Czasami po prostu nie masz czasu na trekking na siłownię - albo jesteś zmuszony iść na siłownię w najbardziej ruchliwym czasie i każda ławka, przysadzisty stojak i sztanga są w użyciu. Te czasy są doskonałą okazją do wdrożenia któregokolwiek z tych ćwiczeń, które pomogą Ci spalać więcej tłuszczu i budować mięśnie bez czekania na siłowni.
1. Podciąganie
Czy wszystkie hantle są używane na siłowni? Nie martw się - wskakuj na jeden z podciągających drążków, aby uzyskać równie dobry trening dla swoich ramion. Klasyczna masa ciała uderza prawie każdy mięsień w ciele w różnych punktach podczas ruchu i jest niezwykle skuteczna w rozwijaniu ramion i mięśni brzucha.
10 różnych sposobów wykonania podciągania
2. Mostek ciśnieniowy
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że silne pośladki są niezbędne dla dobrego zdrowia pleców - ale dość powszechnie wiadomo, że są popularne wśród płci przeciwnej. Mosty glute są powszechnie stosowane w pilatesu jako sposób na wzmocnienie rdzenia i dolnej części pleców, i można je wykonać w dowolnym miejscu.
3. Deska
Czy wiesz, że rekord świata w posiadaniu deski to cztery godziny i 26 minut? Tak, dobrze to przeczytałeś. Nie mówimy ci, abyś się do tego zbliżył - trzymanie deski przez ponad minutę jest powszechnie uważane za imponującą miarę sprawności fizycznej, wymagającą doskonałej stabilności ramion i doskonałej wytrzymałości mięśni ramion, szyi, nóg, mięśni brzucha i plecy. Staraj się pokonać swoje poprzednie najlepsze za każdym razem, gdy wykonujesz posunięcie, by podjąć dodatkowe wyzwanie.
Jak zmienić deskę, aby odblokować sześciopak
4. Mocno dociśnij do uchwytu
Ta odmiana "press-up" jest skierowana na triceps, a duże triceps sprawiają, że ramiona wyglądają na znacznie większe. Kiedy już będziesz w stanie wykonać 25 takich ćwiczeń, zacznij utrzymywać wagę ciała na dole ruchu przez trzy sekundy, zanim wrócisz do góry.
5. Burpee
Jego karny charakter oznacza, że nie jest to ulubione ćwiczenie na masę ciała - ale burpee świetnie nadaje się do spalania tłuszczu i stało się podstawą większości programów fitness typu bootcamp. Z pełnym ruchem wybuchowym, który wymaga lepszych treningów kardio niż skoczni i więcej koordynacji niż prawie każdego ćwiczenia, nie ma wątpliwości, że przyspieszy to twój postęp w kierunku twojego najmłodszego, najbardziej rozdartego siebie.
5 najlepszych wariantów dla szybkiego usuwania tkanki tłuszczowej
6. Zanurz
Często jest uważany za ruch triceps, ale w rzeczywistości spadek uderza w klatkę piersiową i ramiona równie mocno. Do prawidłowego zanurzenia potrzeba również przyzwoitej ilości siły rdzenia.
7. Bulgarian split squat
Wyzwanie ruchu przysiadu z jedną nogą jest wystarczająco trudne, ale dodaj do tego rozciągliwość i mobilizację zginacza biodrowego tylnej nogi i masz ćwiczenia, które zwiększają siłę i ruchliwość. Użyj go w miejscu przysiadu przez kilka tygodni i obserwuj, jak poprawiają się twoje regularne numery przysiadu.
8. Odwrócony wiersz
Odwrócone rzędy pomogą rozwinąć twoje plecy równie szybko, jak podciągnięcia, co oznacza, że są idealnym przeciwstawnym ruchem dla presji. Odwróć ręce, tak że trzymasz sztangę pod daszkiem i masz lepszego budowniczego bicepsów niż jakąkolwiek odmianę curl. Zrób wystarczająco dużo, a zaczniesz rozwijać pożądany kształt litery V.
