Bez wątpienia opanowałeś sztukę robienia smoothie: trzymaj w blenderze, mieszaj, pij. Ale czy wiesz, że przez cały ten czas można było używać tego samego urządzenia codziennego użytku do mieszania szybkich, zdrowych chillis, zup, quiches, naleśników, nawet lodów? Aby przybliżyć Ci szybkość, pokażemy Ci, jak stworzyć te receptury na dobrze zaokrąglone, satysfakcjonujące posiłki gotowe w kilka minut. Niezależnie od tego, czy biegasz późnym rankiem, czy po pracy potrzebujesz natychmiastowego jedzenia, jak kiedyś Devo śpiewał: "Musisz to ubić!"
Mexican Green Chicken Chilli
Fotografia: William i Susan Brinson
Składniki (służy pięć)
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1 biała cebula, posiekana
- ½ tabletki soli
- 2 poblano lub inne papryki pokrojone w kostkę
- 2 ząbki czosnku, mielone
- 250 ml rosołu lub bulionu drobiowego
- 8 pomidorów w puszkach (zielone pomidory)
- 2x400g puszek fasoli szparagowej, odsączone i spłukane
- 2 papryczki jalapeño, bez pestek
- Posiekana kolendra do smaku, a także więcej do dekoracji
- 1 łyżeczka kminku w proszku
- 2 duże garście miseczki z kurczaka w plasterkach rotisserie
- 125g kwaśnej śmietany lub jogurtu
- ½ awokado
- Sok z ½ limonki
- 2tbsp pepitas (prażone pestki dyni)
Dla niezwykłych meksykańskich składników spróbuj mexgrocer.co.uk
Robić
- Podgrzej rondel na średnim ogniu i dodaj oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i sól i gotuj przez trzy minuty. Dodaj poblano papryki i czosnek i gotuj przez kolejne trzy minuty.
- Wrzuć bulion z kurczaka, pomidory, jedną puszkę fasoli, jalapeño, kolendrę i kminek do blendera i mieszaj, aż uzyskasz prawie gładką konsystencję, ale z kilkoma pozostałymi kawałkami. Dodaj mieszaninę do garnka i gotuj bez przykrycia przez 15 minut.
- Wmieszaj kurczaka i inną puszkę fasoli i podgrzej. Dodaj więcej bulionu, jeśli chili jest zbyt gęste.
- Wymieszaj ze sobą kwaśną śmietanę, sok z awokado i limonką, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Podawaj chilli z dodatkiem kremu z awokado, pepitas i kolendry.
Odżywianie (na porcję): 425 kalorii, 34 g białka, 47 g węglowodanów, 13 g tłuszczu
Swiss Chard Egg Pie
Składniki (służy pięć)
- 6 dużych jaj
- 2 duże białka jaj 65 ml mleka
- 4 duże liście chardów szwajcarskich, łodygi usunięte
- ½ tabletki soli
- ¼ terty pieprzu czarnego
- 100g tartego parmezanu
- ½ słoika suszonych na słońcu pomidorów, posiekanych
- 2 szalotki, posiekane
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 łyżka świeżego posiekanego tymianku
- Słoik salsy
Robić
- Rozgrzej piekarnik do 200 ° C / gaz. 6. Spryskaj patelnię z okrągłym ciastem sprayem do gotowania.
- Wymieszaj jajka, białka, mleko, boćwinę, sól i pieprz, aż łój się rozpuści. Impuls w suszonych na słońcu pomidorach, szalotkach, czosnku, tymianku i trzech czwartych parmezanu.
- Wlać mieszaninę do garnka, posypać pozostałym parmezanem i piec przez 20 minut lub do momentu ugotowania. Ostudzić przez kilka minut, a następnie pokroić i podawać z salsą.
Odżywianie (na porcję): 222 kalorie, 18g białka, 12g węglowodanów, 12g tłuszczu
Czekoladowe ricotta płatki owsiane
Składniki (służy cztery)
- 250 g lekkiego sera ricotta
- 125 ml mleka
- 1 duże jajko
- 90g płatków owsianych
- 4 łyżki niesłodzonego kakao w proszku
- Zest of 1 orange
- 1 łyżka cynamonu
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- ½ łyżeczki sody oczyszczonej
- ¼ t soli
- 1 łyżka masła lub oleju
- 225 g truskawek
- Syrop klonowy 2tbsp
- 2 łyżeczki świeżego soku z cytryny
Robić
- Umieść wszystkie składniki z wyjątkiem masła, truskawek, syropu klonowego i soku z cytryny w mikserze i mieszaj do uzyskania gładkości.
- Podgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj masło. Wlać 4 łyżki (60 ml) ciasta na każdy naleśnik i gotować przez dwie minuty. Odwróć i ugotuj jeszcze minutę. Ustaw kuchenkę na niską temperaturę i używaj jej do utrzymywania ciepłych przygotowanych naleśników.
- Wymieszaj truskawki, syrop i sok z cytryny, aż uzyskasz gładkość. Ogrzać w kuchence mikrofalowej i podawać z naleśnikami.
Odżywianie (na porcję): 425 kalorii, 34 g białka, 47 g węglowodanów, 13 g tłuszczu
Blueberry Protein Ice Cream
Składniki (służy jeden)
- 65 ml mleka kokosowego
- 150 g zamrożonych jagód
- 1 miarka w proszku lub proszek proteinowy waniliowy
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżka skórki z cytryny
- Kilka kropli wyciągu migdałowego
- 1 łyżka płatków kokosowych (opcjonalnie)
- 1 łyżka stalówki kakao (opcjonalnie)
Robić
- Umieść miskę do serwowania w zamrażarce na co najmniej 30 minut przed przygotowaniem lodów - pomoże to zapobiec stopieniu się mieszaniny w misce.
- Umieść mleko kokosowe, jagody, białko w proszku, miód, skórkę z cytryny i ekstrakt z migdałów w mikserze. Rozpocznij mieszanie na małej prędkości i pracuj aż do wysokiej prędkości, aż mieszanina będzie kremowa - lub użyj ustawienia lodów, jeśli twój blender je ma. W razie potrzeby dodaj niewielką ilość dodatkowego mleka kokosowego, aby pomóc w mieszaniu.
- Połóż mieszaninę w schłodzonej porcji miski i na wierzch kokosowymi płatkami i / lub kakao, jeśli zachodzi taka potrzeba.
Odżywianie (na porcję): 260 kalorii, 28 g białka, 27 g węglowodanów, 4 g tłuszczu
Zupa pomidorowa z jogurtem
Składniki (służy cztery)
- Puszki 2x400g całe pomidory śliwkowe
- 250 ml zwykłego 2% jogurtu
- 250 g fasoli w puszkach, odsączone i spłukane
- 1 pieczona czerwona papryka
- Sok z ½ cytryny
- 1 szalotka, posiekana
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- 1 łyżka przyprawy włoskiej
- ½ tabletki soli
- ¼tsp chili chipotle w proszku
- ¼ terty pieprzu czarnego
- 140g konserwowanego tuńczyka w wodzie, odsączone
- 4tbsp pesto
Robić
- Wymieszaj pomidory z sokiem z puszki wraz z resztą składników (z wyjątkiem tuńczyka i pesto) przez jedną minutę.
- Przenieść mieszaninę do rondla i podgrzewać na podłożu do ogrzania.Jeśli masz mocny mikser, możesz również utrzymywać maszynę w ruchu podczas mycia zupy do momentu parowania.
- Udekoruj tuńczykiem, pesto i czarnym pieprzem. Podawaj z chrupiącym chlebem, jeśli chcesz.
Odżywianie (na porcję): 286 kalorii, 17 g białka, 31 g węglowodanów, 10 g tłuszczu
Wersja tego artykułu po raz pierwszy pojawiła się w amerykańskiej edycji Men's Fitness
