Fotografia: Steve Bardens, Dan Mullan
Rozgrywacz: Danny Care
Scrum - połowa Danny Care, jeden z dziesięciu najbardziej utalentowanych graczy w Anglii, wie coś na temat wyznaczania inteligentnych celów, utrzymywania rzeczy prostych i dbania o swoje ciało.
Pozostać skupionym
"W tym roku szkolenie zostało rozebrane", mówi Care. "Skupiliśmy się na podstawach - naszym łapaniu i przekazywaniu. Zwykle w przedsezonach pracujemy nad szybkością i mocą, ale w tym sezonie duży nacisk kładzie się na elastyczność, szczególnie dla starszych chłopców [Care to 30]. To pozwala nam być bardziej wybuchowym w naszych ruchach i trenować na poziomie, na którym chcemy trenować. Gdy staniesz się nieco starszy, musisz dbać o swoje ciało w wolne dni. Wielu chłopaków robi czołgi flotacyjne, ćwicząc na treningach - ale mam małego chłopca, któremu należy się zająć, więc gonienie go w ogrodzie sprawia, że jestem w dobrej formie i aktywny.
Jedziesz jednostronnie
Tradycyjnie gracze rugby wystawiali ogromne numery squatowe, ale dla Care'a wypłacali dywidendy jednostronne. "Obecnie moim głównym podnoszeniem dolnej części ciała jest obciążony bieg wsteczny", mówi. "Dobrze, że mam mocne biodra. Spadłem na podłogę wykonując wiele ruchów, więc mając mocne pachwiny, biodra i pośladki, mogę być wybuchowy z tych pozycji. "Jest to również bezpieczniejsze: w badaniu z Narodowego Uniwersytetu w Seulu, naprzód rzuca więcej strzyżenia siły na stawie kolanowym, podczas gdy odwrócone pchnięcia zapewniały większą aktywację mięśni w quadach i pośladkach.
Mieszanie i dopasowywanie
"Dla mojej pracy nad górną częścią ciała oderwałem się od wyciskania na sztangie i robię o wiele więcej z hantlami" - mówi Care. Jeśli chcesz mieć większe uzbrojenie, warto zrobić to za jednym razem - w badaniu z 2011 r. Zrobienie jednego repa max spowodowało większą aktywność mięśni w bicepsach, gdy ochotnicy używali hantli, ale więcej tricepsów z barem. Niezależnie od tego, co robisz, upewnij się, że ciągniesz i naciskasz: Care używa wzmocnionych klatki piersiowej, aby utrzymać plecy w odpowiedniej formie.
Przybieranie postawy
"Niezależnie od wykonywanej pracy zawsze potrzebujesz odpowiedniego sposobu myślenia" - mówi Care. "Profesjonalny sport może być całkiem obrzydliwy, a jeśli nie masz odpowiedniej postawy, masz tendencję do wpadania w drogę. W firmie Quins ustalamy bardzo wysokie standardy - nawet jeśli ich nie spotykasz, czego tak naprawdę nie robiliśmy w ciągu ostatnich kilku lat, musisz mieć ten zdrowy rozsądek. Każdy jest inny, jeśli chodzi o wyznaczanie celów - niektórzy chłopcy nie ustawiają żadnych, niektórzy ustawiają je każdego dnia - ale ja codziennie idę do pracy z uśmiechem na twarzy, a kiedy to robię, staram się ciężko pracować. Musisz pamiętać, że wykonujesz pracę, którą kochasz - a potem musisz się schylić i ciężko pracować."
Działa na instynkcie
"Najlepszą radą, jaką kiedykolwiek otrzymałem, jest zaufanie do pierwszej decyzji, która przychodzi ci do głowy" - mówi Care. "Jeśli dokonałeś odpowiedniego przygotowania, możesz sobie pozwolić na wsparcie swoich instynktów. Podświadomie oceniasz sytuacje znacznie szybciej z doświadczeniem, a na najwyższym poziomie nie masz czasu, by wszystko przemyśleć. Zwykle twój pierwszy instynkt jest właściwy - oczywiście nadal będziesz popełniał błędy, ale dopóki nie będziesz potrzebował czterech sekund na ich zrobienie, prawdopodobnie dostaniesz to częściej niż nie. Dla mnie, gdy zbyt dużo myślę o grze, komplikuję ją."
Zobacz powiązane rugby treningu, aby odzyskać kształt dla PackGet Rugby Fit z tym Full-Body WorkoutLions Forward Maro Itoje's Leg Workout wygląda odpowiednio ciężki
The Scientist: Jamie Roberts
Robiąc twarde stocznie
"W tym sezonie w przedsezonach skupiłem się na wielu różnych rzeczach: Mam kilka dolegliwości i bólów, więc pracowałem nad nimi, ale chodziło także o to, by próbować pokonywać wystarczająco dużo dystansu z dużą prędkością" - mówi Roberts, który uzyskał dyplom z medycyny z Cardiff University w 2013 r. "Jeśli nie trenujesz z określoną intensywnością, bardzo trudno jest zintegrować to z grą. W dzisiejszych czasach mamy GPS na każdym graczu, dzięki czemu możesz spojrzeć na dane, zobaczyć, ile metrów zrobiłeś w sesji treningowej i ile zrobiłeś z pewną prędkością. Zwykle możesz sam powiedzieć, jeśli miałeś ciężki trening, ale jeśli próbujesz oszacować, jak ciężko pracowałeś, to pomaga, ponieważ gra jest grana z 100% prędkością i musisz być na to gotowy. "Wyeliminuj mile śmieciowe w swoim własnym treningu dzięki subskrypcji programu śledzenia ruchu Strava - pierwszy miesiąc za darmo.
Zmieniając się z czasem
"Gra jest z pewnością szybsza w czasie, w którym grałem", mówi Roberts z czasów, gdy debiutował w Cardiff Blues w 2007 roku. "Jest szybszy, mam więcej czasu podczas gry, jest mniej przestojów - i tak przystosowane do tego szkolenia.Zderzenia są nadal tak duże i potężne, ale prawdopodobnie nie jest ich tak wiele, ponieważ piłka jest teraz nieco bardziej przesunięta. Musisz odpowiednio się dostosować, więc wiele moich ćwiczeń cardio to krótka, ostra minuta, aby powtórzyć mecz. Robię Wattbike, SkiErg lub Concept2 przez sześć sekund i 18 sekund przerwy - w rugby nie biegasz przez minutę z 75% tempem, pokonujesz 40 metrów w ciągu pięciu sekund. "Krótko, ale ciężko trenuje ATP system, główne źródło energii twojego ciała.
Praca z mechaniką
To nie jest tylko surowa moc. "Robię więcej ćwiczeń biegowych, starając się uzyskać nieco bardziej ekonomiczny i wydajny efekt - nie chcesz, aby bieganie zabierało Ci 50, 60 minut meczu" - mówi Roberts. "Od 2011 r. Prowadzę sesje sprinterskie z trenerem Fransem Bossem, pracując nad bieganiem z mechaniki. Chodzi o to, abyś był wydajny, abyś mógł iść dalej, szybciej, ale czuć się mniej zmęczony."
Bosch uczy swoich sportowców, aby zminimalizować czas kontaktu z podłożem i szybko oderwać się od ziemi. Ćwicz bieganie z rurą lub uchwytem miotły na ramionach: nie będziesz w stanie zrekompensować rotacji ciała ramionami, więc zła mechanika wyrzuci cię z równowagi.
Zapobieganie uszkodzeniom
"Robię dużo prehabii dla moich nóg," mówi Roberts. "Dużo ulepszeń, dużo pracy izometrycznej łydki i ścięgna. Jednym z ulubionych jest ekscentryczny mostek udowy - wystarczy podnieść ciężar i przytrzymać go, a następnie powoli opuścić. Będę siedzieć na prasie nogi i robić izometryczne łydki, po prostu trzymając ciężar, próbując pozostać reaktywny w moich łydkach. Zawsze miałem problem z łydkami - ledwo mogę chodzić po pierwszych kilku sesjach w roku - ale szybko wraca."
Roberts wie, o czym mówi - w przeglądzie badań przeprowadzonym w 2015 roku sportowcy, którzy pominęli ćwiczenia ekscentrycznego treningu na ścięgno uda byli trzykrotnie bardziej narażeni na stres niż ci, którzy wykonywali pracę.
Opanowanie mobilności
"Mobilność jest ogromna, a jako wysoki facet walczę więcej niż przeciętny gracz rugby" - mówi Roberts. "Zająłem się tym bardziej, odkąd skończyłem 30 lat. Zawsze jesteś zdumiony, gdy wykonujesz kilka sesji ruchowych - szkoda, że nie zrobiłem tego więcej, gdy miałem 20 lat, mówiąc szczerze. Wykonuję wiele ruchów dla kręgosłupa i dolnej części pleców - mój dolny grzbiet ma naprawdę dużo!"
Wykończenie mocne
"Podoba mi się ten cytat" Im więcej ćwiczę, tym więcej szczęścia "- mówi Roberts. "Nie możesz w to wkręcić, musisz wszczepić - szczerze w to wierzę i wiesz, kiedy ciężko pracowałeś i na co zasłużyłeś. To coś, o czym myślę podczas przedsezonowego: możesz przejść do całkiem ciemnych miejsc w treningu, ale zawsze jesteś świadomy tego, czy przeszedłeś wystarczająco ciężko."
Zbudujesz coś więcej niż tylko mięśnie: amerykańska badaczka Angela Duckworth zauważyła, że "żwir" zbudowany przez celowe wykonywanie ciężkich treningów ułatwia życie na inne sposoby - szczególnie w dniu meczu.
Weteran: Adam Jones
Zablokowanie go
"Ludzie, którzy oglądają gry, mogą nie zdawać sobie sprawy z tego, co dzieje się za kulisami - ile myśli przychodzi na czas sesji i organizowanie bloków treningu i odpoczynku" - mówi Jones. "Jest dużo do przemyślenia - ale trzeba to zrobić."
Aby uzyskać maksymalne wyniki, należy zorganizować własne szkolenie w fazie: wykonaj trzy do pięciu powtórzeń na zestaw dla pracy siłowej przez cztery tygodnie, a następnie osiem do 12 na tydzień hipertrofii na kolejne cztery.
Pozostając przy masie
Mniej uciążliwy harmonogram gry niekoniecznie oznacza więcej odpoczynku dla Jonesa. "Kiedy gram, granie w dodatkowe sesje" - mówi. "Spędzam dużo czasu na Wattbike, upewniając się, że jestem przygotowany i staram się utrzymać wagę na niskim poziomie. Mogę zrobić 30 sekund, 30 sesji, albo mogę zrobić 45-minutowy grind na poziomie 10, lub zrobić to samo z niektórymi wysiłkami spoza siodełka. To dobra eksplozja i świetny sposób na pracę nóg. Na prawdę to lubię. Jest ciężko na nogach, ale troszczy się o ciebie bardziej niż niektóre rzeczy uderzeniowe. "Upewnij się, że obracasz się w niektórych sesjach cardio, aby pozostawić swoje stawy w lepszej kondycji.
Pchanie i ciągnięcie
"Jeśli będę pasował podczas lunchu, wsiądę w sanie Prowler" - mówi Jones. "Dla mojej pozycji w pierwszym rzędzie to było moje główne narzędzie, gdy byłem na szczycie mojego grania. Po prostu ciężki, ciężki, ciężki - popchnij go o 50 metrów, odciągnij. W zależności od pory roku, możesz stać się krótszy i ostrzejszy. Gdybym mógł wcisnąć 200 kg jednego dnia, chciałbym zrobić więcej w następnym tygodniu lub zrobić to szybciej."
Ignorowanie liczb
"Kiedyś martwy ciąg około 270 kg", mówi Jones. "Przed rugbą miałem przyzwoity martwy ciąg i wyciskanie na ławce, ale wtedy twoje ramiona i dolna część pleców uległy zniszczeniu … Teraz robię o wiele więcej prehabii." Jest tam lekcja: dopóki grasz tak, jak chcesz, nie ma potrzeby obsesji na punkcie numerów na siłowni.
Zmuszanie nawyków
"Na najwyższym poziomie gry musisz ćwiczyć w ten sam sposób, w jaki grasz" - mówi Jones. "Każdy ma wyczucie czasu i technikę na tym poziomie. Chodzi o dopracowanie go, uczynienie go lepszym, będąc w stanie to zrobić, gdy jesteś pod presją. Musisz ćwiczyć swoje przyzwyczajenia, aby reagować na rzeczy we właściwy sposób.Po 70, 80 minutach gry, kiedy jesteś pieprzony, i musisz wyczyścić piłkę, aby wygrać mecz, chodzi o to, aby powrócić do treningu. Ciężko jest replikować podczas treningu, ale musisz to zrobić. Będziesz tylko tak dobry, jak poziom twojego treningu."
Wzmocnienie
"Gdy przejdziesz z poziomu akademii do Premiership lub na poziom międzynarodowy, będzie to ogromny wzrost" - mówi Jones. "Piłka jest w grze o wiele więcej czasu, na jedną rzecz. Oznacza to, że musisz trenować tak ciężko, jak tylko możesz, pchnij się trochę bardziej, powtórz ten czas w grze, nie niszcząc się nawzajem. Wiele zależy od ciebie - to ty zauważysz, jeśli odpoczywasz przez kilka sekund między wysiłkami, a ty jesteś jedynym, który wie, czy naprawdę włożył pracę.
Szczegółowe informacje na temat biletów na nadchodzące arlekiny znajdują się na stronie tickets.quins.co.uk
