Czym jest szkolenie metcon?
Kondycjonowanie metaboliczne lub "metcon" w skrócie to styl treningu, który stał się popularny w ostatnich latach przez społeczność CrossFit - choć sam styl szkolenia nie jest niczym nowym. Termin opisuje krótkie ataki treningu o wyższej intensywności, mające na celu zwiększenie zapotrzebowania metabolicznego i zwiększenie zużycia energii.
"Każdy CrossFitter przysięga Metconowi, że osiąga korzyści w zakresie rywalizacji i korzyści związanych z budową tkanki tłuszczowej" - mówi PT Tom Wright.
Jak działają sesje metcon?
Zazwyczaj metcon stosuje albo HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) z krótkimi okresami intensywnych ćwiczeń, a następnie o podobnej długości przy niższym natężeniu, albo trening obwodowy z różnymi ćwiczeniami wykonywanymi z powrotem do tyłu.
"Celem sesji metcowej powinno być osiągnięcie i utrzymanie wysokiej wydajności w krótkim okresie czasu, przy możliwie jak najmniejszym odpoczynku między pracą, aby twoje ciało było bardziej energooszczędne lub sprawniejsze" - mówi Wright.
W jaki sposób metcon spalił tkankę tłuszczową?
Wiele badań wykazało, że HIIT jest lepszy od cardio stacjonarnego w celu szybszej utraty tłuszczu. Chociaż więcej kalorii jest spalanych podczas dłuższej sesji o niższej intensywności, całkowita utrata tkanki tłuszczowej jest większa podczas wykonywania HIIT.
"Metcon doskonale nadaje się do utraty tkanki tłuszczowej z powodu zwiększonego utleniania tłuszczów, zmniejszenia apetytu i zwiększenia adaptacji mięśni, a następnie zwiększenia beztłuszczowej masy ciała" - mówi Wright. "Mówiąc krótko, ćwicz metkon, a uzyskasz szczupłą sylwetkę".
Czy są jakieś wady?
Jedną wadą niedawnej popularności szkoleń metcon jest to, że często są one niewłaściwie używane lub źle oznakowane. Metcon powinien być wykorzystywany do przejścia do progu treningowego, z krótkim czasem odpoczynku w celu poprawy ścieżek metabolicznych.
"Treningi Longer CrossFit, takie jak" Murph "(bieg o długości jednej mili, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów, bieg o długości jednej mili) nie są metconowane i często są nadużywane, a uczestnicy miażdżą się podczas każdej sesji" mówi Wright.
Kiedy powinienem wykonać metcon?
Ze względu na ich krótką naturę, procedury metconowe mogą być używane jako "finishers" treningu. Jeśli próbujesz upuścić tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu mięśni, skup się na treningu oporowym bez zmniejszania objętości treningów i dodaj na koniec pięć do dziesięciu minut metcetu.
"Robienie tego trzy razy w tygodniu zwiększy twój metaboliczny wynik", mówi Wright. "Pomoże ci to uzyskać szczupłą sylwetkę przez kilka tygodni, a także zwiększyć sprawność fizyczną."
Jakie ruchy powinienem wykonać?
Jeśli poświęciłeś dużo czasu na sesje pracujące nad ciągłymi ruchami, takimi jak martwe linie i rzędy brzana, to metcory z huśtawkami kettlebell i interwałami wioślarzy byłyby dobrym wyborem, ponieważ rekrutują te same grupy mięśni, ale z innym bodźcem.
"Alternatywnie możesz użyć metcon do pracy na obszarach, na które nie trafiłeś podczas głównego treningu - dodając na przykład trochę pchania, ciągnięcia lub zawodzenia po przysiadzie" - mówi Wright.
