Oto prawda, która może być trudna do przełknięcia: nawet jeśli przygotowujesz wszystko, co jesz, przyklejasz się religijnie do swoich pięciu dni i jesz bardziej zdziczałego łososia niż niedźwiedzia grizzly, jest szansa, że twoja najlepsza dieta plany rozpadają się z chwilą, gdy wszystko idzie w paszczę. Część zagadki, której może brakować? Trawienie - proces, w którym twoje ciało wydobywa istotne składniki ze wszystkich twoich starannie ugotowanych tworów.Trenersiostrzana markaMęskie fitness rozmawiał z ekspertami, aby powiedzieć, co jest czym.
"Ostatecznie trawienie jest wszystkim" - mówi Luke Leaman, specjalista od komponowania ciała i założyciel Muscle Nerds. "Jeśli nie jesteś w stanie strawić i przyswoić sobie jedzenia, nie jesteś w stanie wprowadzić do organizmu potrzebnych rzeczy." Proces zaczyna się zanim zaczniesz gryźć: kiedy poczujesz zapach, spojrzysz lub (według niektórych badań Nawet myśl o jedzeniu, twoje ciało zaczyna procesy, które musisz przetrawić, od produkcji śliny do upregulacji enzymów, których używa do przełamywania jedzenia. Dając systemowi kluczowe znaczenie, możesz wydobyć więcej składników odżywczych z tego, co jesz. Leaman wyjaśnia, jak upewnić się, że nie odgryziesz więcej niż możesz, eee, strawić.
ZALECANE: Gut Check: Czy jesz wystarczająco dużo drobnoustrojów?
Jak mogę stwierdzić, czy mam problemy z trawieniem? Zobacz, co wychodzi
"Najpierw spójrz do muszli klozetowej. Jeśli jest tam niestrawione jedzenie, jest to znak, że nie trawisz prawidłowo ani nie przyswajasz sobie jedzenia. Podobnie, jeśli jesz i napełniasz się, dostajesz gaz, może być problem."
Jaki jest najprostszy krok do lepszego trawienia? Żucie
"Pierwszą rzeczą, którą należy rozwiązać, to żucie jedzenia. William Banting, który napisał to, co często nazywa się pierwszą na świecie książką dietetyczną, Listy na cielesności, powiedział, że ludzie nie żują wystarczająco dużo i nadal jest to prawda. Nikt naprawdę nie mastykuje: to tylko żuć, żuć, połykać. Jeśli odsuwasz pojemnik z żywnością w ciągu 30 sekund, nie pomagasz sobie. To brzmi jak najgłupsza rzecz w historii, ale czy żujesz, dopóki twoje jedzenie nie jest płynne? To najłatwiejsze miejsce do rozpoczęcia."
Dlaczego czuję się gorzej, kiedy jestem zestresowany? Ponieważ twoje ciało nie koncentruje się na trawieniu
"Stres upośledza funkcje trawienne. Jeśli twoje ciało jest chronicznie zestresowane iw trybie walki lub ucieczki, nie będzie się troszczyć o trawienie. Stres zmniejsza również kwasy, których używa żołądek, aby rozbić żywność. Jeśli jesteś naprawdę zestresowany, zaczniesz ciągnąć sód do komórek i zatrzymywać go, a do tego kwasu potrzebujesz sodu. Nie chodzi tylko o kortyzol - jeśli ktoś jest zestresowany przez długi czas, jego ciało przestaje produkować kortyzol i zaczyna działać z adrenaliną. Kluczem jest utrzymywanie równowagi układu współczulnego i osiągnięcie stanu "odpoczynku i trawienia". Rozciągnijcie się, uprawiajcie jogę, drzemkę, medytujcie … wszyscy pracują nad stresem, a oni wszyscy są wolni."
POLECAMY: Ćwiczenia uważności i aplikacje
Twoje ciało nie trawi się dobrze w stresujących warunkach i nie bez powodu: dla naszych przodków ściganie przez tygrysa szablastozębnego było dobrym czasem, aby skierować zasoby do lotu (lub walki), a nie do trawienia. Niestety, twój system nerwowy ma problem z rozróżnieniem między zmartwieniami od 9 do 5 a sytuacją życia lub śmierci, więc musisz się uspokoić. Pobierz aplikację Headspace, poświęć dziesięć minut dziennie na medytację i dodaj trochę mobilności do rutyny wieczornej.
Kluczowym zagadnieniem związanym z trawieniem jest powierzchnia. Rozciągnięte do pełnych rozmiarów, twoje małe jelito ma ten sam obszar co kort tenisowy. Stres denaturuje pewne tkanki w jelicie, co oznacza, że żywność przemieszcza się przez układ trawienny zbyt szybko z powodu zmniejszenia powierzchni. Utrzymuj uchwyt na stres, a będziesz utrzymywał kształt jelita cienkiego.
ZALECANE: Jak radzić sobie ze stresem w pracy
A co z tym, co naprawdę jem? Pomyśl o roślinach
"Zjedz jak weganin lub wegetarianin i dodaj mięso, jeśli chcesz. Potrzebujesz warzyw na błonnik, składniki odżywcze i wiele innych rzeczy. Zdrowe ciało nie chce być grube."
ZALECANE: Jak rozpocząć dietę roślinną
Jak często powinienem jeść? Prawdopodobnie rzadziej niż myślisz
"Jedz trzy lub cztery posiłki dziennie. Ludzie jedzą sześć, osiem, a nawet dziesięć razy dziennie, ale jeśli jesz tyle samo dziennie, twoje ciało nigdy nie ma szansy na relaks. Staraj się mieć trzy posiłki dziennie, z potrząsaniem lub przekąską dookoła treningu. Jeśli zauważysz, że wciąż jesteś głodny, dodaj coś innego w innym miejscu dnia."
Czy powinienem przyjmować suplementy, aby pomóc mi je trawić? Może, ale najpierw napraw duże rzeczy
"Istnieje kilka opcji, jeśli chcesz to zrobić. Dobry enzym trawienny o szerokim spektrum działania może pomóc, jeśli masz problemy. Weź też pod uwagę pepsynę, która rozkłada mięso lub żółć zółtną, która emulguje tłuszcz. Ale są po to, żeby dopracować, kiedy już naprawisz większe rzeczy. Zacznij od żucia, poziomu stresu i warzyw w diecie, a następnie stamtąd."
