Dietetycy i blogerzy żywieniowi je kochają, a rząd nie może przestać ich polecać, ale brytyjskie społeczeństwo nadal nie akceptuje pełnoziarnistych produktów, a 95% dorosłych w Wielkiej Brytanii nie je dość.
Wyrafinowane ziarna takie jak biały chleb, makaron i ryż wciąż panują w umysłach większości ludzi, więc aby zainspirować przejście do brązowych rzeczy, Trener Werbował Zoe Stirling, współzałożycielkę i głównego dietetyka w restauracji Squirrel, aby zapoznać się z korzyściami płynącymi z pełnoziarnistych składników i dostarczyć przepis, który sprawia, że jest to idealny, ziarnisty lunch.
Dlaczego powinniśmy jeść więcej pełnoziarnistych?
Pełnoziarniste produkty takie jak brązowy ryż, dziki ryż, kasza gryczana, amarant, komosa ryżowa, owies i żyto są świetnymi opcjami nie tylko ze względu na zawartość błonnika, ale także dlatego, że zawierają różne składniki odżywcze ważne dla ogólnego zdrowia.
Włókno jest ważnym składnikiem diety, aby pomóc zoptymalizować trawienie, a także pomóc nam czuć się pełnym i nasyconym. Pełnoziarniste produkty są również źródłem magnezu, manganu i niektórych witamin z grupy B, ważnych dla produkcji energii, wspomagających układ nerwowy oraz do tworzenia zdrowej chrząstki i kości.
ZALECANE: High-Fibre Foods
Chociaż ziarna są korzystne, nie potrzebujemy ich w bardzo dużych ilościach, więc stanowią dobry komponent boczny do każdego posiłku połączonego z dużą ilością świeżych lub gotowanych warzyw i białka.
Przepis z jesieni ziarna
Składniki
- 80 g gotowanego ciężaru brązowego ryżu
- Garść szpinaku
- Pół awokado
- 50 g gotowanego edamame
- 50 g marchwi
- 50 g pieczonych grzybów
- 15g dymka
- 2-3 łodygi kolendry
- 1 łyżeczka sezamu
Do opatrunku
- 1 łyżka imbiru
- 2 łyżki soku z limonki
- 2 łyżki tamari lub sosu sojowego
- 1 łyżeczka oleju sezamowego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka posiekanego czerwonego chilli
- 1 syrop klonowy
Metoda:
Przygotuj wszystkie składniki i wymieszaj w misce. Przygotuj sos, wymieszaj z sałatką i podawaj.
Pełnoziarniste 101
Aby uzyskać więcej informacji na temat tych klasycznych nasion, Trener rozmawiał z Chloe Miles z British Dietetic Association.
Co to są produkty pełnoziarniste?
Pełnoziarnisty oznacza, że obecne są wszystkie trzy elementy ziarna. Nie jest pozbawiony takich rzeczy jak bogata w włókna warstwa zewnętrzna, wewnętrzna część i część skrobiowa. Rafinowane ziarna takie jak biały chleb nie zawierają wszystkich tych trzech części.
Dlaczego są dla nas tak dobre?
Pełnoziarniste mogą zawierać do 75% więcej składników odżywczych niż rafinowane zboża. Zawierają błonnik i witaminy z grupy B, a także inne składniki odżywcze. Mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre formy raka, takie jak rak jelita grubego, a także utrzymać ogólnie zdrowy układ trawienny.
Jakie są najlepsze produkty spożywcze?
Dobre są pełnoziarniste płatki śniadaniowe, pełnoziarniste mąki - używa się je w pieczeniu - i takie rzeczy jak brązowy ryż lub komosa ryżowa do sałatek. Do przekąsek, owsianych lub pełnoziarnistych batoników zbożowych. Możesz mieć chili, ale z brązowym ryżem i używać białego makaronu zamiast białego makaronu. Możesz robić dodatki do owocowych kruszonek z pełnoziarnistymi mąkami i owsem - jest tam pełnoziarnisty podwójny pełnoziarnisty.
Czy jemy ich w Wielkiej Brytanii?
Około 95% dorosłych nie je dość, a co trzecia z nas nie je wcale. Nie ma żadnych ścisłych wskazówek, jak dużo powinniśmy jeść w tym kraju, ale inne kraje zalecają trzy porcje dziennie.
Czy należy całkowicie wyeliminować rafinowane ziarna?
Nie są dla ciebie całkowicie złe. Oczywiście zawierają pewne składniki odżywcze i są ważne w diecie, jeśli nie lubisz odmiany pełnoziarnistej. Ale zawsze mogę powiedzieć, że zdecydujesz się na pełnoziarniste, jeśli możesz.
Wokół "prastarych" ziaren, takich jak amarant i teff, panuje mnóstwo szumu. Czy są dla nas szczególnie dobre?
Ogólnie rzecz biorąc, powiedziałbym, że obejmują wszystko, co jest dla ciebie najłatwiejsze. Starożytne ziarna nie mają żadnej "super" jakości jako takiej. Jeśli są drogie i niezbyt wygodne, powiedziałbym, że trzymaj się standardowego ryżu pełnoziarnistego, pełnoziarnistego makaronu i rzeczy, które łatwo zdobyć.
