W jaki sposób przygotowujesz swoje ciało do przejścia przez rzekę Jangcy? Jest to pytanie, na które nikt z nas nie będzie musiał nawet zastanawiać się nad odpowiedzią, ale od pewnego czasu znajduje się w czołówce poszukiwacza przygód Ash Dykesa, ponieważ rozpoczyna wędrówkę wzdłuż rzeki o długości 6,380 km w czerwcu tego roku.
Wyprawa Dykesa w Jangcy następuje po jego wędrówkach przez Madagaskar w 2016 r. I Mongolię w 2014 r. On również przejechał odcinek Wietnamu i Wielkiej Brytanii. Wiele epickich rzeczy, w skrócie, wszystko to wymaga od Dykesa doskonałej kondycji. Czy on ładuje sztangę? Lub udać się na siłownię? Ani - on przechodzi do ćwiczeń na masę ciała.
"Bez wątpienia ćwiczenia na ciele sprawiają, że czuję się najbardziej zwinny i uwarunkowany przed moimi wyprawami" - mówi Dykes. "Nie tylko pomagają mi w pracy nad moją ogólną siłą, ale także stają się bardziej zdolne pod względem szybkości, czasu reakcji, elastyczności, równowagi, koordynacji, siły, siły i wytrzymałości".
Wyprawa Dykesa wzdłuż Jangcy zaplanowana jest na rok, a jego ostatnie wyprawy na Madagaskar i Mongolię trwały odpowiednio 155 dni i 78 dni. Podczas tak długich podróży musi on nosić ze sobą wiele zestawów, aby wesprzeć wędrówkę.
"Ciężko pracuję na swoim rdzeniu z powodu ciężaru zestawu, który wykonuję na moich wyprawach" - mówi Dykes. "Przed Mongolią wiedziałem, że przyczepa o wadze 120 kg, którą przeciągnęłbym, rozerwałaby biodra z boku na bok, jeśli nie wzmocniłbym się. I musiałem być zwinny i elastyczny w przypadku nagłych wstrząsów chodzących po górach, ale także wytrzymałych, aby wytrzymać ciężar przez tak długi czas.
"Tak samo było z moją drugą wyprawą po Madagaskarze. Niosłem 25 kg plecak na 1600 milach [2575 km] podczas zdobywania ośmiu najwyższych gór na wyspie. Zauważyłem, że masowanie sprawia, że spalam się znacznie szybciej, podczas gdy trening masy ciała i wytrzymałości czyni mnie bardziej zwinnym i poprawia moją wytrzymałość, co jest bardzo ważne, gdy robię te długie wyzwania."
Jako osoba, która - rzecz jasna - dużo podróżuje, treningi na masę ciała są świetne dla Dykesa, ponieważ może je wykonywać wszędzie. Kolejną zaletą jest to, że łatwo można je dostosować do dowolnego poziomu sprawności.
"Uważam, że cały proces treningowy jest przyjemniejszy dzięki wadze ciała i każdy może to zrobić - łatwo jest zbudować od podstawowej rutyny do czegoś bardziej złożonego. Działa to również dla mnie, ponieważ mogę trenować w dowolnym miejscu. Dużo podróżuję, a niektóre z odległych miejsc, do których chodzę, nie mają siłowni. Zrobię brzuszki na końcu łóżka, press-upy na podłodze, przysiady wszędzie tam, gdzie jest miejsce, a potem idę pobiegać na zewnątrz, robiąc moją trasę, kiedy idę. Bieganie to świetny sposób na poznanie nowych miejsc."
Trening wagi ciężkiej Ash Dykesa
Ten prosty trening z czterema ćwiczeniami uderza mięśnie po całym ciele i może być wykonywany w dowolnym miejscu. Przetrząsnij cztery ćwiczenia poniżej w rzędzie, nie robiąc sobie przerwy, a potem odpocznij przez 20 sekund, zanim znowu wszystko zrobisz. Dykes zaleca wykonanie od pięciu do dziesięciu rund i podał sugerowane powtórzenia dla każdego ćwiczenia.
"Jest naprawdę intensywny, ale widać szybkie wyniki", mówi Dykes. "Oczywiście zestawy i powtórzenia można dostosować i dostosować do swojego poziomu sprawności. Trenuj ciężko, podbijaj łatwo!"
Podciągnij
Rep 12
Użyj uchwytu na nadgarstek z rękami szerszymi niż szerokość barków i pociągnij ciało do góry, aż broda znajdzie się nad barem.
Podniesiony nacisk
Rep 20
Wejdź w górę pozycji z podniesionymi rękami i rękami pod twoimi ramionami, stopy unoszą się lekko nad ziemią na ławce lub kroku, a twoje ciało tworzy linię prostą od ramion przez biodra do pięt. Opuść klatkę piersiową do podłogi, pochylając się nad łokciami, upewniając się, aby nie pochylać łokci zbyt mocno na boki, a następnie przesuń ją do góry.
Triceps dip
Rep 14
Połóż dłonie na ławce za sobą, na szerokość ramion, z wyciągniętymi ramionami. Opuść tułów, aż zginasz łokcie pod kątem 90 °, a następnie przesuń w górę.
Kucać
Rep 20
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Opuść tułów, aż uda będą równoległe do ziemi, a następnie przejedź piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
