W pogoni za większą i szerszą klatką piersiową wyciskanie ma pierwszeństwo w większości programów treningowych. Ale obciążenie pracą klatki piersiowej musi się udać, gdy nacisk jest zawsze ograniczony, szczególnie jeśli masz słabsze mięśnie trójgłowe lub barki przednie. Krótko mówiąc, jeśli potrzebujesz większej klatki piersiowej, musisz odizolować mięśnie klatki piersiowej. Wprowadź pochyłość flye. Nie tylko celuje w klatkę piersiową, ale także wymusza duży ruch w poprzek swoich pek i pozwala im poruszać się w większym zakresie ruchu, z których wszystkie są kluczowymi czynnikami zwiększania wzrostu mięśni. Używanie kettlebells utrzymuje wagę na zewnętrznych częściach twoich nadgarstków, umożliwiając utrzymanie tego samego kąta w łokciach przez cały czas, aż Twoja klatka piersiowa będzie jeszcze ciężej.
POLECAMY: Doskonały trening Pecs
Jak to zrobić
Połóż się na ławce nachylonej, trzymając kettlebell w każdej ręce nad twoimi ramionami, z dłońmi skierowanymi do dołu. Ułóż stopy na podłodze, oprzyj swoje pośladki i rdzeń i utrzymuj pierś w górze. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, opuść ręce na boki, utrzymując nadgarstki mocne i dłonie skierowane do dołu, aż poczujesz wyraźne rozciągnięcie na klatce piersiowej. Ściśnij pierś, aby podnieść kettlebells z powrotem na początek. Zacznij od lekkiej wagi, aż opanujesz wzór ruchu, a następnie zwiększ opór, gdy staniesz się silniejszy.
ZALECANE: Przewodnik po treningu Kettlebell
Po wykonaniu głównego ruchu dodaj te trzy ćwiczenia do czterosuwowego obwodu, który doda mięśniom chudym klatkę piersiową i bicepsy. Wykonaj 12 powtórzeń każdego ruchu, odłóż na 30 sekund między dźwigami i wykonaj łącznie trzy obwody.
Pochyl kettlebell biceps curl
Siedzieć na ławce pochyłej z kettlebell w każdej ręce, ramiona proste i dłonie skierowane do przodu. Trzymaj plecy za ławkę, klatkę piersiową do góry i łokcie za ławką, zwinąć ciężarki do wysokości ramion, trzymając dłonie skierowane do przodu. Powoli odwróć ruch do początku.
Prasa do kettlebell Incline
Pozostań w pozycji siedzącej, trzymając odważniki w każdej ręce na wysokości ramion, dłonie skierowane w stronę twarzy. Trzymając plecy z ławki i klatki piersiowej w górze, naciskaj kettlebells bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, obracając nadgarstkami, gdy kończysz z dłońmi skierowanymi w bok. Powoli odwróć ruch do początku.
Siedzący młot kettlebell curl
Siedzieć na ławce pochyłej z kettlebell w każdej ręce, ramiona proste i dłonie skierowane w stronę. Trzymaj plecy za ławkę, klatkę piersiową do góry i łokcie za ławką, zwinąć ciężarki do wysokości ramion, trzymając dłonie naprzeciw siebie. Powoli odwróć ruch do początku.
