Jeśli kiedykolwiek popełniłeś błędne założenie, że zespoły oporu nie mogą naprawdę napinać mięśni w ten sam sposób, w jaki może to robić ciężar, trening ten powinien być prawdziwym otwieraczem do oczu. Trzy rundy tego obwodu pozostawiają ramiona i ramiona w strzępach.
Trening zespołu oporu górnej części ciała, opracowany przez trenera Fitness First Jamesa Capona, uderza w mięśnie za pomocą metodologii 21s. Oznacza to, że przy każdym ćwiczeniu wykonuje się trzy zestawy po siedem powtórzeń. Pierwsza siódemka będzie po prostu dolną połową ruchu, druga siódemka jest górą, a ostatnia siódemka to pełny zakres.
Na przykład za pomocą loków bicepsa chwyciłbyś zespół i zwinął się, aż twoje ramiona są równoległe do ziemi, a następnie powracają do pozycji wyjściowej dla pierwszych siedmiu powtórzeń. W drugiej siódmej zaczynasz w pozycji równoległej i zwijasz się do ramienia, a w ostatniej siódmej robisz kompletne loki.
Podejście 21 jest trudne, ale nacisk na zaangażowane mięśnie powinien skutkować większymi zyskami. I wszyscy jesteśmy o tych zyskach.
W obwodzie poniżej wykonaj wszystkie pięć ćwiczeń z powrotem do tyłu bez odpoczynku. Wykonaj trzy rundy w sumie z jednominutową przerwą między rundami.
"Zanim spróbujesz tego treningu, upewnij się, że rozgrzejesz się z serią mobilnych mobiliserów, takich jak boczne i przednie podbicia, pół tureckie przebrania i cross-overy" - mówi Capon.
Objaśnienia do każdego ćwiczenia dotyczą pełnego zakresu ruchów, więc upewnij się, że dostosowujesz je do rundy dolnej i górnej połowy powtórzeń - obejrzyj wideo powyżej w celu pokazania wszystkich odmian. W przypadku każdego z tych ćwiczeń możesz zwiększyć opór w zespole, ponownie wykonując pętlę wokół stóp.
Przeglądaj opór zespołów na amazon.co.uk
1. Rozszerzenie Triceps
"Zacznij od stania na pasie oporowym obiema stopami i trzymaj jeden koniec w każdej ręce" - mówi Capon. "Ustaw ręce za głową, z łokciami zgiętymi i skierowanymi w stronę sufitu. Następnie wyprostuj ramiona nad głową. Zatrzymaj u góry, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej."
2. Podnieś przód
"Stań na pasie oporowym obiema stopami i podnieś oba uchwyty z ramionami po bokach" - mówi Capon. "Trzymaj plecy prosto i klatce piersiowej, podnieś ramiona prosto przed siebie, aż ręce sięgną poziomu ramion, aby ramiona były równoległe do podłogi. Zatrzymaj, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej."
3. Podnoszenie poprzeczne
"Stań na pasie oporowym obiema stopami i podnieś oba uchwyty tak, aby opierały się na bokach twoich ud," mówi Capon. "Utrzymuj plecy wyprostowane i klatkę piersiową w górze, i upewnij się, że masz niewielkie zgięcie w łokciach. Unieś ramiona na boki, aż łokcie znajdują się na wysokości ramion. Zatrzymaj na kilka sekund u góry ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej."
4. Zwijanie bicepsów
"Stań na pasie oporowym obiema stopami i podnieś oba uchwyty" - mówi Capon. "Zacznij od ramion po bokach ciała i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Upewnij się, że w opasce jest naprężenie - nie powinno być luźne. Zegnij łokcie, aby podnieść opaski pasów w kierunku ramion. Trzymaj łokcie skierowane w dół do podłogi i używaj uchwytu, aby dłonie skierowane były w stronę Twojego ciała. Następnie zwinąć w dół."
5. Siedzący tylny flye
"Rozpocznij od pozycji siedzącej z nogami prosto przed sobą" - mówi Capon. "Zapętl pasmo oporu wokół twoich stóp i podnieś oba uchwyty, po jednym w każdej ręce. Wyciągnij ręce przed siebie z lekkim ugięciem w łokciach. Pociągnij uchwyty do tyłu i dookoła, aby ramiona przesuwały się z przodu na wprost ciała na bok, aż ramiona są skierowane prosto na boki. Zatrzymaj się u góry ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej."
ZALECANE: Czterotygodniowy plan treningowy dla górnych partii ciała
