Co to jest deloading? To jest, kiedy nadal trenujesz, ale podnosisz lżejsze ciężary niż normalnie. To nadal działa na twoje mięśnie, ale daje im trochę czasu na regenerację, abyś mógł wrócić do siebie większy i silniejszy. Najbardziej rozpowszechnione podejście polegające na deload polega na zmniejszeniu liczby szkoleń, które normalnie wykonywałbyś przez tydzień, o około 50-60%. Ale nadal powinieneś utrzymywać taką samą intensywność, z jaką zwykle się trenujesz, tak aby powtórzenia, tempo i odpoczynek pozostały na tym samym poziomie, aby zapewnić mięśniom wystarczającą stymulację do wywołania reakcji. Dlaczego powinienem dokonać deloady? Bez deloadu może skończyć się przetrenowanie i ryzyko kontuzji i zmęczenia, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Jest to jeden z głównych powodów, dla których wiele osób nie buduje ciała, którego pragną. Uwzględniając tygodniowy tydzień w planie treningowym, można uzyskać wiele korzyści, w tym odzyskiwanie i rozwój włókien mięśniowych, zwiększone uwalnianie testosteronu i poprawę w centralnym układzie nerwowym. Deloading nie pozwala na zoptymalizowane odzyskiwanie, ale pozwala na szybsze postępy. Zmiana nacisku na trening z mniejszą objętością oznacza, że celujesz w różne włókna mięśniowe, a także pozwalasz swojemu ciału uzupełnić witaminy i minerały, które mogą być niewystarczające po intensywnym treningu.
Ale czuję się dobrze. Czy po prostu mogę ciężko trenować? Nawet jeśli nadal jesteś sprawny i silny, możesz ryzykować przetrenowanie, powodując obniżenie poziomu testosteronu, co spowoduje, że dobre zyski będą mniej prawdopodobne. Musisz także dać odpocząć umysłowi, jeśli znudzi Cię trening, wkrótce stracisz wszelką motywację. Łatwo jest przejrzeć tygodniowy czas, ponieważ czas marnuje się, ponieważ nie trenuje się ciężko. Ale to nie jest krok wstecz; to krok naprzód pod względem postępu i zdrowia, które poprawią długowieczność na siłowni i w życiu. Czy nie mogę po prostu wziąć tygodnia wolnego? Nie. Brak tygodnia oznacza zerową stymulację mięśni, co oznacza brak postępu. Musisz utrzymywać mięśnie do wypalania, aby je rosły, a tydzień poza siłownią oznacza, że będziesz w słabszej pozycji, gdy wrócisz do nałogu. Jak mogę przenieść? Uważam, że najlepszym podejściem jest ustalenie harmonogramu w tygodniu z przerwami po trzech tygodniach szkolenia z dużą głośnością. To, co robisz, zależy od twojego programu szkoleniowego, ponieważ to, co jest deloadem dla jednej osoby, może być zbyt duże lub zbyt małe dla innych. Ale mam pięć złotych reguł, które zawsze trzymam (patrz ramka, z prawej). Czy powinienem jeść mniej niż wtedy? Jak co drugi tydzień prawidłowe spożycie jest niezbędne. W zależności od celów można odpowiednio zredukować tłuszcze i węglowodany w celu skompensowania mniejszej objętości. Ale spożycie białka powinno pozostać wysokie, około 3-4g na kg beztłuszczowej masy ciała dziennie. Wysokiej jakości multiwitamina pomogłaby również uzupełnić wszelkie niedobory.
Deload we właściwy sposób
- Zmniejsz głośność (liczbę zestawów wykonanych każdego ruchu) o 50%
- Zmniejsz wagę o około 25%
- Czas odpoczynku powinien wynosić 30-45 sekund
- Nie trenuj do porażki, ponieważ może to tłumić zdolność twojego ciała do regeneracji
- Użyj tempa co najmniej 2010, aby utrzymywać naprężone mięśnie
