Podobnie jak w przypadku wielu innych aspektów zdrowia i kondycji, rozciąganie padło ofiarą nadmiaru informacji. Czy na pewno twoja rutyna rozciągająca nie wyrządza więcej szkód niż pożytku? Eksperci w czterech różnych dziedzinach wyjaśniają, w jaki sposób skutecznie rozciągają część każdego treningu.
Rozciąganie dla … Biegaczy
Po biegu dążę do rozciągnięcia na 10 minut, ale biegacze nigdy nie mogą się wystarczająco rozciągnąć. Zrób filiżankę, włącz telewizor i rozciągnij się na podłodze salonu tak bardzo, jak możesz. Trzymaj statyczne odcinki przez 30-45 sekund. Ćwiczenie napina i skraca wszystko, sprawiając, że mięśnie i więzadła są podatne na urazy. Rozciąganie ponownie je wydłuża.
"Nie wchodź za szybko i mocno. Poczuj napięcie i wykorzystaj zdrowy rozsądek. I nie zapomnij o przywodzicielu na wewnętrznej nodze. Zaniedbanie powoduje kolanko biegacza, najczęstsze usterki biegania. Używaj wałka z pianki na zewnętrznej nodze, a także zachęcam biegaczy do wybierania pływania, jogi, pilates lub masaży głębokich tkanek. I zawsze masz lepszy kontakt z partnerem niż z tym samym."
Jak to zrobić
- Dotknij swoich palców: Trzymaj nogi zablokowane i zwiąż swoją masą ciała. To rozciąga pośladki, ścięgna i łydki, a także obniża twoje tętno i powoduje, że krew wraca do twojej głowy.
- Quad Stretch: Podnieś jedną stopę z powrotem do ręki. Przybliż kolana do siebie, popchnij biodra do przodu i wciągnij piętę w policzek.
- Krok do tego: Stań na stopniu, przytrzymaj balustradę dla wsparcia i niech stopa opuści się o krok. Daje ci to ogromny rozciągłość w całym ciele Achillesa, płaszczce i łydki.
- A Stretch Inside: Stań z nogami w odległości jednego metra. Zegnij jedno kolano, aż poczujesz rozciągnięcie od pachwiny prosto w przeciwną nogę.
Rozciąganie … Podstawowe treningi
Rozciągnij się na dwie do pięciu minut przed i dziesięć minut później. Rób rzeczy oparte na ruchu przed sesją, angażując rdzeń w twoje trzy płaszczyzny ruchu, a następnie rozciągając statycznie, aby wydłużyć mięśnie. Rozciąganie się z kontuzją może być niebezpieczne - może być również korzystne, ale musisz znać prawidłowe odcinki. Ludzie również rozciągają mięśnie przeciwne do tych, które powinni robić. Zrobić odrobinę pracy domowej i najpierw zbadać mięśnie.
Jak to zrobić
- Ramię w ramię: Usiądź na podłodze z obydwoma nogami prosto przed sobą. Odwróć górną część ciała z każdej strony, jakbyś chciał spojrzeć przez ramiona.
- With A Twist: Teraz przerzuć jedną nogę na drugą, kolanem ugnij się i pociągnij w swoją stronę. Obróć się z powrotem w każdą stronę, ale z kolanem w górę zwiększ obroty w biodrze.
- The Cobra: Połóż się twarzą w dół, ramiona na boku i zepchnij swoją klatkę piersiową z podłogi. To angażuje zginacze rdzenia i bioder. Dobry po ciężkim treningu abs.
- The Child Pose: Podciągnij kolana pod siebie, ramiona z boku i głowę na podłodze. Możesz rozciągnąć ukośną i abs z przodu, a następnie nacisnąć dolną część kręgosłupa i rozciągnąć mięśnie pleców.
Rozciąganie dla … Weightlifters
"Podczas treningu twoje pek i ramiona kończą się tak daleko, że niemal dotykają. Zdobądź również posortowane łaty. Po treningu siłowym wszystko jest wyciągnięte do przodu, więc musisz je ponownie pociągnąć. Nie przeceniaj tego jednak. Zamiast rozciągać się na 30 minut, zrób 20 minut na wzmocnienie i rozciąganie na dziesięć minut. I nie bądź zbyt delikatny - uczyń to dziesięć minut ciężko rozciąganie."
Jak to zrobić
- Pulled Pecs: Stań z ręką na boki, przyciskając dłoń do ściany. Wykonaj krok naprzód, aby Twoje ramię zostało odciągnięte, a poczujesz napięcie po bokach swojego pec.
- Balls To It: Połóż się na swoim froncie kulą hokejową pod swoim pec. Odłóż rękę na bok i chodź po kuli. Będziesz chciał krzyczeć, ale porusza się tkanka.
- Lean On: Połóż dłonie na pasku i oprzyj się, aby ramiona były rozciągnięte nad twoją głową. Rozciągnięcie przechodzi całą rękę w dół, w łokciu i na dole pleców.
- Wiggle It: Wciąż w tej pozycji, zaokrąglij swoje plecy, aby rozciągnąć je bardziej i poruszać się z boku na bok. Wszystkie ruchy rozciągają się - w lewo, w prawo, w przód, w tył - w celu uzyskania różnych kątów i oderwania umysłu od bólu.
Rozciąganie … Kalisteniki
"Rozciągnij się przed treningiem, ale upewnij się, że jest aktywny. Rozciąganie pojedynczego mięśnia przed lub po nie przynosi rzeczywistych korzyści. Istnieją odcinki, które pomagają w całym ciele, ale wpływ odcinków izolacji jest minimalny. Niektóre ruchy gimnastyczne same się rozciągają, co jest kolejnym powodem, dla którego nie robimy tradycyjnych rozciągań."
Jak to zrobić
- Precel: Połóż się na boku, górna noga zgięta w kierunku klatki piersiowej, a dolna noga wygięta do tyłu. Złap górną nogę dolną ręką i odwrotnie. To równoważy napięcia w przedniej części, rdzeniu i górnej części pleców. Pracuj nad głębokimi wdechami i zaczep górną łopatkę o podłogę.
- Przód i tył Flex: Wisząc na pasku, wykonaj zgięcie w przód, pociągając klatkę piersiową do dołu i kierując nogi w kształt litery L. Teraz pociągnij swoją klatkę piersiową do góry i zegnij kręgosłup, oglądając się jak najdalej. To rozciąga zarówno plecy, jak i przód ciała.
- Przekątna: Razem z obcasami ześlizgnij się prawą stopą do tyłu, przyjmując pozycję lonży, a twoje ciało zwróciło się w kierunku przedniej stopy. Połóż prawą rękę na klatce piersiowej i sięgnij do lewej pięty do tyłu. To działa na całe ciało.
