"Wybór odpowiedniej wagi jest czymś, z czym wielu się boryka, ale jest to tak ważne, ponieważ wybór niewłaściwej wagi może poważnie zagrozić twoim wynikom, gdy trenujesz głównie w celu zwiększenia masy mięśniowej" - mówi Nick Mitchell, założyciel globalnej siłowni treningowej biznes Najwyższa wydajność. "Najbardziej sensowne programy treningowe budujące mięśnie wykorzystują kombinację narzędzi do stosowania oporu, w tym swobodnych ciężarów (w postaci sztang i hantli), maszyn i własnej masy ciała. Tutaj wyjaśnimy, jak wybrać właściwą masę początkową dla kluczowych ćwiczeń budujących mięśnie, abyś mógł szybciej dostrzec pozytywne wyniki."
Ćwiczenia na ciele
Podniesienie znacznego procentu masy ciała będzie trudniejsze dla niektórych osób niż innych. Wynika to z różnic w składzie ciała, który jest miarą proporcji tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała (LBM) w twoim ciele. Częstym nieporozumieniem jest to, że LBM odnosi się tylko do mięśni, podczas gdy w rzeczywistości opisuje wszystko w twoim ciele oprócz tłuszczu. Tak jak mięśnie, obejmuje także narządy, kości i skórę.
Generalnie wyrażamy skład ciała pod względem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, np. 10% tkanki tłuszczowej. Dwie osoby mogą ważyć to samo, ale mają bardzo różne składy ciała. Na przykład ktoś, kto waży 80 kg z 10% tkanki tłuszczowej ma LBM 72 kg, podczas gdy ktoś, kto waży 80 kg z 30% tłuszczu ma LBM 56 kg.
Pomimo ważenia tego samego, szczuplejsza osoba prawie na pewno będzie łatwiej wykonywać ćwiczenia, które obejmują podnoszenie dużego procentu masy ciała, na przykład pochylonego przedłużenia biodra lub przysadzistego przysiadu. Mówiąc wprost, mają większą wagę funkcjonalną i mniej "martwej wagi".
Jednak szczuplejsza osoba może wciąż mieć trudności z opanowaniem techniki ćwiczeń. Posiadanie kluczy do Ferrari nie da ci zbyt daleko, jeśli nie wiesz, jak prowadzić! Dlatego zalecamy, aby zaczynać od masy tylko dla oporu w niektórych bardziej złożonych ćwiczeniach, które wymieniliśmy poniżej. Kiedy już osiągniesz cel rep i jesteś zadowolony ze swojej techniki ćwiczeń, możesz zwiększyć wyzwanie, wykorzystując wolne ciężary.
- Most podłogowy z glutem
- Pchnięcie biodra
- Pochyłe przedłużenie biodra
- Step-up
- Podział przysiadów (uniesiona przednia stopa i podniesiona stopa tylna)
- Lunge (rewers i chodzenie)
- Chrupnięcia (podłoga, piłka gimnastyczna i rewers)
Darmowe ćwiczenia siłowe
W przypadku niektórych ćwiczeń podniesienie tylko masy ciała nie jest wystarczającym wyzwaniem. Na przykład, możesz ćwiczyć technikę prasowania tylko ramionami, aby oprzeć się nauce wzoru ruchu, ale prawie każdy może podnieść co najmniej niewielką dodatkową wagę. W rzeczywistości dodanie ciężaru może nawet ułatwić naukę niektórych ćwiczeń, ponieważ daje ci coś znaczącego do pchania lub wyciągania.
Dwa główne rodzaje darmowych ciężarów to hantle i sztangi, a użycie wolnych ciężarów daje pełną kontrolę nad ścieżką ruchu. W ćwiczeniach z ciężarami swobodnymi celem jest wybranie wagi, w której można wykonać od jednego do trzech powtórzeń niż numer docelowy dla pierwszego zestawu. Tak więc, jeśli celujesz w dziesięć powtórzeń, powinieneś poczuć, że możesz wykonać 11 do 13 na swoim pierwszym planie. Jeśli możesz wykonać tylko dziewięć powtórzeń lub mniej, waga jest zbyt duża i musisz odpowiednio się dostosować. I odwrotnie, jeśli mógłbyś wykonać 14 lub więcej powtórzeń, waga jest zbyt mała i musisz ją zwiększyć.
Liczba powtórzeń, które można uzyskać w każdym zestawie, zmniejszy się wraz ze zmęczeniem mięśni, dlatego nie powinieneś ćwiczyć do momentu niepowodzenia w ustawionym zadaniu. Jeśli twój pierwszy zestaw popchnie cię do limitu lub nie uda ci się osiągnąć celu rep, masz mniejsze szanse na osiągnięcie celu w kolejnych setach - a jeśli spróbujesz to zrobić, będziesz zbliżał się do porażki w kilku setach, co zwiększa szanse na awarię techniki i ryzyko obrażeń.
Jest to zredagowany fragment z książki Principles Of Muscle Building Program Design: The UP Encyclopedia of Personal Training Volume 1 autorstwa Nicka Mitchella i Jonathana Taylora. Jest już dostępny na amazon.co.uk
