Chcesz wyrzeźbić silny tułów w kształcie litery V? Nie chodzi tylko o zbudowanie dużej klatki piersiowej i spalanie tłuszczu dla szczupłej talii - równie ważne są muskularne, dobrze zdefiniowane ramiona. Celowanie w ramiona opiera się na trzech filarach treningu: czas pod napięciem, duża objętość i maksymalna rekrutacja włókien mięśniowych. Tri-sety, w których wykonuje się trzy ćwiczenia z minimalnym spoczynkiem, dostarczają wszystkie trzy.
"Ten trening wykorzystuje szeroką gamę ćwiczeń, zakresów powtórzeń i tempa, aby uderzyć w mięśnie górnej części ciała pod każdym kątem", mówi Rich Phillipps, specjalista od transformacji ciała i ciała. Rezultatem będzie ciało, o którym marzą greccy krawcy - lub przynajmniej taki, który zamienia kilka głów w czarny krawat.
Uzupełnij wszystkie powtórzenia w Tri-zestawie 1 bez odpoczynku, a następnie odpocznij przez dwie do trzech minut. Powtarzaj, aż wykonasz w sumie cztery tri-sety. Następnie wykonaj to samo dla Tri-set 2. Tempo ruchu jest oznaczone czterocyfrową liczbą, gdzie pierwsza cyfra to czas (w sekundach) na obniżenie ciężaru, drugi to długość przerwy w dół ruchu, trzeci to czas potrzebny do zniesienia ciężaru, a ostatni to przerwa na górze.
Czytaj więcej: Trening w klatce piersiowej i plecach dla torsu w kształcie litery V.
Tri-set 1
1A. Zawinięcie brzana
przez GIPHY
Rep 8 Tempo 3010 Stojak trzymający sztangę z rękami rozłożonymi na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając łokcie blisko boków i bez odchylania się, zwinąć pręt do klatki piersiowej. Ściśnij mocno bicepsy, a następnie opuść poprzeczkę.
1B. Pochylenie siedzącego loków
przez GIPHY
Rep 6 Tempo 4010 Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45 ° trzymając hantle z ramionami prosto w dół po bokach, dłonie skierowane do przodu. Zwinąć ciężarki do wysokości ramion. Ściśnij mocno bicepsy, a następnie powoli obniżaj ciężary.
1C. Skurczący się młotek
przez GIPHY
Rep 12 Tempo 2020 Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45 °, trzymając hantle z ramionami zwisającymi prosto w dół i dłońmi skierowanymi do siebie. Zwinąć ciężary powoli w kierunku ramion, a następnie powoli opuścić je ponownie.
Tri-zestaw 2
2A. Rozwalacz czaszek
przez GIPHY
Rep 10 Tempo 2210 Połóż się na płaskiej ławce trzymając lekkie hantle prosto nad tobą. Trzymając łokieć w miejscu, zegnij ramię, aby opuścić obciążniki po obu stronach głowy. Zatrzymaj, a następnie naciśnij je z powrotem do początku.
2B. Wąska wyciskarka
przez GIPHY
Rep 6 Tempo 4110 Połóż się na płaskiej ławce trzymając pręt z uchwytem na nadgarstek, ręce nieco węższe niż na szerokość barków. Mocno uderz stopy o podłogę i mocno naciśnij ciężary, a następnie powoli opuść je do pozycji początkowej.
2C. Stałe przedłużenie triceps
przez GIPHY
Rep 12 Tempo 2010 Stań trzymając hantle nad głową z ramionami przy uszach. Trzymając ramiona w pozycji statycznej, zegnij łokcie, aby obniżyć ciężary za głową, a następnie wygnij triceps, aby podnieść ciężary w górę.
