przez cały dzień. Powiedział, że insulina uderzona z owoców nie jest dramatyczna, więc efekt nie jest zbyt wyraźny. Ważniejsze jest pozyskiwanie składników odżywczych niż cokolwiek innego - o każdej porze dnia.
