Przyczyny utraty tłuszczu pojawiają się w spektrum. Niektórzy po prostu chcą odciąć kawałek drewna, podczas gdy dla innych "sześciopak abs" jest stałym elementem na swojej liście. Ale ile faktycznie trzeba stracić i co trzeba zrobić, aby to osiągnąć?
W przypadku mężczyzn, 20% tkanki tłuszczowej lub więcej jest uważane za niezdrowe: można oczekiwać niższego poziomu energii, spadku średniej długości życia i zwiększonego ryzyka chorób metabolicznych. Od 15 do 20% to najsłodsza rzecz - łatwa w utrzymaniu, powiązana z licznymi ulepszeniami zdrowotnymi i szanowanym terytorium koszuli.
Od tego momentu staje się trudniejsze - 13-15% oznacza poświęcanie, a 10-12% to elitarne terytorium sportowców, gdzie zaczynasz widzieć definicję mięśni brzucha w zamian za dietę, która prawie zawsze jest na miejscu i kilka treningów sesje w tygodniu. Sub-10% jest rzeczywiście rzadkim powietrzem i trudne do utrzymania bez stałego zaangażowania.
Kluczem do zapamiętania jest to, że dużo utraty tłuszczu sprowadza się do diety: musisz jeść więcej białka i warzyw, ograniczać przetworzoną żywność, cukier i alkohol i właściwie nawadniać. Ale trening da ci kuksańca. Oto, jak skonfigurować plan, który uzupełnia i wspiera dietę.
Plan
Użyj podziału dwukierunkowego
"Chociaż równowaga energetyczna ma kluczowe znaczenie dla utraty tkanki tłuszczowej, a trening całego ciała może wydawać się sposobem na spalenie maksymalnej ilości kalorii, przemienny podział górnej / dolnej części ciała może być bardziej korzystny", mówi specjalista od komponowania ciała, Andrew Tracey. "Pozwala to na większą intensywność - więc zamiast być wyrzucanym w stronę ostatnich kilku ćwiczeń i odchodzić na pół, twój trening może pozostać okrutny do końca."
Trenuj z minuty na minutę
W przypadku utraty tkanki tłuszczowej ważne są krótkie przerwy: zamiast pozwolić, by pęknięcia fontanny stopniowo się wydłużały, uruchom zegar i wykonaj każdy zestaw na początku minuty. "Pracując ze strukturą EMOM - co minutę - możesz umieścić kibosha w myślach o dłuższych okresach odpoczynku" - mówi Tracey. "To spowoduje efekt mieszania, ponieważ powtórzeń stopniowo stają się coraz trudniejsze, czas odpoczynku staje się krótszy i powstaje kwas mlekowy, co powoduje, że twoje ciało wydziela kaskadę hormonów o żywotnym tłuszczu."
Użyj finisherów
"Zakończ od ośmiu do 16 minut pracy nad kondycjonowaniem" - mówi Tracey. "Najlepsze są masy ciała i lekkie ruchy obwodu w połączeniu z intensywnym treningiem cardio. Ci finaliści pracują nie tylko zwiększając spalanie kalorii podczas treningu, ale mogą pomóc w zwiększeniu całkowitego dziennego wydatku energii nawet po treningu, w procesie znanym jako nadmierne zużycie tlenu po treningu. Chociaż nie jest jeszcze jasne, jak efektywny jest ten efekt popołudniowy, czas zaoszczędzony dzięki zastosowaniu tych protokołów w porównaniu z tradycyjnymi technikami cardio czyni je lepszym rozwiązaniem."
Kluczowe ruchy
Najważniejsze tutaj są wyciągi złożone: bicepsy i przedłużenia nóg nie zrobią wiele, aby przyspieszyć metabolizm. "Masz kilka regularnych finiszerów, które możesz śledzić" - mówi Tracey. "Zanotuj nie tylko ciężary, których używałeś podczas każdego ćwiczenia, ale także nagrywaj swoje powtórzenia lub czas, aby zawsze wiedzieć, ile musisz wykonać, aby zapewnić sobie postęp. Kiedy pokonasz swój "wynik" o 20%, dodaj wagę."
Zacznij od drabiny 10 piskląt i ster strumieniowy: wykonaj dziesięć biczów, następnie dziesięć przyciśniętych przednich maszyn do pchania (znanych również jako silniki odrzutowe), a następnie natychmiast udaj się do dziewięciu burpees i dziewięciu silników odrzutowych i kontynuuj w dół "drabiny", aż osiągniesz jeden. Idź za każdym razem szybciej.
Zobacz powiązane EKSKLUZYWNIE: Cztery tygodnie tygodniowego treningu Fat Tout Joe Wicks: Trzema obwodami, aby zmiażdżyć brzuch, aby szybko zgrać
Trening
Ta sesja naciskowa niższego ciała paruje dwa zestawy ruchów w formacie EMOM - na przemian, które robisz, aż czas minie
1A Deadlift
1B Szturm na lonży
2A Przysiad przedni
2B Rumuński martwy ciąg
Finisher Rower
Wsiadaj na maszynę do wiosłowania i rób 200 kalorii tak szybko, jak to możliwe. Każda minuta na minutę, zatrzymaj się i wykonaj pięć bitew.
