Brak koncentracji Łatwo jest pozwolić swemu umysłowi wędrować, gdy odpoczywasz po ciężkim zestawie. Zbyt długie relaksowanie spowoduje jednak, że stracisz koncentrację i poczujesz, jak Twoje mięśnie znikają, zagrażając twojemu wysiłkowi zmierzającemu do wyczerpania mięśni.
Zrób to dobrze: "Bardzo ważne jest, aby czas na odpoczynek dzięki stoperowi" - mówi Tom Crudgington, dyrektor Body Development and Performance Center. "Staraj się odpocząć przez 60-90 sekund, w zależności od rodzaju ćwiczeń." Pojedyncze ruchy, takie jak loki bicepsów, wymagają mniej czasu na regenerację, podczas gdy duże ruchy całego ciała, takie jak martwy ciąg, trwają dłużej. Zawsze robiąc to samo Chwytając ten sam zestaw głupich dzwonków każdy trening oznacza, że twój program stoi w miejscu. W końcu stracisz grunt i staniesz się mniej silny, ponieważ zawsze jesteś w swojej strefie komfortu.
Zrób to dobrze: "Najpierw opanuj ruch, aby uniknąć uszkodzenia mięśni i więzadeł - na przykład, ćwicz przysiady z nieobciążonym barem, aby nauczyć się ćwiczeń i zwiększyć elastyczność" - mówi James Wild z firmy treningowej Premier Training. "Potem pracuj, aby podnieść większy ciężar ze zwiększonym zakresem ruchu". W celu zwiększenia mięśni, powinieneś pracować aż do podniesienia 70 procent swojego maksimum jednego repa w zestawie. Zła rozgrzewka Skakanie na bieżni przez dziesięć minut przed uderzeniem w salę może brzmieć jak łatwe, jednorazowe rozgrzanie, ale w najlepszym przypadku jest to nieefektywny sposób na rozgrzanie rdzenia, aw najgorszym przypadku pozostawia kluczowe mięśnie nieprzygotowane do działania.
Zrób to dobrze: "Spędzanie czterech do pięciu minut na bieżni lub rowerze, aby podnieść temperaturę w twoim ciele, jest w porządku, o ile tylko rozgrzejesz określone mięśnie, podnosząc lekkie obciążenie do rozgrzewkowych zestawów ćwiczeń, które faktycznie zamierzasz wykonać. - mówi Crudgington. "Pomoże to uniknąć obrażeń i osiągnąć pełny zakres ruchów". Obsesja maszynowa Maszyny są przydatne dla nowych osób do podnoszenia lub powrotu z powodu obrażeń, ponieważ ich kontrola pozwala ćwiczyć bezpiecznie. Ale zbyt długie spędzanie czasu na nich powstrzyma cię.
Zrób to dobrze: "Na kole maszynowym jest punkt, od którego od ciebie zależy, więc nie pracujesz 100 procentami mięśni w 100 procentach czasu" - mówi Lee Archer, dyrektor siłowni Pro Fitness. "Używanie wolnych ciężarów, takich jak hantle, będzie utrzymywało stałe napięcie obu stron ciała, aby równomiernie rozwijać stabilizatory stawów i większe mięśnie." Robić za dużo Dodatkowe treningi lub 30 minut dłużej na siłowni "tylko po to, aby się upewnić" nie sprawią, że będziesz silniejszy, sprawniejszy czy szczuplejszy. Ćwiczenie łamie cię, a następnie buduje z powrotem, więc przesada sprawia, że twoje zdrowie i kondycja są zagrożone.
Zrób to dobrze: "Wzmacniasz się podczas odpoczynku, a nie kiedy ćwiczysz, więc musisz dać czas na naprawę" - mówi Wild. "W dzisiejszych czasach sugerujemy, że 45 minut na trening jest optymalne dla treningu wytrzymałościowego, a maksimum to jedna godzina". Pozostaw 48 godzin między ciężkimi treningami i co cztery do sześciu tygodni, "zredukowany tydzień treningowy", w którym zmniejszysz objętość treningów o 50 procent. Przesadzić brzuszki Wyciskanie setek brzuszków nie przyniesie ci sześciopaka i prawdopodobnie da ci problemy z karkiem lub plecami niż wyrzeźbione mięśnie brzucha. Poza tym brzuszki pracują z abs tylko pod jednym kątem i nie spalają tłuszczu.
Zrób to dobrze: "Abdomy składają się przeważnie z szybkokurczliwych włókien mięśniowych, więc trzeba je trenować z dodatkowym ciężarem, aby mogły rosnąć" - mówi Wild. "Robienie ćwiczeń, takich jak martwy ciąg, przysiady i wielokierunkowe ćwiczenia na dwóch nogach, aktywuje twoje brzucha i rdzeń tak samo, jak chrupnięcie". Za dużo stojących Wiemy, że stawianie w kolejce jest kwintesencją brytyjskiej rozrywki, ale dołączenie do linii najpopularniejszej siłowni na siłowni robi więcej, niż pozbawia cię czasu. Pozwala to twoim mięśniom ostygnąć, a także osłabia ostrość, dlatego też wykonujesz ćwiczenie, które zamierzasz wykonać na polu minowym.
Zrób to dobrze: "Zawsze miej pod uwagę alternatywne ćwiczenia, abyś mógł wybrać inny kawałek sprzętu, aby osiągnąć ten sam efekt" - mówi Wild. Na przykład piłka gimnastyczna tworzy dobrą ławkę zastępczą, podczas gdy hantle mogą bezpiecznie stanąć na sztangę. Niepoprawny formularz Przesuwanie głowy do przodu, chwiejne chodzenie z boku na bok i podnoszenie stóp z podłogi, aby zakończyć rep, zwiększają ryzyko zerwania czegoś lub cierpienia długoterminowych problemów z postawą.
Zrób to dobrze: "Możesz nie mieć siły postawy, by utrzymać dobrą pozycję w zgiętych rzędach i innych ćwiczeniach, szczególnie jeśli siedzisz za biurkiem przez cały dzień" - mówi Wild. "Nie próbuj podnosić zbyt dużo zbyt wcześnie. Jeśli będziesz pracował nad poprawnym formularzem, będziesz w stanie podnieść więcej na dłuższą metę i uniknąć obrażeń. Nie zejdzie ci z tyłka Siadanie do pojedynczego ćwiczenia izolacyjnego czasami pomaga zmaksymalizować ciężar, który podnosisz. Ale jeśli robisz to cały czas, tracisz możliwość trenowania swojego rdzenia i dolnej części ciała, aby ustabilizować tułów, co ma kluczowe znaczenie dla większych ruchów całego ciała, takich jak czystość i prasowanie.
Zrób to dobrze: "Kiedy wstajesz, aby wykonywać ćwiczenia, takie jak podnoszenie boczne lub loki bicepsów, stój z rozstawionymi na szerokość ramionami i lekko ugiętymi kolanami" - mówi Archer. "Jeśli twoje stopy są zbyt daleko od siebie, nie możesz zgiąć kolan, a kiedy ćwiczenia będą ciężkie, oprzesz się i zaczniesz kołysać biodrami, co zwiększy ryzyko nadwyrężenia dolnej części pleców." Pędzisz swój trening Latanie po twoich setach w podwójnie szybkim czasie może sprawić, że poczujesz się jak Superman, ale jeśli podnosisz dla wzrostu mięśni, nie oszczędzasz czasu - marnujesz go.
Zrób to dobrze: "Zestawy muszą trwać od 40 do 70 sekund dla wzrostu mięśni" - mówi Crudgington. "Korzystanie z tempa powtarzania podnoszenia przez jedną sekundę, obniżanie przez trzy sekundy, zatrzymywanie na jedną sekundę na dole i wykonywanie co najmniej ośmiu powtórzeń ułatwi ci to."
A oto, jak zwiększyć swoją wyciskaniu.
