Prawie każdy biegacz wie, że powinien rozgrzać się przed biegiem i rozgrzać się później, ale prawda jest taka, że wielu ludzi pomija jedną lub obie te rzeczy za każdym razem, gdy trenują. Czemu? Ogólnie rzecz biorąc, aby zaoszczędzić czas, ponieważ nie rozumieją, jak ważne jest to, i nie wiedzą dokładnie, co robić.
Kiedy trenujesz na takie wydarzenie jak maraton, co zwykle oznacza bieganie od trzech do sześciu razy w tygodniu przez wiele miesięcy, szczególnie ważne staje się rozgrzanie i rozgrzanie. Zwróciliśmy się więc do Jamesa Heptonstall'a, kapitana Adidas Runners London, aby wyjaśnić, dlaczego i jak.
Dlaczego tak ważne jest rozgrzanie i rozgrzanie?
Zapobieganie urazom to pierwszy poważny powód, a unikanie ciosów i uszczypnięć jest kluczową częścią udanego treningu na zawody takie jak maraton.
"Rozgrzewka przed sesją przygotowuje twoje ciało do podjęcia zaplanowanych ćwiczeń treningowych" - mówi Heptonstall.
Poprzez dynamiczną rozgrzewkę przygotowujecie mięśnie, aby nie wchodzili w to zimno, przez co mniej prawdopodobne jest, że będziecie je obciążać lub rozrywać.
"Podczas rozgrzewki wypłukujesz kwas mlekowy, który powstał podczas sesji i rozciągasz, aby wyrównać włókna mięśniowe, aby zachować elastyczność."
Poza zapobieganiem urazom, odrobina dodatkowej pracy na początku i końcu sesji będzie również oznaczać, że możesz w pełni wykorzystać swój trening.
"Rozgrzewka pozwala twojemu organizmowi przyspieszyć planowane działania, więc strzelasz do wszystkich cylindrów z miejsca, w którym jedziesz", mówi Heptonstall.
"Ocieplenie pomoże również odzyskać czas pomiędzy sesjami i utrzyma Cię w dobrej formie, aby utrzymać harmonogram treningów i uniknąć obniżenia poziomu wydajności sesji treningowej."
Jak rozgrzać się do biegu
Upewnij się, że każdy bieg idzie gładko z planem rozgrzewki Heptonstall.
1. Zacznij delikatnym, dwuminutowym joggingiem.
2. Wykonaj następujące ćwiczenia dynamiczne w kolejności powyżej 15 m, a następnie przejdź z powrotem do punktu początkowego, aby odzyskać.
- Wysokie kolana: Biegnij do przodu, podnosząc kolana, aż zginają się pod kątem 90 °, a twoje uda są równoległe do ziemi, utrzymując pionową postawę. Zrób to dwa razy.
- Heel kino: Biegnij, pstrykając nogami do tyłu, tak aby pięty dotykały twojego pupa, a kolana są skierowane w dół, utrzymując pionową postawę. Zrób to dwa razy.
- Zwiedzanie dynamicznego ścięgna rozciąga się: Idź naprzód, trzymając przednią nogę prosto i stawiając piętę na ziemi. Pochyl się i spróbuj zmieść ziemię rękami. Zrób to dwa razy.
- Zwiedzanie rzuca: Wykonaj krok w przód, obniżając, aż oba kolana zgięte będą pod kątem 90 °. Nie trzymaj lonży - idź dalej w kierunku lonży na przeciwnej nodze.
- Skoki sumo: Z nogami w szerokiej postawie i palcami wskazującymi na zewnątrz, opuść się do przysiadu i natychmiast wyskocz z niego z małym skokiem. Zrób kilka kroków do przodu i powtórz.
- Wysokie kolana: Jak wyżej, ale zwiększ intensywność.
- Heel kino: Jak wyżej, ale zwiększ intensywność.
3. Wykonaj pięć sprintów (zwanych krokami) powyżej 50 m przy 50%, 60%, 70%, 80%, a następnie 90% wysiłku.
Jak się rozgrzewa po biegu
Jeśli jesteś spragniony czasu, mądrzej jest skończyć bieg wcześniej, aby zmieścić się w tym rozgrzewce z Heptonstall, zamiast iść prosto pod prysznice.
1. Zacznij delikatnym, dwuminutowym biegiem, przeplatanym kilkoma przerwami.
2. Wykonaj następujące rozkazy w kolejności, trzymając je przez 30 sekund po każdej stronie. Wykonaj każde rozciągnięcie dwukrotnie i spróbuj zwiększyć zakres ruchu na drugim.
- Obrót ramion: Obracaj ramiona do przodu i do tyłu.
- Rozciągnięcie mięśnia naramiennego: Pociągnij proste ramię po klatce piersiowej i uściskaj drugą rękę.
- Naciągnięcie na triceps: Trzymaj zgięte ramię za łokieć za głową.
- Quad stretch: Trzymaj stopę na swojej pośladku, trzymając kolana razem.
- Rozciąganie pachwiny: Usiądź z podeszwami stóp i wypchnij kolana łokciami.
- Glute stretch: Usiądź i umieść jedną zgiętą nogę na prostej nodze i delikatnie przytul swoje zgięte kolano obiema rękami w kierunku klatki piersiowej.
- Rozciąganie ścięgien: Usiądź z jedną nogą prosto i umieść stopę stopy w wewnętrznej części udowej prostej nogi. Następnie ugnij się od bioder, aby spróbować sięgnąć palców prostą nogą.
- Rozciąganie łydki: Znajdź krok lub krawężnik, połóż na nim stopę i opuść piętę, trzymając nogę prosto.
- Rotacja kostki: Stań na jednej nodze, obróć kostkę drugą stopą w jednym kierunku, a potem drugą.
Czy należy zmienić rozgrzewkę na sesje prędkości lub skoku?
Mieszanie biegów jest kluczem do poprawy i utrzymania treningu w interesujący sposób, a także warto zmieniać swoje rozgrzewki i rozgrzewki podczas różnych sesji, mówi Heptonstall.
"Możesz poprawić swoje rozgrzewki, aby powtórzyć sesję, którą zamierzasz wykonać. Na przykład, przed sesją prędkości, wykonaj kilka kroków i rozgrzewkę o większej intensywności. W przypadku wzgórz, będziesz chciał aktywować pośladki trochę bardziej podczas rozgrzewki."
"Z rozgrzewką, jeśli była to szczególnie trudna sesja, spędź nieco dłuższe rozciąganie i zastosuj trochę wałków z pianki. Możesz także skorzystać z łaźni lodowej tuż po każdej naprawdę trudnej sesji, aby wspomóc regenerację."
Adidas Runners London to działająca grupa, która spotyka się dwa razy w tygodniu w Londynie przez cały rok.W trakcie przygotowań do Maratonu Londyńskiego w każdą sobotę odbywają się długie biegi. Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź grupę na Facebooku.
