Użyj rekwizytów
Jeśli nie masz zestawu do ćwiczeń, meble mogą być przydatnym zamiennikiem. Jeśli normalne naciąganie jest dla ciebie zbyt łatwe, spróbuj postawić stopę na krześle - ze spadkiem skierujesz się w różne miejsca i położysz większy nacisk na klatkę piersiową i ramiona. Z drugiej strony, jeśli napotykasz trudności, możesz położyć ręce na krześle. Jeśli zmagasz się z normalnym nieważonym przysiadem, możesz spróbować przykucnąć na krześle - skraca on zakres ruchu, co pomaga utrzymać właściwą technikę w całym teście.
Zdobądź pomysł
Korzystając z ćwiczeń na ciele, staraj się pracować przez pewien czas zamiast ustalonej liczby powtórzeń. Stosując ruchy złożone, takie jak przysiady, rzuty, uderzenia i bicie, zacznij od 30 sekund pracy i stopniowo zwiększaj to do 60 sekund. Istnieje również wiele odmian każdego ćwiczenia, więc jeśli jesteś zbyt prosty, zwiększ poziom trudności, powiedzmy, wykonując raczej skaczący krok niż konwencjonalny przysiółek.
Zrób obwód
Moją ulubioną sesją jest praca w formacie 30:30, co oznacza 30 sekund pracy z 30 sekundami odpoczynku na każdym ćwiczeniu przez określoną liczbę rund. Dobrym obwodem byłyby przysiady, odwrócone pchnięcia, uderzenia, bicie i wspinacze. Wykonuj przysiady przez 30 sekund, odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie przejdź do wybiegu i kontynuuj w ten sposób. Kiedy zrobisz to dla wszystkich pięciu ćwiczeń, odpocznij przez jedną do dwóch minut, a następnie idź ponownie. Uzupełnij obwód od czterech do sześciu razy.
Tempo kontrolowania
Tempo - szybkość, z jaką wykonujesz ruch - jest prawdopodobnie jednym z najbardziej pomijanych elementów treningu. Skoncentrowanie się na nim może ogromnie zwiększyć wyniki. Dłuższe wykonywanie ruchu zwiększa napięcie mięśni, zmuszając je do cięższej pracy, co z kolei zwiększa stres i prowadzi do przyrostu masy mięśniowej. Wykonując ćwiczenia, spróbuj wykonać cztery sekundy w fazie opuszczania i dodaj niewielką przerwę w dolnej części ruchu. Wykonaj trzy zestawy po 12-15 takich powtórzeń.
Iść na spacer
Chodzenie więcej zwiększy liczbę kalorii, które twoje ciało płonie codziennie, co oznacza lepsze wyniki utraty tłuszczu bez konieczności używania jakiegokolwiek sprzętu. Celuj na 10 000 kroków dziennie. Wsiądź po schodach zamiast windy, wysiądź z autobusu lub trenuj wcześniej jeden przystanek lub chodź do pracy iz pracy, jeśli możesz. Jeśli znajdziesz nudne nudne pobieranie podcastu lub słuchać audiobooka. Uważam to za świetny sposób na oczyszczanie głowy i skupienie się przed lub po długim dniu.
Wyjść na zewnątrz
Znajdź wzgórze i sprintuj go. Bieganie po pochyłości jest mniej stresujące dla twojego organizmu niż bieganie po płaskiej ziemi i jest świetnym sposobem na zwiększenie produkcji hormonu wzrostu. Wybierz miejsce, w którym możesz biegać przez około 20 sekund. Przejdź sprintem na szczyt i wykorzystaj spacer w dół jako okres odpoczynku. Zacznij od sześciu sprintów i zwiększaj liczbę o jeden każdego tygodnia, aż osiągniesz dziesięć. To zwiększy twoją wytrzymałość, zbuduje nogi i zwiększy metabolizm, co oznacza, że szybciej pochłoniesz tłuszcz.
Obserwuj Adama Jonesa na Instagramie
