Brak etykiety na podłodze sali gimnastycznej był przyczyną wielu dobrze zaplanowanych ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy inni koledzy korzystają z hantli, których oczekujesz, czy też zostali w najdalszych zakamarkach sekcji kardio, nie zawsze możesz zagwarantować, że znajdziesz potrzebną parę.
Rozwiązanie? Jednoręczna rutyna, która uderza każdy mięsień w waży najważniejszy rdzeń, umożliwiając błyskawiczne wycięcie ukośnego, brzucha i pleców za pomocą kilku starannie wybranych ruchów. Jeśli gorsze jest najgorsze i wszystkie hantle są w użyciu, możesz wykonać ten trening za pomocą obciążnika lub kettlebell.
Prowadź formularze
Huśtawka Trzymając koniec hantli w palcach stopami szerszymi niż szerokość barków, lekko ugnij kolana i biodra, a następnie przerzuć hantle przez nogi. Pop biodra do przodu i huśtawka hantle z powrotem do poziomu oczu. Jeśli używasz regulowanego hantle, upewnij się, że płytki są bezpieczne.
Woodchop Przytrzymaj hantle obiema rękami w górę i po jednej stronie głowy z wyciągniętymi rękami. Pogniataj hantle po całym ciele i przysiadów, gdy idziesz, więc dumbell kończy się obok przeciwnej goleni. Wróć na początek i powtórz. Zakończ wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień strony.
Boczny łuk Stań z rdzeniem usztywnionym, plecami wyprostowanymi, a łopatki wycofane, trzymając hantel w jednej ręce. Pochylaj się z boku hantli, a następnie wróć do pionu. Zakończ wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz ręce.
Rosyjski akcent Usiądź na podłodze z nogami w powietrzu i zgiętymi kolanami, trzymając hantle obiema rękami przed mostkiem. Trzymając rdzeń stężony i ramiona wyprostowany, obróć się na bok. Następnie skręć w drugą stronę. Powróć do początku, aby ukończyć jeden powtórkę.
Schrupać Połóż się na podłodze, trzymając hantle na piersi. Poddaj się absurdowi, aby podnieść ramiona i zwinąć klatkę piersiową w kierunku kolan. Zatrzymaj u góry i ściśnij brzucha, a następnie powoli opuść na początek.
Hantle treningowe
Wybierz odpowiednią wagę. Jest to szczególnie ważne, jeśli wcześniej nie odbyłeś treningu siłowego. Nie wyprzedzaj siebie i myśl, że możesz podnieść więcej, niż potrafisz. Wybierz wagę, która Ci odpowiada. Jeśli dążysz do uzyskania bardziej stonowanego, szczupłego wyglądu, wybierz wagi, które pozwolą Ci wykonać 12-20 powtórzeń danego ćwiczenia, zanim zaczniesz wypalać. Jeśli twój cel opiera się na budowaniu mięśni i siły, wybierz cięższą wagę, taką, z którą możesz zrobić tylko 8-10 powtórzeń. Zwiększaj wagę tylko wtedy, gdy zestaw zaczyna czuć się tak, jakby nie był już dla ciebie wyzwaniem.
Pracuj nad swoją techniką. Trzymanie rąk, łokci, nadgarstków i nóg w prawidłowej pozycji pomaga zapobiegać obrażeniom, jednocześnie zapewniając pełne korzyści z treningu. Wykonanie treningu hantli przed lustrem to dobry sposób na sprawdzenie techniki i upewnienie się, że jesteś w formie, zawsze jest na miejscu. W razie wątpliwości poproś trenera, który pracuje na siłowni, o sprawdzenie twojego formularza.
Zrób to powoli. Trening siłowy obciąża mięśnie, zwiększając wytrzymałość mięśni i stabilizację w miarę upływu czasu. Dlatego wolniejsze, bardziej celowe ruchy są zalecane dla treningu hantle. Jest to ważne ze względów bezpieczeństwa, ponieważ nieustannie dostosowujemy masę ciała, podczas gdy trening może spowodować obrażenia. Wolniejsze ruchy pomagają również budować mocniejsze mięśnie, zmuszając je do ustabilizowania się i wspierania pełnego zakresu ruchu przez dłuższy czas.
