Jeśli wkładasz godziny do siłowni, podnoszenie hantle za sztangą po kettlebell, to naturalne, że oczekujesz większych, silniejszych mięśni. Niestety, jeśli nie robisz tego samego wysiłku w kuchni, aby upewnić się, że jesz odpowiednie jedzenie, aby wspomóc swój trening, efekt ćwiczeń może być trochę rozczarowujący.
Przez właściwy pokarm rozumiemy białko, które jest niezbędne do naprawy i odbudowy uszkodzonych mięśni po trudnych sesjach. Korzyści płynące z białka nie ograniczają się do budowania mięśni: jest to konieczne dla wielu innych krytycznych funkcji organizmu, a także ma szczęśliwy talent do dłuższego czucia się pełniący, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że przejdziesz do słodkich lub tłustych przekąsek wypełnić dziurę.
Jedzenie większej ilości białka jest na ogół czymś, na co ludzie nie mają problemu z zapisaniem się, ponieważ znajduje się w wielu pysznych jedzeniach. Jednak uzyskanie kwoty, która jest potrzebna do ciężkiego obciążenia pracą treningową, nie zawsze jest takie proste. Jeśli chcesz uzyskać 1,4-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, zalecane dla osób, które próbują budować mięśnie, prawdopodobnie zajmie to więcej niż pierś z kurczaka na lunch i kolację oraz garść orzechów na śniadanie. O wiele więcej, a to może być tak kosztowne, jak denerwujące śledzenie.
Koktajle proteinowe mogą być wygodnym sposobem na osiągnięcie codziennych celów. Są łatwe w przygotowaniu i szybko je konsumować, a na pewno łatwiej jest im zejść po dzikim treningu niż talerz steku i jaj.
Ale teraz, gdy dostępnych jest więcej opcji wstrząsów proteinowych niż kiedykolwiek wcześniej, znalezienie odpowiedniego produktu dla odpowiedniej sytuacji może być mylące. Tutaj dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o dostępnych opcjach, umożliwiając podjęcie właściwej decyzji, aby uzyskać pożądane wyniki przy minimalnym nakładzie czasu, wysiłku i wydatków.
Czy potrzebuję proszku proteinowego?
Jeśli podążasz za jakimkolwiek programem ćwiczeń, niezależnie od tego, czy opiera się on na wadze, treningu cardio czy treningu wytrzymałościowym, potrzebujesz więcej białka niż aktualna rekomendacja rządu brytyjskiego w wysokości 55g dziennie. Sproszkowane białko to szybki i łatwy sposób na zwiększenie dziennego spożycia. Szybko rozkładające się białko, takie jak serwatka, jest szczególnie przydatne po treningu, kiedy możesz nie chcieć zasiadać do odpowiedniego posiłku. Kazeina, białko o powolnym uwalnianiu, jest świetną opcją przed snem, ponieważ kapie-zasila aminokwasy budujące mięśnie do krwioobiegu przez noc, aby odbudować tkankę mięśniową podczas snu.
Zawsze ważne jest, aby pamiętać, że wskazówka znajduje się w nazwie "suplement" - mają one na celu uzupełnienie braków żywieniowych w kompletnej i zróżnicowanej diecie. Jak najlepiej wykorzystać codzienne dietetyczne białko z czerwonego i białego mięsa i ryb, ponieważ zużyjesz również więcej niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych ważnych dla zdrowia.
Jak powinienem spożywać proszek proteinowy?
Możesz go pić z wodą, mieszać z płynami o smaku, np. Mlekiem lub wodą kokosową i mieszać, aby uzyskać zdrowy koktajl owocowy, lub nawet użyć go jako składnika do gotowania - książki kucharskie z proszkiem proteinowym są wielkim biznesem.
Przeglądaj książki kucharskie z proszkiem proteinowym na Amazon
Oto prosty przepis, który można wypróbować. Połącz gałkę swojego ulubionego smaku z jajkiem i bananem, a następnie ugotuj na patelni na wysokobiałkowe śniadanie lub naleśniki deserowe.
Ile białek w proszku powinienem wziąć?
Sugestie dotyczące większości proszków białkowych wynoszą zwykle około 30 gi nie bez powodu. Badania sugerują, że jest to około idealnej ilości do naprawy szkód wyrządzonych przez trening i inicjacji syntezy białek mięśniowych, proces, w którym położona jest nowa tkanka mięśniowa. Badania pokazują również, że dieta wysokobiałkowa może również pomóc w obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej, dzięki czemu nie tylko staniesz się większy i silniejszy, ale także szczuplejszy.
Kiedy powinienem brać proszek proteinowy?
Po treningu jest najbardziej oczywistym momentem na spożycie proszku białkowego, ponieważ wtedy jego mięśnie potrzebują go najbardziej. Picie shake białka serwatkowego zmieszanego z zimną wodą lub mlekiem w ciągu 30 minut od zakończenia sesji treningowej zapoczątkuje regenerację poprzez zalanie krwiobiegu aminokwasami, które szybko przenosi się do komórek mięśniowych, aby stać się nową tkanką mięśniową.
Proszek białkowy można również pobrać w innym czasie. Połącz gałkę swojego ulubionego smaku z jajkiem i bananem, a następnie ugotuj na patelni, aby przygotować wysokobiałkowe śniadanie lub naleśniki deserowe. A szczególnie przydaje się, aby się trząść, gdy jesteś poza domem przez cały dzień i nie masz czasu na zjedzenie odpowiedniego posiłku.
ZALECANE: Przepisy na shake białka
Co jeszcze jest w proszku białkowym?
Wiele proszków białkowych zawiera dodatkowe składniki ze świata żywienia sportowego, zaprojektowane w celu wspierania lub zwiększania wydajności i regeneracji. Oto kluczowe związki.
- Kreatyna: ta organiczna mieszanka zasila komórki i wykazano, że poprawia wysiłek podczas treningu o wysokiej intensywności, jak podnoszenie ciężarów.
- L-karnityna: Często dodawany do "dietetycznych" produktów serwatkowych, ten aminokwas mobilizuje kwasy tłuszczowe z komórek tłuszczowych, dzięki czemu może być wykorzystywany do dostarczania energii.
- Enzymy: Enzymy lub probiotyki pomagają twojemu żołądkowi rozkładać określone związki dla lepszego trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
ZALECANE: Jak znaleźć najlepszy proszek proteinowy dla Ciebie
Dlaczego niektóre produkty białkowe serwatki są tak drogie?
Tworzenie wysokiej jakości i skutecznych produktów nie jest tanie, więc niektóre produkty renomowanych marek mogą wydawać się dość drogie. Ale, jak w przypadku wysokiej jakości żywności, dostajesz to, za co płacisz. Jeśli produkt wydaje się zbyt tani lub zbyt dobry, aby mógł być prawdziwy, prawdopodobnie tak jest.
Co się stanie, jeśli będę przestrzegać określonej diety?
Jeśli jesteś weganinem, musisz znaleźć białko w proszku, które nie jest nabiałowe, i na szczęście teraz są one łatwiejsze do zdobycia niż kiedykolwiek wcześniej. Jeśli jesteś wegetarianinem, większość proszków białkowych powinna być odpowiednia, chociaż zawsze warto sprawdzić informacje żywieniowe każdego produktu. Jeśli podążasz za inną specjalistką lub ograniczoną dietą lub masz alergie, to tak jak w przypadku każdej żywności, musisz sprawdzić każdy produkt, aby upewnić się, że jest odpowiedni do spożycia.
Proszki z dużych trzech białek
Serwatka
Serwatka jest płynem pozostałym po mleku, gdy został zsiadły i napięty i jest produktem ubocznym procesu wytwarzania sera. Białko serwatki w proszku jest jednym z najpopularniejszych produktów do żywienia sportowego na świecie ze względu na jego dostępność, koszty i skuteczność. Raz spożywana serwatka jest szybko trawiona, a następnie wchłaniana przez układ trawienny, dzięki czemu dostaje się do krwioobiegu i mięśni bardzo szybko, rozpoczynając proces odbudowy i regeneracji.
Białko serwatki w proszku występuje w jednej z czterech form: koncentratu, izolatu, hydrolizatu i natywnego. Wszystkie cztery typy są obfite w BCAA, aminokwasy, które są niezbędne do odbudowy i naprawy uszkodzeń mięśni spowodowanych przez wypracowanie. Niektóre produkty serwatkowe wykorzystują wyłącznie jeden rodzaj białka, zwykle o wyższej jakości źródło białka dla produktu premium lub gorszy, aby obniżyć koszty. Inne produkty zawierają różne kombinacje serwatki, a także inne źródła białka, takie jak kazeina lub soja, ponownie w zależności od zalecanego stosowania produktu lub w celu zmniejszenia kosztów produkcji.
ZALECANE: Kompletny przewodnik po białku serwatkowym
Kazeina
Kazeina jest głównym rodzajem białka znajdującym się w mleczarni, stanowiąc około 80% zawartości białka w mleku krowim. Podczas gdy białko serwatkowe jest szybko wchłaniane przez organizm, co czyni go doskonałym po treningu źródłem białka, rozkłada się i trawi kazeinę znacznie wolniej, przez wiele godzin, aby zapewnić powolne i przedłużone uwalnianie aminokwasów do krwioobiegu, a następnie do twoje mięśnie.
Aby zasilić mięśnie niezbędnymi składnikami odżywczymi, które są potrzebne do naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej, uzupełnij shake proteinowy tuż przed snem. Powolne uwalnianie kazeiny sprawia, że jest ona idealnym źródłem białka, które pozwala paszy podawać aminokwasy w mięśniach w ciągu nocy, w celu budowania nowej masy mięśniowej podczas snu, podczas gdy organizm regeneruje się po treningu.
ZALECANE: Podstawy białka kazeiny
Weight Gainer
Jeśli konsekwentnie walczysz o zwiększenie rozmiaru mięśni pomimo kontynuowania trudnego programu treningowego i diety wysokobiałkowej, możesz potrzebować wysokokalorycznego proszku białkowego, który zawiera również znaczną ilość węglowodanów. Znane jako gainery, produkty te mogą zawierać wiele form białka, jak również węglowodany o szybkim i powolnym uwalnianiu, w celu znacznego zwiększenia zużycia kalorii, aby pomóc w zwiększeniu rozmiaru mięśni.
Produkty do pozyskiwania masy ciała są zazwyczaj używane przez kulturystów podczas fazy łączenia, gdy chcą dodać jak najwięcej masy mięśniowej, nawet jeśli oznacza to magazynowanie dodatkowego tłuszczu, lub przez poważnych sportowców, którzy spalają dużo kalorii przez trening i nie chcą być w dziennym deficycie kalorii (spalanie więcej niż konsumują). Jeśli jesteś "twardym gainerem" lub ektomorfą, który zawsze walczył o dodanie masy mięśniowej pomimo treningu i prawidłowego odżywiania, możesz skorzystać z dodatkowej energii, którą zapewniają te produkty, aby twoje ciało zawsze miało nadwyżkę kalorii, więc ma paliwo potrzebuje wzrostu mięśni.
Inne rodzaje proszku białkowego
Jeśli przestrzegasz ścisłej diety lub masz alergie na nabiał, możesz rozważyć wegańskie i hipoalergiczne proszki proteinowe. Oto, co musisz wiedzieć o najczęstszych innych źródłach.
Białko jaja
Proszek wytworzony z oddzielania i odwadniania białka z żółtka.
Plusy: Jest to kompletne źródło białka, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, a także inne witaminy i minerały zwiększające zdrowie.
Cons: Nie nadaje się dla ścisłych wegan. Może również wywołać reakcję, jeśli masz alergię na jaja i jest jedną z droższych opcji. Smaki są często ograniczone i nie tak smaczne.
Proteiny sojowe
Jedna z niewielu roślinnych źródeł zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, soja jest łuszczona i suszona do mąki, a następnie zatężana lub izolowana w postaci proszku.
Plusy: Jedno z niewielu wegetariańskich źródeł pełnego białka, a także przyjazne portfelowi.
Cons: Badania sugerują, że soja może zwiększyć poziom estrogenów żeńskich hormonów płciowych (co zachęca do przechowywania tłuszczu), a roślina jest często modyfikowana genetycznie w celu zwiększenia plonów.
ZALECANE: Jak zwiększyć testosteron
Białko ryżowe
Ryż jest znany jako źródło węglowodanów, ale brązowy ryż zawiera około 8 g białka na 100 g, który jest izolowany i mielony na proszek.
Plusy: Idealny dla wegan i alergików mlecznych, sojowych lub glutenowych, zawiera również witaminy z grupy B.
Cons: Nie jest to kompletne źródło białka, więc będziesz potrzebował innych form białka, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.
Białko z konopi
Pochodzące z nasion rośliny konopi białko konopne zyskało popularność jako hipoalergiczne źródło białka, które jest również bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Plusy: Wysokobłonkowe wegańskie źródło białka, które jest również idealne dla osób z częstymi alergiami pokarmowymi. Jeśli martwisz się o THC, związek psychoaktywny w konopiach indyjskich, nie - nie ma go w białku konopi.
Cons: Jest mało leucyny, jednego z najważniejszych aminokwasów dla wzrostu mięśni.
Białko grochu
Wykonany ze złotej, nie ogrodowej, grochowej rośliny, jest to białko o powolnym uwalnianiu podobne do kazeiny. I nie martw się, to niesmak.
Plusy: Przyjazna weganom alternatywa dla nocnej kazeiny na stopniowe uwalnianie aminokwasów przez noc.
Cons: To nie jest kompletne źródło białka, więc nie możesz polegać wyłącznie na nim i możesz mieszać z innymi składnikami, aby poprawić smak.
