Rozejrzyj się po tętniącej życiem sali gimnastycznej, a zauważysz, że większość mężczyzn korzysta z okresów odpoczynku, aby wypróbować media społecznościowe lub, co gorsza, sprawdzić inne osoby, które im się podobają. Jeśli należysz do jednej z tych kategorii, nadszedł czas, aby zmienić swoje podejście. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli zastosujesz się do poniższej porady, ta 60-sekundowa przerwa stanie się okazją do zwiększenia i wzmocnienia, a nie okresu martwej siłowni.
1. Idź po rekord
Po każdym secie, zapisz powtórzenia, które ukończyłeś i podnoszoną wagę. "To dobre dla odpowiedzialności", mówi trener Ashton Turner, założyciel Evolve353. "Pomoże to pokazać, czy postępujesz. Niektórzy ludzie wykonują te same treningi co tydzień, ale jeśli to zrobisz, prawdopodobnie nie odniesiesz sukcesu, którego szukasz. Każę wszystkim naszym członkom zapisać to, co robią - szczególnie w przypadku dużych dźwigów, takich jak przysiady, martwy ciąg i duże ćwiczenia pilne."
2. Rozciągnij się
"Wiele osób uważa, że rozciąganie tylko poprawi mobilność, nie wpływając na wielkość mięśni, ale tak nie jest", mówi ekspert ds. Mięśni szkieletowych, dr Jacob Wilson. "W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Tampie zrobiliśmy przedmioty pomiędzy seriami, zamiast odpoczywać. Jednym z przykładów jest hantle, w których trzymają mięśnie w najszerszym miejscu rep, aby uzyskać duży naciąg na pekach. Okazało się, że drastycznie zwiększyło to masę mięśni szkieletowych. "Aby uzyskać najlepsze wyniki, rób to między ostatnimi dwoma zestawami.
3. Włącz się
"Jeśli robisz martwy ciąg, mogę zmusić cię do robienia muszli między seriami, aby aktywować pośladki" - mówi Turner. "Wygląda trochę jak ruch Jane Fonda, ale działa - sztuczka polega na robieniu rzeczy, które aktywują, a nie na zmęczeniu mięśni." Aby zrobić małżę, połóż się na boku z ugiętymi kolanami. Podnieś swoje górne kolano, a następnie opuść je, nie pozwalając swoim biodrom kołysać się w przód iw tył. Wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń, a następnie zamień boki.
4. Czas na mobilizację
"Widzę okresy odpoczynku jako okazję do zdobycia dodatkowej pracy, jaką trzeba wykonać, np. Ćwiczenia mobilności" - mówi Turner. "Jeśli ktoś stara się uzyskać głębię w przysiadzie, dałbym im rozciągnięcie między zestawami." Plecami do ściany, zanurz się w lonży, używając ściany, aby podnieść dolną nogę z podłogi i przynieś piętę do tyłu jak najbliżej Twojej tylnej strony.
5. Wykonaj listę przed wyciągnięciem
Dzięki prostym technikom perparacji i wizualizacji możesz podnieść cięższą wagę dzięki lepszej technice. "Zalecam przejrzenie listy kontrolnej przed podniesieniem", mówi Turner. "Jeśli wykonujesz martwy ciąg, to myślisz o pozycji stopy, kącie kręgosłupa, rekrutujesz łata i wzmacniasz rdzeń". I kiedy myślisz o swoich wskazówkach, wyobraź sobie, że wykonujesz dźwignię w idealnej formie.
6. Zignoruj swój telefon
Twój okres odpoczynku nie powinien być szansą na sprawdzenie twoich kanałów społecznościowych. "Sprawdzanie telefonu między zestawami odbiera intensywność sesji" - mówi Turner. "Możesz odpocząć przez 60 sekund, ale jeśli przejdziesz na Facebooka i zaczniesz oglądać wideo z kotem, skończysz odpoczywać zbyt długo i nie wykonasz wszystkich zadań sesji. Zawsze zachęcam ludzi do skupienia się na treningu."
